潮健康/外電編譯
目前的健康飲食風潮大致以預防慢性病、肥胖的「減重飲食」為主;然而體重過輕者、有固定運動習慣但肌肉量不如預期者亦不在少數;許多人會嘗試飲用「蛋白粉」調製的飲品補充蛋白質、期望獲得更高的肌肉量,不過若個人患有慢性腎臟病、肝臟疾病,過多的蛋白粉或許有害上述患者的身體健康。
因此,若要透過天然飲食循序漸進地增加肌肉量,並確保過程安全無虞,美國西部州立大學減重與營養學家Natalie Olsen建議,可適度攝取以下8種食物,增加肌肉量並促進整體健康:
1. 乳製品。
牛奶同時提供脂肪、碳水化合物、蛋白質等人體所需營養,亦為維生素、礦物質的優良來源。《The American Journal of Clinical Nutrition》研究曾指出,受試者在重量訓練後飲用低脂牛奶,比起飲用豆漿更有增強肌肉的效果。起司、優格等乳製品亦可提供優良蛋白質,促進肌肉生成。
2. 牛肉。
Olsen表示,牛肉中含有白胺酸與肌酸,2種營養素在增加肌肉質量上發揮重要作用。先前的百人研究證實,在60-90歲女性的日常飲食中添加牛肉,有助於重量訓練時的肌肉量增加18%。
3. 堅果。
定期食用未經調味的天然堅果,可補充良好脂肪來源,進而對增肌或增重有益。Olsen指出,堅果可取代洋芋片、餅乾作為主要零食,亦可添加於沙拉等健康食物中。
4. 全穀物。
Olsen表示,全穀物不同於其他精緻澱粉,含有複合性碳水化合物,是優質碳水來源的一種。如食用全麥麵包取代一般麵包、或攝取糙米、紫米取代一般白飯,皆有助於適當增重、避免過度肥胖。市售的穀物棒提供增肌者更便利的選擇,亦可適度食用。但要注意避免高糖、高調味的品項。
5. 澱粉類植物。
澱粉類植物為優質澱粉來源,含有大量膳食纖維。Olsen表示,攝取澱粉類植物可在增重之餘避免吃進不必要的卡路里,舉凡豆類、南瓜、玉米、燕麥、藜麥等等都是可考慮的選擇。
6. 鮭魚。
Olsen指出,170公克的鮭魚中大約有240大卡,熱量較其他肉類更低、卻富含數種人體需要的營養素,諸如Omega-3脂肪酸、優良蛋白質與脂肪。對於增肌者而言是相對健康且無負擔的選擇。
7. 酪梨。
Olsen表示,酪梨富含優良脂肪,以及維生素、礦物質與植物性蛋白質,對於增長肌肉而言具有正向作用。先前的研究亦指出,酪梨當中的「單不飽和脂肪酸」與更健康的心血管功能有關。
8. 黑巧克力。
先前的研究指出,70%以上的黑巧克力富含「表兒茶素」,有助於降低肌肉抑制蛋白、並使肌肉生成速度提升。不過,未達到一定劑量的可可成分,或添加高糖、奶粉、乳化劑的巧克力,幫助效果相對有限。
總結所述,Olsen表示,以上食物可透過更健康的方式增加卡路里攝取量、幫助安全且有效地增加體重。不過,民眾若對任何增重過程有疑慮,仍應優先諮詢醫師或營養師,取得其認可後再改變飲食習慣,可使增重過程事半功倍。
資料來源:
Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise
延伸閱讀:
沒吃到基礎代謝率不會瘦? 醫揭「減脂迷思」:熱量赤字才是重點