你蛋白質有吃對嗎？晚上少吃肉降低心臟病風險？先戒掉這些「低質量」食物

2021/08/03

根據統計，心血管疾病是全球流行率最高的慢性病。也是許多年輕人猝死的原因。心血管疾病不外乎與飲食習慣、生活型態有關。台灣號稱美食王國，高油、高鹽的小吃料理廣受歡迎，也造就台灣人「亞洲最胖」的身材，心血管風險自然居高不下。

不過，究竟應該怎麼吃，才能身材健康兩兼顧，截至目前仍是眾說紛云，以目前網路上最流行飲食方式有生酮飲食、168斷食法及不少人奉行的素食主義，各有其優缺點。哈爾濱醫科大學的最新研究，認為在對的時間吃對的食物，更對心血管健康有幫助。

晚餐吃「好料」　可能增加心血管風險

中國哈爾濱醫科大學研究團隊針對27,911名受試者進行研究，試圖釐清早餐、晚餐的營養素消耗與心血管疾病的關聯性。他們發現，若是在晚餐時間攝取了營養價值過低的碳水化合物，如精緻穀物、果汁、花生；或者海鮮、紅肉、加工肉、乳製品和雞蛋等等動物性蛋白質，較可能增加心血管疾病的風險。

相比之下，若在早餐時攝取含動物性蛋白質的食物，相比於晚餐來說，則較不易有心血管疾病。根據上述，研究團隊發現，用餐時間在身體代謝中起到重要的作用；此外，個體的生理時鐘似乎也會影響身體的代謝功能。

研究團隊同時也探討了「食物替換」對心血管疾病的影響，發現晚餐時用一份植物性蛋白質食物替代一份動物性蛋白質食物；或是將低質量碳水化合物（升糖指數高，例如白飯、麵條、麵包）改為高質量碳水化合物（全穀類、非澱粉類蔬菜、豆類），竟能將中風風險降低12%；此外也能將心臟衰竭和心臟病發作風險降低10%和8%。

愛吃高油高糖食物　健康飲食形同虛設

此時問題就來了：既然晚餐要多吃富含植物性蛋白質的食物，這些食物有哪些？什麼食物又富含高質量的碳水化合物呢？就生活中較垂手可得的植物性蛋白質食物來說，有豆漿、毛豆、鷹嘴豆、花椰菜、蘆筍跟菠菜等等食物；而高質量的碳水化合物則包含五穀根莖類、蔬菜、豆類等等。根據CNN的報導，碳水化合物建議在早上、中午吃為佳，晚餐吃太多碳水化合物，會使血糖急速上升、食物還來不及變成營養來源就會變成脂肪，對瘦身、健康都是一大阻礙。

不同的飲食方法都有不同擁護者，若想保持身材、不受心血管疾病之苦，最基本的飲食觀念當然就是遠離高油、高糖，如果你還是每天1包鹹酥雞、1杯珍奶當宵夜，所有的健康飲食法對你來說應該都會形同虛設！

如果不知道該如何開始健康飲食，你可以先從晚上少吃澱粉開始，或者選擇營養較均衡的低GI餐盒取代傳統便當。早餐、午餐要記得正常吃，減少精緻澱粉的份量，並養成計算食物份量的好習慣，長期之下自然身體健康，心血管疾病不上門，身材說不定還能變得更精實。

資料來源：

Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016