孩子「在家上課」怎麼吃最健康？ 高敏敏營養師曝必備「5大食物」

潮健康／編輯部

孩子居家學習如何吃得健康？ 營養師：5食物必吃、4食物少碰

孩子在家停課自學，讓許多父母工作、育兒兩頭燒。高敏敏營養師於社群貼文表示，即使孩子在家中求學，飲食上仍不能輕易妥協。若想讓孩子維持保護力，預防新冠病毒入侵，可為孩子準備以下5種食物，補充日常所需營養：

1. 水果。以富含維生素C的水果為主，如蘋果、香蕉、葡萄或番茄，營養價值極高。另外，各式顏色的水果代表不同的植化素，如葡萄富含花青素、番茄含有茄紅素，有助增加身體保護力。

2. 各色蔬菜。可提供孩子顏色不一的蔬菜，通常也含有豐富的植化素，如紅色的紅椒、紅蘿蔔，或深綠色的菠菜或花椰菜。蘿蔔、香菇、大黃瓜等蔬菜亦含高營養價值。

3. 優格/優酪乳。建議每天早上喝一瓶優酪乳、下午吃一份優格，有助維持良好腸道菌相。購買優酪乳時可認清有小綠人標章的產品，代表有其功效性。

4. 全榖雜糧。可用地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等非精緻雜糧取代白飯、白吐司，幫助攝取膳食纖維、維生素B群與礦物質。

5. 優質蛋白質。豆魚蛋肉類以攝取「原型食材」為主，有助於維持兒童免疫力。

以下食物則需提醒孩子務必少碰：

1. 油炸食品。富含飽和脂肪或反式脂肪的油炸物皆應避免，如鹹酥雞、薯條、地瓜球等小吃。

2. 加工食品。早餐常見的火腿、培根、香腸，含有過高的鈉含量，恐對孩童的身體造成負擔。日常飲食建議以原型食物取代加工食品。

3. 含糖飲料。孩童的每日糖分攝取量不宜超過10g。以一杯700 c.c.的珍珠奶茶來說，「全糖」的情況下約有12g的糖量，已經超過每日攝取上限。

4. 各式零食。高糖或高鹽的零食，如餅乾、蛋糕、甜甜圈、洋芋片，都可能造成孩童體內產生發炎反應，增加身體的氧化壓力。

這些事恐影響孩童發育？  在家上課要養成「3大習慣」

高敏敏營養師指出，孩童錯誤的生活方式，可能將影響發育，並對成人後的健康狀態不利。因此，呼籲家長鼓勵孩子於家中學習時，養成3大習慣：

1. 保持充足睡眠。孩子處於發育期間，即使無法前往學校上學，生活上仍需維持規律。熬夜可能影響褪黑激素合成，進而養成「發炎體質」，對兒童的成長較為不利。

2. 養成喝水習慣。喝充足的水分能促進體內代謝並排除多餘廢物。建議以開水取代含糖飲料或手搖杯。

3. 少用3C產品。螢幕與眼睛距離過近，不僅可能增加孩童近視的機率，長期受到藍光刺激更會影響睡眠品質、降低免疫力。建議父母限制孩童的螢幕使用時間，並以實際家庭互動取代手遊或APP。

高敏敏營養師提醒家長，居家防疫期間仍需對孩童的生活加以規範，切勿因工作繁忙而疏忽孩子的生活作息；平時亦可多增加居家活動，增進親子感情。若孩童於居家學習期間有任何不適，建議採取視訊會診後，再前往醫療院所確認病情。

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