B群怎麼吃最有效? 8種「維生素B」食物來源、功效一次看懂
不少上班族會攝取「B群」提振精神。不過,為什麼有些維生素B有提神的效果、有些卻可以睡前服用?高敏敏營養師於社群貼文指出,一樣是維生素B,不同種類的效果也不盡相同。以下列舉8種常見的維生素B種類,提醒民眾正確攝取才能達到功效。
不少上班族會攝取「B群」提振精神。不過,為什麼有些維生素B有提神的效果、有些卻可以睡前服用?高敏敏營養師於社群貼文指出,一樣是維生素B,不同種類的效果也不盡相同。以下列舉8種常見的維生素B種類,提醒民眾正確攝取才能達到功效。
上班總是感覺提不起勁、無精打采?除了喝咖啡或滴眼藥水,是否還有其他提振精神的方法?余朱青營養師於社群貼文指出,工作或學習時長時間出現疲憊感,要注意可能是「慢性疲勞」。而慢性疲勞的狀況,可以透過改善飲食習慣加以緩解。尤其以下8種飲食,更是有助於甩開無精打采,吃出滿滿活力:燕麥、黃豆、菠菜、堅果、鷹嘴豆、藍莓、牛蒡、豆芽。
許多減重者害怕在減重過程中,攝取過多的「油脂」導致肥胖。實際上,良好的脂肪是健康飲食相對重要的一環。美國認證營養師Kelsey Hampton表示,首先得釐清脂肪並不總是有害,如「不飽和脂肪」常被稱作「健康脂肪」,適量食用可以成為健康飲食的一部分,並有助於保持毛囊和皮膚健康、保護器官、促進大腦發育,並幫助身體保存脂溶性維生素(如維生素A、D、E、K)。
許多減重者聽聞「油脂」二字,往往以為其為肥胖元兇,甚至因此餐餐改吃「水煮餐」。水煮餐真的有助於減肥嗎?高敏敏營養師於社群貼文澄清,水煮餐屬「無油飲食」的一種,看似清淡健康,實是減肥的一大地雷。長期吃水煮餐將會導致哪些後果?高敏敏營養師列舉如下:容易便秘、荷爾蒙失調、缺少飽足感、缺乏油脂、骨質密度下降、皮膚乾燥。
「吃得正確」比運動鍛鍊還重要?好習慣健身教室主理人胡孝新教練表示,常聽到健身教練或健身者提倡「七分吃、三分練」的概念,其實飲食在瘦身或肌肉鍛鍊方面,確實佔了相當關鍵的地位。若吃對食物並攝取適當比例,能幫助健身者的鍛鍊過程事半功倍,對減重者而言更有不易復胖的好處。
「維生素B12」又被稱為鈷胺素類(cobalamins),為人體無法自行製造的必需維生素,且在幫助細胞保護神經方面發揮重要作用。美國專業註冊營養師Nicola Ludlam-Raine表示,維生素B12能幫助身體從食物中釋放能量,保持神經系統健康,並有助於製造紅血球細胞,將氧氣輸送到全身。
深海魚如鮭魚、鯖魚常被視為Omega-3脂肪酸的良好來源。Omega-3已被《美國心臟協會》證實能幫助降低血壓;其中富含EPA與DHA成分,更具有降血脂、抗血小板凝集的作用,有助預防動脈粥狀硬化或腦中風等疾病。因此,不少專家建議上班族可多攝取深海魚類,補充人體所需的營養。
近年通膨嚴重,萬物齊漲但薪水卻沒漲,讓不少工作忙碌、預算有限的上班族,只能透過購買超商食品裹腹。程涵宇營養師表示,超商食品如飯糰、義大利麵等食物,大多可以拿了就走、或稍微加熱就能食用。便利性雖高,但長時間食用確實可能造成營養不均、鈉含量過高等負面影響。
現代人工作壓力繁重、需要加班熬夜休息時間少,心情差在所難免。不少民眾透過「大吃大喝」減壓,但暴飲暴食不僅容易吃下多餘的脂肪,甚至會引起「壓力肥」、讓體重在短時間內飆升。程涵宇營養師於社群貼文指出,壓力肥的出現與大腦內「血清素」無法發揮作用有關。若想維持整天好心情與穩定食慾,不妨於日常飲食中加入以下10種食物:雞蛋、牛奶、起司、鳳梨、香蕉、豆腐、黃豆、鮭魚、堅果種子、火雞肉。
《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)今年7月刊登最新研究,宣稱中老年族群攝取維生素D補充劑,對骨質疏鬆、促進骨骼健康並無實質幫助。萬芳醫院骨質疏鬆與肌少症照護中心主任陳昱斌醫師接受《潮健康》專訪表示,一般民眾透過日曬、飲食可獲得足夠的維生素D,反而是「6大族群」須留意維生素D不足問題。
《美國心臟協會》近期研究宣稱,每天多吃Omega3能幫助降血壓,究竟Omega3脂肪酸對健康有哪些益處?萬芳醫院營養室主任魏賓慧受訪表示,Omega3家族系列有不同的脂肪酸,最常被提及的是「二十碳五烯酸」EPA,以及「二十二碳六烯酸」DHA,魚油的主要成分,雖然人體也可從—-次亞麻油酸(ALA)合成EPA與DHA,但轉換效率不佳,大部份仍需從飲食中取得。魏賓慧主任指出,EPA和DHA具有降血脂及抗血小板凝集的作用,能預防血栓產生。對心血管疾病如動脈粥狀硬化、腦中風、高血壓等預防都有幫助。另外,Omega3脂肪酸是細胞膜的重要成份,具抗發炎效果,也有助於調節免疫反應,對 緩解類風濕性關節炎疼痛 有一定幫助。
Omega-3脂肪酸為人體重要的營養來源之一。學界普遍認為,平時適量攝取Omega-3,有助於促進心血管健康、並改善血液循環。不過,其對於高血壓患者的益處尚無大型研究可供佐證。近期美國心臟協會(AHA)刊載研究表明,平時多攝取副含Omega-3來源的食物或補充品,確實對降血壓有一定助益。