居家防疫運動不能停！ 6招在家練「增肌減脂」 加強身體防護力

2021/09/09

防疫期間運動場所回歸家中  一週鍛鍊150分鐘以上才有效果

近年來國際間受到新冠肺炎疫情的影響甚大，也因為先前台灣疫情爆發，指揮中心頒布三級警戒後，大多數人的運動習慣也從健身房、運動場轉為「居家運動」。衛福部國民健康署提醒，健康是最寶貴的資產，身體活動及運動對於促進各年齡層民眾健康至為重要，在家運動其實也能加強自身的防護力。

世界衛生組織（WHO）建議，18歲至64歲的成人每週需進行150分鐘以上中度身體活動，因此，國健署提供6式燃脂運動方法，讓年輕人在家隨時可以開機暖身後訓練「減脂增肌」。

國健署建議鍛鍊６招  不怕宅在家體重「爆表」

國健署建議，在家進行鍛鍊時，每個動作做4次，6個動作做完算一組，建議每次進行5組運動，可依個人體能狀況進行調整，組間休息可依照個人體能狀況休息30-90秒。每天做2回，不但動得健康，也不用擔心宅在家體重會爆表。

以下為國健署建議之6式燃脂運動方法：

1.登山式：
伏地挺身預備姿勢，上肢保持穩定，雙腳交替抬膝至胸口，跑動時身體保持穩定，可訓練核心肌群。

2.雙腳左右跳：
站姿，雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳向左跳，再向右跳，可訓練下肢平衡、協調及爆發力。

3.俯臥手腳交替擺動：
俯臥於瑜珈墊或軟墊上，雙手雙腳伸直，交替抬起對側手腳進行運動，可訓練臀大肌及下背肌群。

4.三角形跳：
站姿，雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳跳三角形圖案。

5.俯臥上、下肢交替上抬：
俯臥於瑜珈墊或軟墊上，雙手雙腳伸直，交替抬起上肢及下肢進行運動，可訓練背部肌群。

6.正方形跳：
站姿，雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳跳正方形圖案。

國健署也呼籲，防疫期間年輕人在家可試試燃脂運動，如果沒有這類高強度的運動經驗，則要注意自身的極限，循序漸進避免運動傷害。在運動時，也需注意運動空間需保持通風、出汗後記得保暖及適時補充水分。維持健康好體力，增強防護力。

資料來源：

健康防疫動一動 燃脂運動這樣做