不喝「蛋白粉」也能長肌肉？ 專家曝增肌必吃「8大飲食」 體重過輕者更要懂

潮健康／外電編譯

目前的健康飲食風潮大致以預防慢性病、肥胖的「減重飲食」為主；然而體重過輕者、有固定運動習慣但肌肉量不如預期者亦不在少數；許多人會嘗試飲用「蛋白粉」調製的飲品補充蛋白質、期望獲得更高的肌肉量，不過若個人患有慢性腎臟病、肝臟疾病，過多的蛋白粉或許有害上述患者的身體健康。

因此，若要透過天然飲食循序漸進地增加肌肉量，並確保過程安全無虞，美國西部州立大學減重與營養學家Natalie Olsen建議，可適度攝取以下8種食物，增加肌肉量並促進整體健康：

1. 乳製品。

牛奶同時提供脂肪、碳水化合物、蛋白質等人體所需營養，亦為維生素、礦物質的優良來源。《The American Journal of Clinical Nutrition》研究曾指出，受試者在重量訓練後飲用低脂牛奶，比起飲用豆漿更有增強肌肉的效果。起司、優格等乳製品亦可提供優良蛋白質，促進肌肉生成。

2. 牛肉。

Olsen表示，牛肉中含有白胺酸與肌酸，2種營養素在增加肌肉質量上發揮重要作用。先前的百人研究證實，在60-90歲女性的日常飲食中添加牛肉，有助於重量訓練時的肌肉量增加18%。

3. 堅果。

定期食用未經調味的天然堅果，可補充良好脂肪來源，進而對增肌或增重有益。Olsen指出，堅果可取代洋芋片、餅乾作為主要零食，亦可添加於沙拉等健康食物中。

4. 全穀物。

Olsen表示，全穀物不同於其他精緻澱粉，含有複合性碳水化合物，是優質碳水來源的一種。如食用全麥麵包取代一般麵包、或攝取糙米、紫米取代一般白飯，皆有助於適當增重、避免過度肥胖。市售的穀物棒提供增肌者更便利的選擇，亦可適度食用。但要注意避免高糖、高調味的品項。

5. 澱粉類植物。

澱粉類植物為優質澱粉來源，含有大量膳食纖維。Olsen表示，攝取澱粉類植物可在增重之餘避免吃進不必要的卡路里，舉凡豆類、南瓜、玉米、燕麥、藜麥等等都是可考慮的選擇。

6. 鮭魚。

Olsen指出，170公克的鮭魚中大約有240大卡，熱量較其他肉類更低、卻富含數種人體需要的營養素，諸如Omega-3脂肪酸、優良蛋白質與脂肪。對於增肌者而言是相對健康且無負擔的選擇。

7. 酪梨。

Olsen表示，酪梨富含優良脂肪，以及維生素、礦物質與植物性蛋白質，對於增長肌肉而言具有正向作用。先前的研究亦指出，酪梨當中的「單不飽和脂肪酸」與更健康的心血管功能有關。

8. 黑巧克力。

先前的研究指出，70%以上的黑巧克力富含「表兒茶素」，有助於降低肌肉抑制蛋白、並使肌肉生成速度提升。不過，未達到一定劑量的可可成分，或添加高糖、奶粉、乳化劑的巧克力，幫助效果相對有限。

總結所述，Olsen表示，以上食物可透過更健康的方式增加卡路里攝取量、幫助安全且有效地增加體重。不過，民眾若對任何增重過程有疑慮，仍應優先諮詢醫師或營養師，取得其認可後再改變飲食習慣，可使增重過程事半功倍。

資料來源：

Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise

Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery

Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage

Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial

延伸閱讀：

吃維生素D沒用？ 重量訓練增加「抗氧化」能力更勝一籌

沒吃到基礎代謝率不會瘦？ 醫揭「減脂迷思」：熱量赤字才是重點