
吃素也能「增肌減脂」? 研究推必吃8大「植物性蛋白質」來源
不少有運動習慣的民眾,透過攝取天然蛋白質、或沖泡蛋白粉以期肌肉增長。優良蛋白質來源多見於雞肉、牛肉、豬肉等瘦肉,以及海鮮如魚類、甲殼類等等。而平時有吃素習慣、或者因信仰無法食用肉類,如何透過天然飲食獲取優良蛋白質。根據多項研究建議,素食飲食者可透過以下8種天然食物來源,搭配適度運動以維持現有的肌肉量:豆腐、豆類、麵筋、藜麥、蕎麥、奇亞籽、亞麻籽、螺旋藻。
不少有運動習慣的民眾,透過攝取天然蛋白質、或沖泡蛋白粉以期肌肉增長。優良蛋白質來源多見於雞肉、牛肉、豬肉等瘦肉,以及海鮮如魚類、甲殼類等等。而平時有吃素習慣、或者因信仰無法食用肉類,如何透過天然飲食獲取優良蛋白質。根據多項研究建議,素食飲食者可透過以下8種天然食物來源,搭配適度運動以維持現有的肌肉量:豆腐、豆類、麵筋、藜麥、蕎麥、奇亞籽、亞麻籽、螺旋藻。
不少人的年度目標清單中總會有「減肥成功」這個選項,但若光靠「不吃」減肥,反而可能落入「越減越肥」的窘境。聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師指出,節食減肥不但會加速肌肉流失,也更容易導致復胖。光靠飲食控制很難減掉脂肪,養成固定的運動習慣才是關鍵。
你有「冰塊肌」嗎?擁有線條分明的腹肌是許多男人的夢想,但是如何鍛鍊才能讓腹肌顯現?「健身男神」兼運動營養師、體適能健身教練祖雄受訪表示,很多人忽略了訓練腹肌不只需要鍛鍊核心肌群,更需要搭配有氧訓練及飲食控制,才能看見明顯成效。
許多人認為「腳是第二個心臟」,只要每天多走路,就對心臟健康有幫助?國泰綜合醫院心血管中心一般心臟醫學科陳玠宇醫師表示,走路能促使血液循環、減少過度肥胖,並且能夠幫助三高控制。大致而言,有增加血流循環、提升熱量消耗以及減少風險三方面好處,對降低冠狀動脈疾病機率有一定幫助。腳部血管愈健康,也表示心臟血管也較強健?陳玠宇醫師說明,腳部動脈血管如果有阻塞問題,確實多半也會看到心臟血管有阻塞現象,這也是為何腳被視為第二心臟,因為周邊動脈血管與心臟血管有一定程度的關聯。
想要順利「瘦身」,正確的飲食調整與適當運動不可偏廢。嫚嫚營養師接受《潮健康》專訪表示,運動前後的飲食與減重效率息息相關,運動前應避免空腹超過5-6小時,並建議攝取總熱量不超過200大卡的食物,食物類型以碳水化合物為主、蛋白質為輔。嫚嫚營養師建議,運動前可以吃東西,但食物總量不宜過多。在運動前1-2小時可吃固體食物;而運動前30分鐘至1小時期間,過量進食容易造成腸胃道不適,建議可改為攝取液體類食物。
想練肌肉卻練不大?運動後該吃什麼才能攝取足夠營養素,幫助增加肌肉量?嫚嫚營養師受訪表示,如果是正在鍛鍊中的成年人,醣類每天應攝取食物總量的50-60%(減脂者可調整至40-50%);脂肪則約20-30%,蛋白質則可視飲食情況提升。嫚嫚營養師建議,運動後進行營養補充,醣類與蛋白質比例為每公斤/體重2-4克:1克左右。簡單的換算公式視,男性運動後應攝取20-30克蛋白質;女性應攝取15-20克蛋白質。良好油脂來源,較建議以Omega-3脂肪酸為主的食物。高油脂食物應避免,減少干擾身體對其他營養素吸收。