吃「植物性飲食」一定會瘦? 「5大要點」沒做到照樣胖
從「無肉不歡」的飲食方式轉變為「植物性飲食」,不僅有助減輕體重、還能預防多種疾病纏身?事實上,美國國家衛生院(NIH)刊載的回顧性研究曾指出,採取更多植物性飲食的受試者,相較葷食者而言體重更輕;《JAMA Internal Medicine》研究也表明,用植物性蛋白替代動物性蛋白,有效降低血壓、膽固醇與第2型糖尿病風險,且與更低的死亡率有關。
從「無肉不歡」的飲食方式轉變為「植物性飲食」,不僅有助減輕體重、還能預防多種疾病纏身?事實上,美國國家衛生院(NIH)刊載的回顧性研究曾指出,採取更多植物性飲食的受試者,相較葷食者而言體重更輕;《JAMA Internal Medicine》研究也表明,用植物性蛋白替代動物性蛋白,有效降低血壓、膽固醇與第2型糖尿病風險,且與更低的死亡率有關。
重拾運動習慣後發現「不復當年勇」,不單單只是年齡增長、疏於訓練的問題,也與體內蛋白質的機制變化有關?《臨床研究期刊》刊載的研究表明,長時間不運動將導致肌肉中的蛋白質發生變化、失去活性,並可能使恢復運動後的個人表現顯著下降。透過先前的研究可得知,透過檢測血管內層中的蛋白質「Piezo1」,可以了解運動期間肌肉內的血流變化。研究團隊將遭受破壞的Piezo1細胞植入小鼠體內,並將其與具有完整Piezo1細胞的小鼠進行比較。結果顯示,體內Piezo1細胞失去活性的小鼠,在10週後的跑步、攀爬和步行表現皆低於健康的小鼠。
世界衛生組織(WHO)曾指出 ,「心血管疾病」是全球主要的人口死亡原因之一,估計每年奪去近1790萬人的生命。不過,民眾仍可透過改變飲食、養成運動習慣以預防心血管疾病的威脅。《美國心臟協會》(AHA)即建議,飲食上可用「單不飽和脂肪酸」和「多不飽和脂肪酸」,取代生活中常見的飽和脂肪酸與反式脂肪。
健康飲食是預防心血管疾病的基本條件。考量到健康飲食與降低心血管疾病的關聯性,《美國心臟協會》15年來首次更新了飲食指南,並刊載於《Circulation》期刊。美國心臟協會根據過往研究與心血管疾病患者的就醫紀錄,節錄10種飲食建議,民眾可視個人健康程度作出調整。
熱量控制是減重關鍵,吃不到基礎代謝率會影響減重速度嗎?恆新復健科診所史考特醫師(王思恆)說明,為維持生理正常機能如心臟、大腦、呼吸需求的「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate,BMR),約佔每日熱量消耗的70%,是每日身體熱量消耗最重要的一部份,與體重、身高、性別、年齡有關。
喝酒不但能放鬆心情,過去也曾有說法認為,適當飲酒能保護心血管。不過,愈來愈多科學證據顯示,喝酒對身體健康「弊大於利」。賓洲大學(University of Pennsylvania)近期也發表最新論文指出,即便每天只喝1-2杯酒,都可能造成大腦比同年齡人更顯退化。
科學家在過去數十年間,針對蒼蠅、老鼠的大量動物實驗中發現,限制熱量攝取有助於延長生物體的壽命。不過,人體是否能夠因此得到相同益處,仍無大型實驗數據能夠直接證明。耶魯大學研究團隊宣稱,限制熱量影響了一種與延長健康壽命有關的蛋白質「PLA2G7」,確實能夠減少慢性發炎,也增加了T細胞的數量。
想要維持骨骼健康,人體需要各種營養素共同參與。均衡且健康的飲食型態不可或缺。哈佛大學醫學院建議,健康飲食應以多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉為主。不過,隨著年紀增長,身體對於營養素的吸收能力開始下降,須留心維持骨骼所需的營養素是否攝取充足。
想要順利「瘦身」,正確的飲食調整與適當運動不可偏廢。嫚嫚營養師接受《潮健康》專訪表示,運動前後的飲食與減重效率息息相關,運動前應避免空腹超過5-6小時,並建議攝取總熱量不超過200大卡的食物,食物類型以碳水化合物為主、蛋白質為輔。嫚嫚營養師建議,運動前可以吃東西,但食物總量不宜過多。在運動前1-2小時可吃固體食物;而運動前30分鐘至1小時期間,過量進食容易造成腸胃道不適,建議可改為攝取液體類食物。
台灣「肥胖率」高居亞洲榜首 ,慢性病、肥胖造成許多健康問題,被冠上「健康」的飲食風氣也逐漸興盛。嫚嫚營養師接受《潮健康》專訪表示,健康飲食的方法各有不同,但每個人身體情況不同,貿然實行未必能達到理想的減重效果。嫚嫚營養師表示,曾有個案實行「生酮飲食」,體脂肪卻沒有下降、腰圍數字仍然超標。實施生酮飲食時,若攝取過量蛋白質,將導致熱量過剩與脂肪堆積。
「増肌減脂」是近年許多民眾追求的目標,不過很容易因為錯誤飲食,導致肌肉沒有變大,反而讓體脂肪上升。嫚嫚營養師受訪指出,錯誤的增肌方式不僅無法使肌肉生長,還可能增加脂肪堆積,只達到「增肥」卻無「增肌」的效果。要促使肌肉肥大有必要條件,需攝取足夠蛋白質、假使運動前後沒有補充適量的碳水化合物,肌肉中的肝醣很容易被過度消耗。
早期攝護腺癌幾乎沒有明顯症狀,當出現血尿、夜間頻尿、排尿困難、尿流微弱、排尿疼痛、腰部骨盆疼痛,雖可能是攝護腺癌徵兆,但也可能是由攝護腺感染或攝護腺肥大引起。目前臨床上用於發現攝護腺癌的工具,是檢測血液中的PSA──攝護腺特異抗原濃度和肛門指診。然而,如果檢查發現「PSA」升高,是否即表示罹患攝護腺癌?哈佛大學醫學院以專題報導解釋,PSA是攝護腺正常或癌變組織分泌的蛋白質,可經抽血檢測。以一般健康男性而言,PSA分數低於4ng/mL以下,表示罹癌風險非常低;4-10ng/mL表示風險較高的灰色地帶;PSA高於10ng/mL以上表示風險非常高,應格外注意追蹤。