體重管理永遠失敗?  減重要成功先搞懂3件事:瞭解自己、計算能量、增加消耗

體重管理永遠失敗? 減重要成功先搞懂3件事:瞭解自己、計算能量、增加消耗


潮健康/主筆室


肥胖已變「流行病」  為什麼人們會吃過多?


肥胖已變「流行病」  為什麼人們會吃過多?

「肥胖」人口比例在過去半世紀以來急速上升,部份專家認為肥胖已屬於「流行病」的公衛問題。體重過重與肥胖將大幅增加各種疾病的風險,包括糖尿病、癌症、心血管疾病、高血壓、脂肪肝、骨骼關節異常與退化性關節炎。尤要注意的是,肥胖者的血中膽固醇與脂蛋白通常過高,易導致脂肪沉積於心臟,造成冠狀動脈硬化引起心肌梗塞或狹心症,可能危及性命。


造成肥胖的原因可分為「病態性肥胖」與「單純性肥胖」兩類。病態性肥胖可能原因是主掌食慾的「下視丘」發生病變,或是甲狀腺功能異常、庫欣氏症、胰島細胞瘤等疾病,導致能量儲存增加或進食過度。一般性肥胖則認為與遺傳體質、飲食習慣、心理因素、社會環境因素、運動量不足等現象有關。


另一方面,荷爾蒙是影響飽足感及肥胖體型的可能原因,有些研究指出「飢餓素」(Ghrelin)會在餐前上升,餐後迅速調降,具有調節食慾及食物攝取控制、腸胃蠕動、胃酸分泌等作用。另一種荷爾蒙「瘦素」(Letin)升高時會促使食慾下降,被認為是飽足感訊號的關鍵,有些肥胖者體內雖然有瘦素,但可能因為瘦素接收器缺陷而克制不了飢餓感,造成過量進食。


能量平衡才是體重關鍵  肥胖3大關鍵因素


能量平衡才是體重關鍵  肥胖3大關鍵因素

雖然肥胖原因眾多,「能量平衡」仍是維持健康體重的關鍵。身體吸收來自食物的卡路里,以及代謝、消化、吸收、運動營養及身體活動之間的熱量差額就是能量平衡。當有過剩的能量儲存就會造成體重上升,稱為「正能量平衡」。反之,消耗的能量大於攝取的能量,將使體重下降,稱之為「負能量平衡」。


由於身體的基礎代謝率在30歲後,每10年約會下降1%-2%,許多成人不自覺間進入「正能量平衡」,體重因而一年年增加。不過,年齡並非肥胖與過重的最主要原因,飲食過量和體能活動太少再加上代謝速度變慢,才是大部份人變得肥胖的真正源頭。


每增加3500大卡的熱量消耗,就等於身體多儲存約0.45公斤的脂肪量。相反地,每天健走30分鐘(燃燒172大卡),20天後就能消除0.45公斤的脂肪,顯示熱量平衡是體重管理的核心所在。


如何改善體重管理?  3招幫助體重控制


如何改善體重管理?  3招幫助體重控制

一、 記錄飲食模式

將何時想吃東西、吃飯用掉多少時間、吃下哪些食物、是否在進食時同時進行看電視、看電影或追劇等等生活型態記錄下來,都有助瞭解自己的飲食習慣受到哪些外在因素影響。藉由飲食記錄,可以找出促使過量進食甚至暴飲暴食的誘因與事件,有意識地調整自己的飲食計畫。


對一般人而言,較簡易的標準健康飲食分配原則可參考「我的餐盤」:每餐的1/2是蔬菜,蛋白質與澱粉類各佔1/4,就能達到基本的健康飲食標準。專家們提醒,成功率最高的減重飲食方式,是能自由選擇食物,並不需要犧牲自己喜愛的事物,記錄飲食往往是提高減重成功率最重要的一步。


二、計算能量平衡

如前所述,過多的「正能量平衡」會導致身體儲存較多的脂肪,從而令體重上升,但每個人的能量平衡算式並不相同,原因出在「基礎代謝率」(BMR)、「休息代謝率」(RMR)、「運動代謝率」(EMR)的差異,以及瘦體組織和肌肉量等身體組成的不同。


總的而言,每個人的基礎代謝約有25%-30%的差異。比如身體瘦體組織較多的人,通常基礎代謝率較高。可以利用公用算式,瞭解自己的基礎代謝率與每日攝取熱量建議,更能掌握能量平衡,幫助維持體重穩定。


另外,有些食物如芹菜,在消化過程中產生的「攝食產熱效應」(TEF)比食物本身的熱量更多,因此成為「負卡食物」,是體重控制期間的好夥伴。包括雞胸肉、蛋白以及魚類,都擁有更高的食物產熱效應,這也是它們被歸類為「健康食物」的原因。


三、增加能量消耗

既然知道提升基礎代謝率、休息代謝率與運動代謝率能幫助熱量燃燒,什麼方式有效?答案當然是「運動」,透過增加活動量與肌肉量,更能維持長期的體態健康。身體的肌肉與脂肪比率(muscle-to-fat ratio)是重要的參考值,非脂肪組織(肌肉)的代謝率更高,即便處於休息中也會消耗更多熱量。平均每增加0.45公斤的肌肉,一日消耗熱量多出20-50大卡。增加每日活動量的強度與時間,對熱量消耗會產生更大的影響。


一般而言,日常生活中透過運動額外消耗100-300大卡,再控制能量攝取,就能持續達到穩定減重。值得注意的是,運動對身體健康具有全面性效益,對心血管健康、大腦健康、癌症風險都有正面幫助。


現今醫學普遍承認的建議是,成人每周應從事150分鐘的中等強度有氧運動,運動類型不拘,如每天快走5公里效果等同於有氧舞蹈及慢跑,而重訓可以增加瘦體組織並消耗脂肪。最重要的是「持續運動」,選擇能持以之恆的運動類型,就是專屬個人最好的運動選項。




參考資料:
[1]當代營養學,Anne M. Smith/ Angela L. Collene
[2]健康促進,Rebecca J. Donatelle
[3]臨床醫學概論,洪敏元





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