缺「維生素B12」恐皮膚黃、視力衰弱？ 營養師曝「7食物」助補充

潮健康／外電編譯

「維生素B12」又被稱為鈷胺素類（cobalamins），為人體無法自行製造的必需維生素，且在幫助細胞保護神經方面發揮重要作用。美國專業註冊營養師Nicola Ludlam-Raine表示，維生素B12能幫助身體從食物中釋放能量，保持神經系統健康，並有助於製造紅血球細胞，將氧氣輸送到全身。

另外，根據美國國家衛生研究院指南表明，維生素B12缺乏可能包括皮膚變黃、舌頭疼痛和發紅、易怒、憂鬱、視力障礙、口腔潰瘍和身體局部發麻。因此，Ludlam-Raine強調，民眾可在日常飲食中適度加入維生素B12的來源，以保持每日營養參考值（NRV）的2.4 微克。

Ludlam-Raine列舉生活中富含維生素B12的食物如下：

1. 牛肉

以190公克的牛排為例，約有11.2微克的維生素B12，是NRV參考值的4倍之多。另外，牛肉還含有其他營養素，如蛋白質、礦物質（鐵、鋅和硒），鐵質有助於身體製造紅血球；鋅則幫助製造新細胞，促進傷口癒合。

2. 營養酵母

營養酵母多以粉末形式存在於健康食品中。其對於純素飲食者或植物性飲食而言，為維生素B12的一大重要來源。一份 5公克的強化營養酵母，含有約2.2 微克的維生素B12。另外，營養酵母也富含礦物質如鐵質和鋅。

3. 乳製品

乳製品如牛奶、起司、優格，含有一定量的維生素B12，一杯全脂牛奶含有約1.1微克的維生素B12。此外，乳製品也含有其他營養成分，包括鈣質，對維持健康的骨骼相當重要；而「碘」有助體內新陳代謝，促進皮膚和神經健康。

4. 雞蛋

1顆雞蛋含有1.4微克的維生素B12。Ludlam-Raine建議民眾，早餐可食用雞蛋，有助於補充體內的維生素B12。而雞蛋也是其他維生素和礦物質的來源，包括維生素 D、硒和膽鹼（choline）。

5. 鮭魚

鮭魚是維生素B12的良好來源之一，每100克約含有4.15微克的維生素B12。鮭魚亦含有Omega-3脂肪酸，對大腦和心臟健康有益。另外，鮭魚也是蛋白質和健康脂肪的良好來源。

6. 有機穀物/強化穀物

對於純素飲食者而言，有機穀物與強化穀物是豐富的維生素B12來源。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，受試者於14週中每日攝取1杯強化穀物，顯著增加了體內維生素B12的濃度。強化穀物也提供其他營養如鐵、維生素C和維生素D。

7. 動物內臟

動物的臟器肉品為維生素B12的來源之一。以100克的豬肝來說，就含有85.7微克的維生素B12。另外，動物內臟還含有其他營養物質如鐵質，對減少疲勞有諸多好處。

最後，Ludlam-Raine提醒民眾，上述食物雖有一定營養價值，旦攝取過量仍是過猶不及，建議適度食用即可。另外，服用維生素B12相關的保健食品前，務必事先諮詢營養師或醫師確認，切勿逕自服用或服用過量、造成身體危害。

資料來源：
Vitamin B12 - Fact Sheet for Health Professionals
Breakfast cereal fortified with folic acid, vitamin B-6, and vitamin B-12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteine concentrations: a randomized trial

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