防疫生活壓力大憂鬱又變胖  怎麼吃才有救?營養師解密「減醣」和「168斷食」真正好處

防疫生活壓力大憂鬱又變胖 怎麼吃才有救?營養師解密「減醣」和「168斷食」真正好處


2021/08/11

潮健康/編輯部

容易憂鬱情緒不穩定吃這些食物有幫助

容易憂鬱情緒不穩定  吃哪些食物有幫助?

國內外疫情持續,防疫生活壓力大,容易引起焦慮、憂慮等情緒問題。不少人透過吃甜食抒發心情,但要注意甜食攝取過量,不但造成身體負擔,也容易導致體重上升,增加肥胖機率。Sunny營養師提醒,要對抗憂鬱及焦慮,可從均衡飲食和攝取幫助穩定情緒的營養素著手。

Sunny營養師受訪指出,飲食中不少營養素與穩定情緒有關,如魚油含有omega3脂肪酸包含了DHA、EPA,都對情緒穩定有幫助。國人普遍有鈣質攝取不足問題,而鈣質具有穩定情緒的功能,建議攝取牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜,可補充鈣質攝取量。

另外,維生素B6能夠幫助合成血清素,與穩定情緒有關,大蒜、九層塔、辣椒等辛香料中是維生素B6的良好來源;雞肉、鮪魚、香蕉也有較多含量。此外,維生素C具抗氧化功能,平時多吃各種水果攝取維生素C,也能幫助改善情緒。

Sunny營養師提醒,除了攝取幫助穩定情緒的營養素,適當運動、規律作息、充足睡眠,都與情緒息息相關。尤其睡眠影響瘦素、饑餓素等激素分泌,睡眠品質不佳不僅更容易感覺焦慮、憂鬱,也會增加食慾,讓減肥更容易失敗。


想減肥又想吃美食  注意均衡與份量二原則

防疫生活壓力大,外送美食比例攀升,讓許多人面臨體重上升的「變腫」危機。Sunny營養師建議,外送美食並非不能吃,應掌握「均衡」以及「份量」兩大原則。前者指六大類(五穀雜糧、肉魚蛋豆、蔬菜、堅果、水果、乳製品)都要攝取;後者指的是該餐份量吃得太多,下一餐減量進食,可避免身體負擔。

營養師提醒,如果想吃燒烤、炸物等美食,除了注意控制份量,且多搭配蔬菜等食物,盡量避免只吃單一食物,造成營養攝取不均,長期下來容易對健康不利影響。

168斷食與減醣飲食的好處

168斷食要注意什麼?吃不夠當心基礎代謝率下降?

近年斷食風氣興起,不少人採用「168」斷食法,希望達到減肥目標。Sunny營養師指出,從國外研究顯示,斷食對身體有一定好處,如減少發炎和抗氧化。但要注意進行168斷食期間,進食的8小時內應均衡攝取營養素。也要避免補償心理,在斷食後的下一餐「怒吃一波」,造成暴飲暴食或吃下太多高油、高熱量食物,不但無法減重還會適得其反。

另外,斷食並非節食,Sunny營養師表示,即使採取168斷食法,仍建議要均衡攝取6大類營養素以及足夠熱量,否則容易讓身體「基礎代謝率」下降,產生其他問題。

Sunny營養師建議,只要記得「早餐晚點吃、晚餐早點吃」的方式,其實就能達到斷食效果,若擔心身體負擔,建議循序漸進從12-12或是14-10斷食方式開始。不過,有血糖問題或是慢性病患者,使用168斷食法前,務必先諮詢醫護人員,才能避免低血糖等嚴重突發狀況。

減醣飲食有哪些好處?可減少進食後太快饑餓

除了168斷食法,許多人也會採用「減醣飲食」來減重。Sunny營養師指出,減醣飲食的難度比起168斷食法更低一些,可以從每餐一碗飯改成6分滿,或是一天當中晚餐不吃澱粉就能達成。

Sunny營養師說明,減醣飲食的原理並非「完全不吃醣類」,不代表完全不吃飯、不吃麵包,而是減少每日碳水化合物攝取量,執行難度相對容易。身體吃過多高碳水食物時,往往很快飽又很快覺得餓。採取減醣飲食對血糖穩定有一定幫助,也能避免進食後太快產生饑餓感。

另外,攝取太多高碳水化合物,也容易在體內產生「糖化終產物」,增加身體的慢性發炎問題,例如睡不好、抵抗力下降等等。因此,減醣飲食實對身體來說,的確是相對健康的方式。

想加強瘦身效果飲食控制搭配適當運動

想加強瘦身效果 飲食控制搭配適當運動

Sunny營養師指出,在份量與營養均衡之下,減醣飲食與168斷食法可以搭配進行,至於希望增加瘦身效果的族群,建議飲食控制之外,要搭配適當程度的運動,耐力訓練或阻力訓練皆為良好方式。如果身體狀況允許,練習阻力訓練能讓肌肉受到刺激,增加肌肉生長速度。

防疫期間,在家裡也能進行阻力訓練,Sunny營養師指出,坐椅子「深蹲」動作能刺激大腿肌群,是居家訓練動作中,最簡單快速且效益高的方法。也可以搭配彈力繩或水瓶,增加訓練強度。

有些人運動後暴飲暴食,仍無法達到減重目標。Sunny營養師表示,進行運動鍛鍊時,也要配合控制飲食份量,吃到足夠蛋白質,更重要是的減少精製糖攝取,以少量澱粉為主,並攝取充足的蔬菜,水果以一天2個拳頭大為限。

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潮健康編輯部-昱彣

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