想變壯不一定要上健身房? 營養師教「不變胖增肌法」,6招培養肌肉量
想增加肌肉量不一定要上健身房。營養師建議從以下6個方面入手:補充優質蛋白質、維生素D和鈣質,保持足夠熱量攝取,進行適度運動如快走或游泳,以及保持充足睡眠。此外,注意生活習慣,避免久坐、熬夜、不當減重等行為,有助於預防肌少症。若出現如小腿圍過低、起身困難等問題,應及早尋求專業協助,以減緩肌肉流失,達到健康老化的目標。
想增加肌肉量不一定要上健身房。營養師建議從以下6個方面入手:補充優質蛋白質、維生素D和鈣質,保持足夠熱量攝取,進行適度運動如快走或游泳,以及保持充足睡眠。此外,注意生活習慣,避免久坐、熬夜、不當減重等行為,有助於預防肌少症。若出現如小腿圍過低、起身困難等問題,應及早尋求專業協助,以減緩肌肉流失,達到健康老化的目標。
糖尿病引起的「糖腎病變」更是國人洗腎最常見的原因。由此可見,「糖」、「腎」兩大慢性病在高齡化社會的台灣有如共伴效應,對國人健康影響不言可喻。糖尿病及慢性腎臟病會影響鈣質吸收、造成神經病變及循環系統異常,都是導致病人骨鬆風險更高的原因!統計顯示,50歲以上男、女性的骨鬆盛行率為23.9%及38.3% ,但是50歲以上的第二型糖尿病人,高達38%同時具有骨質疏鬆症,女性比例更高達45%,如果本身有慢性腎臟病,且FRAX問卷顯示骨鬆性骨折的風險百分比、髖關節骨折風險百分比已達中度風險乃至「極高風險」區間,或是病人出現副甲狀腺功能亢進情況、因疾病長期需要使用類固醇等,都建議由醫師評估進行骨密度檢測。
「醫師,我家孩子成長進度不如同學,要喝轉骨方嗎?」常有家長帶著兒女焦急就診,經醫師詢問發現孩子常常晚睡、睡眠時間不足且作息不規律,長期累積不利成長因素。禾馨民權婦幼診所兒童專科醫師陳奕成醫師說明,不少父母精心為孩子準備轉骨秘方,卻忽略良好睡眠的重要性,導致錯過寶貴成長期。
年長者骨折發生機率高,補充鈣卻又擔心有結石風險?義大醫院預防醫學科主任洪暐傑醫師指出,一名婦人跌倒後大腿骨折,因檢查出骨質疏鬆建議補充維生素D與鈣質,並接受骨鬆藥物注射。患者聽到需要補鈣擔憂會有腎結石問題。洪暐傑醫師提醒,根據研究顯示,適當鈣質補充可以減少腎結石發生,飲食重口味及「吃太鹹」,才是增加腎結石風險的隱藏地雷。
台灣平均一年喝掉28億杯咖啡,然而,因為利尿作用電解質流失,加上年齡增長、飲食習慣不佳等因素,許多人可能已經默默成為「骨質疏鬆」的高危險群。國健署調查顯示,國內每7人就有1人骨鬆,骨鬆不再是老年人問題,年輕人或懷孕的媽媽們,一樣不能輕忽。
過去研究指出,維生素D具有保護及滋養神經細胞的功能,幫助增生神經傳導路徑並促進腦部健康。國家衛生研究院分子與基因醫學研究所莊志立研究員,與其團隊利用阿茲海默症小鼠動物實驗發現,在阿茲海默症病人及小鼠大腦中的維生素D受體蛋白量不減反增,且表現位置與造成神經病變的「類澱粉老年斑」重疊,顯示阿茲海默才是造成維生素D低下的原因。
維生素D長期被認為與預防鈣質流失、增強骨密度有關;然而,近期刊載於《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)的研究卻宣稱,中老年人補充額外的維生素D,與預防骨鬆或骨折「無顯著關聯」,引發各界廣泛討論。究竟攝取、補充維生素D是否對骨骼健康有益?
《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)今年7月刊登最新研究,宣稱中老年族群攝取維生素D補充劑,對骨質疏鬆、促進骨骼健康並無實質幫助。萬芳醫院骨質疏鬆與肌少症照護中心主任陳昱斌醫師接受《潮健康》專訪表示,一般民眾透過日曬、飲食可獲得足夠的維生素D,反而是「6大族群」須留意維生素D不足問題。
想要維持骨骼健康,人體需要各種營養素共同參與。均衡且健康的飲食型態不可或缺。哈佛大學醫學院建議,健康飲食應以多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉為主。不過,隨著年紀增長,身體對於營養素的吸收能力開始下降,須留心維持骨骼所需的營養素是否攝取充足。
若常聽到家中長輩表示自己「身高變矮」、開始有駝背現象,可別以為是因為身體自然衰老所導致;事實上,這很有可能是「骨質疏鬆症」的前兆。骨質疏鬆看似問題不大,但若不及時介入治療,很有可能導致患者在一年內就失去寶貴生命。國泰綜合醫院骨科主治醫師劉哲瑋醫師表示,骨質疏鬆症常被稱作「隱形殺手」,除非合併壓迫性骨折、髖關節骨折等情況,否則患者將不會有任何症狀產生,只能透過「雙能量X光吸收儀」檢測出來。
「嚴醫師,我最近經常腰痠背痛,是不是骨質疏鬆症?」骨科門診不時有病人如此問起。光田綜合醫院骨科部嚴可倫醫師表示,「骨質疏鬆症」沒有明顯症狀,不少病人直到因跌跤或摔倒骨折,才知道已罹患骨質疏鬆症多時。甚至有病患只是打掃時搬動流理台,就因為骨鬆而造成腰椎壓迫性骨折。醫師提醒,骨鬆一旦引起髖部骨折,一年內死亡率甚至高於癌症。