潮健康／編輯部
「慢性發炎」可說是身體的百病之源，舉凡疲勞、過敏、感冒、身體莫名痠痛、心情鬱悶等症狀，皆可能是身體正處於慢性發炎的求救訊號。高敏敏營養師於社群貼文指出，原本主責抵禦外來病菌的免疫系統，容易因長期慢性發炎而「造反」，開始攻擊身體的正常細胞組織，引起各種不適感受，使人身心俱疲。
百病之源「慢性發炎」為何發生？ 除了吸菸酗酒還有「這些原因」
搜尋「慢性發炎如何預防」的人，通常不是只想知道哪幾種食物能抗發炎，而是想弄清楚身體為什麼會一直處在低度發炎、該從飲食還是作息先下手。這篇保留原本對慢性發炎與抗發炎飲食的整理，我另外補上更貼近執行層面的說明；若你也想先看長期發炎的身體訊號，可搭配長期發炎常見警訊與慢性發炎 10 大警訊一起看。
高敏敏營養師強調，導致身體慢性發炎的禍首，除了民眾熟知的吸菸、酗酒等不良習慣外，也與以下狀況息息相關：
1.加工食品：例如甜食、加工肉品、炸物與零食餅乾，都可能是生活中常見的「致炎食物」。尤其高油脂、高糖分和過量人工添加物，容易干擾身體的正常代謝、增加體內的氧化壓力；反式脂肪則會引起炎症反應、影響免疫系統。
2.空氣汙染：空氣中的有害物質（懸浮微粒、氮氧化物等）進入呼吸道，容易導致免疫力下降，對於肺部和呼吸系統是一大傷害。
3.生活壓力：長期處於高度壓力下，容易刺激身體分泌腎上腺素和皮質醇，導致免疫系統的改變、進而引發慢性發炎。高壓狀態也可能破壞腸道屏障功能、增加身體發炎的風險。
4.睡眠不足：睡眠品質低落或長期失眠，將會影響免疫系統的正常運作，增加體內的壓力激素－－皮質醇分泌、使身體無法調節發炎反應。另外，睡眠不足還可能導致身體產生自由基、增加氧化壓力。
5.挑食習慣：挑食習慣意味著飲食容易不均衡。當人體缺乏所需的重要營養素，身體的抗發炎能力將會顯著減弱，也容易受到自由基的攻擊、增加發炎風險。
6.吸菸酗酒：香菸的尼古丁與焦油會直接刺激呼吸道、增加體內的氧化壓力；過量飲酒則會損害肝臟、影響免疫系統並促使發炎反應。
癌症、糖尿病、心臟病皆因它而起！ 慢性發炎竟與28種疾病有關
知識重點：抗發炎飲食的核心不只是多吃健康食物，而是降低加工飲食比例、讓血糖與脂質波動更穩，並和睡眠及壓力管理一起調整。若你想把食材選擇與代謝保護一起看，可延伸閱讀植物性飲食的護腦與抗發炎邏輯、綠拿鐵與血糖穩定與魚類與抗發炎飲食重點。
高敏敏營養師表示，生活中一些看似無害的小習慣，都會讓身體健康默默亮起紅燈；慢性發炎則如同「大雪崩前的一片雪花」，若坐視不管，各類疾病將如滾雪球般越發棘手：
．各類癌症：腫瘤形成、癌細胞惡化與轉移
．腦神經疾病：阿茲海默症、帕金森氏症、失智症、多發性硬化症
．心腦血管疾病：腦中風、心臟衰竭、動脈硬化、心肌疾病
．精神疾病：憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症
．骨頭/肌肉疾病：骨關節炎、類風濕性關節炎、骨質疏鬆症、肌肉萎縮症
．代謝疾病：脂肪肝、糖尿病、腎衰竭、代謝症侯群、慢性疲勞症候群
．慢性發炎疾病：氣喘、紅斑性狼瘡、腸躁症、胰臟炎、牛皮癬、結腸炎、慢性阻塞性肺病（COPD）
．糖尿病併發症：高血壓、敗血症、腎臟病、動脈硬化、神經病變、心血管疾病、視網膜病變
避免身體炎上這樣吃！ 營養師籲：5種「原型食物」均衡攝取
若要避免身體的「炎上」危機，卻又難以抽出時間運動或社交，高敏敏營養師建議可從飲食改變方面著手，先透過健康的飲食內容培養「抗炎體質」，再透過運動輔助、進一步增強身體免疫。首先，魚類如鮭魚、鯖魚與沙丁魚，以及植物來源如核桃等，含有豐富Omega-3脂肪酸，具有顯著抗炎效果；深色蔬菜如綠花椰菜、菠菜、蘆筍與芥藍菜，則能夠提供足夠的維生素與植化素對抗發炎。
蘋果、柑橘類、番茄等蔬果富含類黃酮與多酚，對增強身體免疫有顯著益處。堅果類如南瓜子、 堅果、核桃與亞麻籽，含有豐富Omega-3脂肪酸及抗氧化物質，除了能夠降低體內的慢性發炎狀況，也有助於避免免疫細胞過勞、失衡。含有大蒜素、薑黃素與辣椒素的辛香料，如辣椒、蔥、薑、蒜，具有一定的抑制發炎效果，可適度添加於餐食之中。
總的而言，高敏敏營養師表示，幫助身體避免炎上危機的飲食原則，要以「擁抱原型食物、少吃加工食品」為主，並多樣化均衡各類食物、避免挑食。若自覺慢性發炎狀況已釀成特定疾病，建議立即就醫獲得協助，遵從醫囑用藥並改善生活習慣。
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抗發炎飲食最容易做錯的是什麼？
很多人以為只要吃幾種超級食物就夠了，但真正重要的是整體飲食結構與每日穩定度。若你想把水果、脂肪與纖維來源一起看，可同步參考冷凍藍莓怎麼看、酪梨對壞膽固醇的影響與燕麥片與腸道菌重開機。
FAQ
想降低慢性發炎，生活中最先該改哪一件事？ 很多時候先把補水與飲料習慣調整好，身體反應就會有差異；可先看無痛喝水的日常做法。
喝茶、咖啡也會影響發炎狀態嗎？ 會，關鍵在攝取型態與整體搭配，而不是單看某一杯飲料；也可延伸讀每天喝水量怎麼抓與喝茶喝咖啡與健康風險。
睡不好也會讓慢性發炎更嚴重嗎？ 會，睡眠不足往往會放大壓力荷爾蒙與發炎反應；相關睡眠與免疫觀念可再看免疫力為何常被生活習慣拖垮與睡眠不足如何傷心血管。
一直覺得累、臉色差，是否也要注意慢性發炎以外的問題？ 是，鐵蛋白與營養狀態也值得一起評估；可補看鐵蛋白過高過低的差異。
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