吃素也能「增肌減脂」？ 研究推必吃8大「植物性蛋白質」來源

潮健康／外電編譯

不少有運動習慣的民眾，透過攝取天然蛋白質、或沖泡蛋白粉以期肌肉增長。優良蛋白質來源多見於雞肉、牛肉、豬肉等瘦肉，以及海鮮如魚類、甲殼類等等。而平時有吃素習慣、或者因信仰無法食用肉類，如何透過天然飲食獲取優良蛋白質？

根據多項研究建議，素食飲食者可透過以下8種天然食物來源，搭配適度運動以維持現有的肌肉量：

1. 豆腐。

由大豆製成的未加工豆腐，富含完整蛋白質，且擁有多種營養成分。《Nutrients》研究表明，豆腐是鈣、錳、硒以及異黃酮的良好來源，其中「多酚」更有降低血壓、調節血糖與降低膽固醇的效果。

一份（85克）豆腐約含有8克蛋白質。

2. 麵筋。

麵筋主要由小麥麵筋與水製成，在台灣常搭配粥類食用，或添加於家常配菜當中。未經調味的麵筋富含高蛋白質；美國營養學專家Lauren Panoff即指出，麵筋常作為天然素肉使用，且蛋白質含量並不輸給雞肉、牛肉等肉類。另外，麵筋也富含鈣、錳、磷等多重營養，適度攝取具有一定益處。

一份（85克）麵筋約含有64克蛋白質。

3. 藜麥。

藜麥經常添加於米飯當中，不僅有益於攝取更多的蛋白質，《MDPI》刊載研究更指出，藜麥有強大的抗氧化與抗發炎能力，且經常食用藜麥可預防多種心血管與代謝疾病。另外，藜麥也被證實對免疫功能產生有益的作用。

一份（85克）煮熟的藜麥約含有8克蛋白質。

4. 蕎麥。

為無麩質之準穀物，與藜麥相似，其含有大量的必須胺基酸，也是磷、錳、銅、鎂的重要來源。《Bentham Science》刊載研究表示，經常食用蕎麥有助調節膽固醇水平、對抗身體發炎與降低血壓。

一杯（168克）煮熟的蕎麥約含有6克蛋白質。

5. 奇亞籽。

《Molecules》研究表明，奇亞籽為極佳的蛋白質來源，提供高水平的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素B群等營養。另外，研究指出，經常食用奇亞籽能降低高血壓、糖尿餅與心血管問題，且與幫助減肥、提升運動員耐力有關。

兩湯匙（28克）奇亞籽約含有4克蛋白質。

6. 亞麻籽。

為重要的植物性蛋白質來源，富含非水溶性纖維、天冬胺酸、谷氨酸等營養，對於提高免疫力、降低膽固醇而言具有一定助益。可將亞麻籽添加至甜品、湯品或烘烤食物中，補充優良蛋白質。

一份（85克）亞麻籽約含有5克蛋白質。

7. 螺旋藻。

《Journal of the Science of Food and Agriculture》的研究表明，螺旋藻為富含最多蛋白質的微生物之一，幾乎與大豆和肉類相同。另外，螺旋藻提供豐富的維生素B群、維生素C、鎂、鈣等營養素，具有抗氧化、抗發炎等特性。

一湯匙（7克）亞麻籽約含有4克蛋白質。

8. 豆類。

《Journal of Medicinal Food》研究指稱，豆類為豐富蛋白質來源，並提供大量膳食纖維、鐵、欣、葉酸與鈣質。由於豆類熱量較低，還可以幫助減重並控制血糖。如豌豆、扁豆或毛豆，皆為優良來源，可添加於主食當中，增加蛋白質攝取量。

一碗（200 克）煮熟的豆類可提供 15 克至 39 克的蛋白質。

縱然上述食物有助於維持肌肉量，素食者仍應飲食均衡、並搭配適度運動，切勿偏好單一飲食或疏於鍛鍊。另外，若對於上述食物過敏、或有腸胃問題或腸胃病史，應先諮詢營養師或醫師，避免對身體造成影響。

資料來源：
Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets
Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions
Health Benefits of Buckwheat (Fagopyrum Esculentum), Potential Remedy for Diseases, Rare to Cancer: A Mini Review
The Current State of Knowledge on Salvia hispanica and Salviae hispanicae semen (Chia Seeds)
Potential application of microalga Spirulina platensis as a protein source
Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review

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