疫情期間壓力大情緒差 「大吃大喝」抒壓反效果超可怕？ 心理師教正確減壓方法

2021/09/02

新冠疫情徹底改變了許多人的生活模式。尤其在居家防疫期間，許多人因經濟狀況不穩定、家人之間發生爭執、對疫情未來不確定等因素，造成心理上的壓力，及身體緊繃與不適。四季心心理諮商所所長蘇琮祺心理師表示，個人因各種因素導致壓力出現、或是情緒不穩定時，易透過「過度飲食」來抒緩心情，出現「壓力性進食」和「情緒性進食」等狀況。

暴飲暴食獲得短暫「療癒感」  恐陷入「壓力肥」惡性循環

壓力性進食與情緒性進食有何差異？蘇琮祺心理師表示，壓力性進食通常是「長期」且「慢性」發生，時間往往超過一個月以上。若以防疫三級警戒為例，民眾在家防疫時，初期在飲食上可能還會有所節制，隨著防疫時間延長，受到壓力荷爾蒙和自律神經影響，焦慮感和孤獨感逐漸出現，就可能藉由大量進食作為一種壓力抒解。

相較之下，情緒性進食往往發生的較為急促，當個體因為本身心理議題，或是情緒上出現困擾，突然開始大吃大喝、暴飲暴食，而將食物或飲料消耗完之後，隨之而來的是強烈的自責與罪惡感。

蘇琮祺心理師解釋，會有壓力性或情緒性飲食的發生，肇因於「補償性」心態，覺得自己上班操勞、與家人爭執而感覺煩燥，或是疫情導致焦慮不堪。面對眾多束手無策的情況下，沒有正常的抒發管道，只好透過吃「獎勵」自己。特別在壓力性或情緒性飲食發生時，容易選擇高油、高鹽或高糖的食物。高熱量食物會刺激大腦分泌「多巴胺」，讓個人產生快感、獲得抒壓的感覺。

不過，這種「療癒感」通常極為短暫，蘇琮祺心理師以使用毒品為比喻，一開始的確會有強烈的快感，但這種快感又會稍縱即逝，給人更大的心理落差，容易再次陷入暴飲暴食的惡性循環。

蘇琮祺心理師指出，現今市面上的加工食品味道強烈，令人食慾大開，代價是人們的味覺受到「超常刺激」，若是食物不夠好吃，必須增加額外的香料或加工物才能「食之有味」。這也是為什麼許多人寧願放棄健康飲食，而轉投加工食品懷抱的原因。

不理性進食導致體重飆升 可透過「動靜態」活動改變習慣

該如何解決壓力性進食，或情緒性進食？蘇琮祺心理師表示，有「動態」及「靜態」２大類方法可以嘗試。動態方法例如瑜珈，可幫助生理與心理的平衡，是很好的運動方式。常見的有氧、無氧運動也是選項。另外，養成一些固定習慣，能轉移對食物的注意力，並從中獲得成就感。也建議多接觸大自然，例如登山、健行，不失為鍛鍊身體、又能使心靈獲得平靜的好方法。

靜態抒壓方面，蘇琮祺心理師建議從「五感」下手。「視覺」可以透過觀看具有紀念意義的「實體相片」來緩解壓力，讓自己沉浸在過去的美好回憶中。如果只是看手機裡的照片，因為眼睛隨著螢幕滑動，視線飄忽不定的情況下，其實容易引起緊繃情緒。另一個方法是閱讀，不僅能獲取新知識，也能幫助改善焦慮的情況。

聽覺部份，心理師建議可藉由水晶音樂、白噪音或雨聲等無人聲的環境音，較接近「alpha波」的型態，能達到穩定情緒的作用。嗅覺則可透過植物精油，如薰衣草、柑橘類的精油，在工作時能增加專注力，也可以使身體放鬆。

味覺方面從食物下手，建議多吃深色蔬菜或香蕉。香蕉含有「色胺酸」成分，經過大腦轉化後會形成「血清素」，血清素是讓人心情變快樂的源頭之一，如果因為壓力過大，又想吃東西撫慰身心，不妨將加工食品改成香蕉，既能增進心情愉悅又兼顧健康。

觸覺部分，蘇琮祺心理師認為「按摩」是讓身體、心靈都能同步放鬆的良好方式，無論是解封後選擇養生館按摩，或在家中使用簡易按摩器材來全身按壓，都可以讓原本緊繃的肩頸獲得放鬆，連帶降低心中負擔。

三步驟緩解情緒起伏  減少吃下過多高熱量食物

除了釋放身心靈的壓力，也可以利用生活習慣緩解情緒起伏不定。蘇琮祺心理師表示，情緒不穩定時應採取３步驟：第一，養成寫日記的習慣，將每天感受到的情緒、想到的靈感給記錄下來；第二步則是試著釐清自己的飲食習慣，透過拍照、寫筆記的方式記錄三餐內容，讓自己對自己的飲食內容更有意識感。第三，做好準備，透過近年流行的「原子習慣」概念，將原本情緒臨頭時愛吃的加工食物，一步步逐漸更替為更有營養、對身體更好的食物，透過循序漸進的調整，就能減少吃下過多高熱量的食物。

蘇琮祺心理師提醒，上述方法未必適用所有人，例如以寫日記來說，有些人可能因為回想到不好的往事，在寫日記的過程中心情越寫越糟。因此，若在壓力性或情緒性進食上有遇到任何無法突破的困難，建議尋求專業的諮商心理師，釐清暴飲暴食的原因，才能真正解決情緒性飲食與壓力性飲食的問題。