減肥戒不掉澱粉怎麼辦？ 專家推7種「低碳水穀物」：營養價值「完勝白飯」

近年來有鑑於健康飲食風氣逐漸盛行，已有不少人理解「精緻澱粉」不僅蘊含過多的熱量，導致越吃「反而越餓」，還可能使罹患心血管疾病、肥胖等疾病的風險增加。因此，將健康的「低碳水穀物」添加至日常飲食中，對於獲得額外的營養可謂相當重要。

根據美國食品和藥物管理局（FDA）資料指出，膳食纖維存在於某些全穀物中，有助於促進消化、控制血糖水平、降低患心血管疾病的風險並使人感到飽腹感。作為一種複合性碳水化合物，膳食纖維的消化速度也較慢，從而有降低血糖的效果。

哪些低碳水穀物對於健康有所幫助？美國認證營養師Kelsey Hampton表示，以下７種穀物可以適度取代精緻澱粉，做為日常的澱粉攝取來源，還能補充人體所需的膳食纖維，維持身體健康：

1. 布格麥

布格麥是由經過半熟與乾燥的小麥果核，經碾碎處理的全麥粒所製成。其富含人體必須的維生素和礦物質，如鐵、鎂和鉀。布格麥每100克約含有14克的碳水化合物，纖維含量極高，可以製成麥片、做為生菜沙拉或穀物碗的底料之一。

2. 蕎麥

蕎麥為一種「準穀物」，每100約含有20克碳水化合物。其富含所有人體所需的9種必須胺基酸，而它也是纖維、維生素B和鎂的良好攝取來源。蕎麥已在亞洲地區被廣泛應用，如台灣民眾熟悉的「日本蕎麥麵」即是用蕎麥製成的食物。

3. 藜麥

藜麥亦為準穀物之一，一份藜麥含有約21克的碳水化合物。藜麥富含完整蛋白質，是鎂、葉酸與鋅等營養素的攝取來源。藜麥通常添加進沙拉、米飯當中，添加口感與營養，建議民眾攝取白米飯時可適度添加食用。

4. 野米

野米（Wild Rice）並非為一種稻米，而是野草的種子。因營養價值極高，為近年相當熱門的營養食材。每份野米含有約21克碳水化合物，野米比普通稻米含有更多的蛋白質和膳食纖維，可以在任何菜餚中代替白米，也能代替馬鈴薯或麵條。另外，野米亦適合做為沙拉、湯品的佐料。

5. 古斯米

古斯米是由硬質小麥製成的粗麵粉所提煉而成，為一常見的麵食小麥，含有麩質並富含蛋白質。每100克古斯米含有約23克碳水化合物，其富含「硒」，為一種有助防止細胞損傷與病菌感染的微量礦物質。

6. 大麥

大麥富含維生素、以及硒和錳等礦物質，熟成大麥每100克含有約28克碳水化合物。為求最大的健康益處，可選擇由全穀物製成的大麥，如珍珠大麥。大麥可以製成義大利、調味飯、粗磨粉或麥片，增加膳食纖維，也可以添加於菜餚當中。

7. 小米

每100克小米含有約23克碳水化合物，其不含麩質，富含重要的維生素和礦物質，如鎂、鐵和鋅，也是膳食纖維的良好來源。小米是非洲沙漠國家和印度的主食，通常作為種子添加到麵包或製成麥片，或作為米飯的替代品。

最後，Hampton呼籲民眾，在食用以上穀物時需特別注意「麩質過敏」問題。麩質過敏的常見症狀如腹瀉、便秘、濕疹、肌肉痠痛等，因此在替換主食之前，應對低碳水穀物有所認識，可事先透過外包裝加以確認；或諮詢營養師或醫師，確認自身是否為過敏體質。如食用後有任何不適，建議立即就醫治療、避免症狀嚴重影響生活。

資料來源：
HEALTH EFFECTS OF BARLEY
The Nutrition Source - Selenium
Interactive Nutrition Facts Label
Whole Grain Intake and Impaired Fasting Glucose in Adolescents, National Health and Nutrition Examination Survey, 2005–2014
Buckwheat: a crop from outside the major Chinese domestication centres? A review of the archaeobotanical, palynological and genetic evidence

延伸閱讀：

名醫揭「低醣瘦身法」 甩肉超簡單？ 「4大類食物」怎麼吃一次搞懂
想活更久一定要吃「優質碳水」？ 研究：長壽與「3大關鍵因子」息息相關