隨著手搖飲盛行，茶飲、拿鐵、黑咖啡成為許多人飯後的「固定儀式」，但這樣的習慣其實暗藏營養吸收風險。《VegiWell植悅》營養師廖婉如提醒，素食者若在飯後立即飲用茶或咖啡，恐怕會不知不覺影響體內鐵的吸收，長期下來可能導致缺鐵性貧血，影響免疫力與日常活力。
多酚類抑制非血基質鐵吸收達九成
茶與咖啡富含多酚類物質，如單寧酸、綠原酸等，這些成分雖然具有抗氧化功能，但同時也會與植物性食物中的非血基質鐵結合，使其無法順利被腸道吸收。研究多項顯示，若在用餐同時或餐後立即飲用茶、咖啡，非血基質鐵的吸收可被抑制50%至90%。
《VegiWell植悅》營養師婉如指出，素食者的主要鐵來源為植物性食物，如深綠色蔬菜與豆類等，這些食物中本身的鐵吸收率相對低，若再加上多酚類的干擾，吸收效率將更低。長期下來，體內鐵儲存量若長期不足，可能出現疲倦、頭暈、注意力不集中等缺鐵相關不適。
女性與青少年要特別留意
婉如營養師提醒，素食者中有幾個族群特別容易受到影響，包括：
- 生理期的女性：因月經失血導致鐵流失，若鐵攝取不足或吸收率低，最容易出現缺鐵性貧血。
- 兒童與青少年：成長期對鐵與鋅需求高，若經常餐後喝茶或咖啡，缺乏風險倍增。
- 吸收狀況不良者：腸胃吸收能力差，對鐵吸收將造成更進一步影響。
掌握這幾招，鐵吸收不再打折
為了降低營養素吸收受阻的風險，營養師提供以下建議：
- 避開飯後馬上飲用茶或咖啡：最好間隔至少1小時再喝，或選擇於兩餐之間飲用。
- 搭配維生素C促進吸收：餐後攝取芭樂、柑橘類水果、木瓜等富含維生素C的食物，可顯著提升鐵吸收。」
喝對時間，素食也能好氣色
「素食是一種很棒的健康生活方式，但也要懂得避開吸收陷阱。」營養師最後提醒，茶與咖啡雖然具抗氧化與提神效果，但對素食者而言，飲用時機與搭配食物的選擇至關重要。只要調整飲用習慣、掌握時間，就能兼顧喝茶與咖啡的愉悅心情，同時也能守護營養吸收，讓素食生活更均衡、有活力。
免責聲明：本文為一般健康與營養資訊分享，非作為醫療診斷、處方或替代治療依據。若有營養吸收或健康疑慮，建議諮詢合格營養師或醫師。
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