長者「骨密度」易不足 專家籲及早採取「5大措施」 維持骨骼健康

潮健康／外電編譯

擁有健康的骨骼有多重要？此前學界已證實，強壯的骨骼結構能夠保護大腦、心臟等重要器官免受傷害，亦能儲存礦物質如鈣、磷，有助維持身體的基本運作。然而，人體的骨密度約從20-25歲左右達到高峰、此後將不斷流失，導致晚年的骨質疏鬆症、骨折等疾病風險增加，而絕經後更容易受到骨質流失的影響。

因此，在步入中老年前，透過改變生活型態、飲食習慣或運動等措施，有助於提升骨密度，從而使骨骼變得強壯。英國薩里大學營養學家Jenna Hope表示，民眾可透過以下5種措施，確保骨骼結構的健康：

1. 採取重量訓練。

Hope表示，重訓不僅能鍛鍊肌肉，也有助於新生骨骼的成長，並保持現有骨骼結構的完整性。此前《研究生醫學期刊》刊載研究曾提及，絕經後女性接受為期12個月的重量訓練計畫，發現她們脊椎與臀部的骨密度更高。而該部位通常容易受到骨質疏鬆症的影響。

2. 攝取維生素C。

維生素C廣泛存在於蔬菜與水果當中，每天食用5份以上的蔬果，就能達到每日建議的維生素C攝取量（40毫克）。Hope指出，富含維生素Ｃ的食物包括柑橘類、辣椒、草莓、奇異果、綠花椰與馬鈴薯。

3. 多加補充鈣質。

鈣質是骨骼中最為重要的營養素，幫助增強骨骼的強度與度。不過，Hope也強調，若沒有適度補充維生素D與維生素Ｋ充當載體，則骨骼中的鈣質難以發揮效用。建議一天補充10微克以上的維生素D，並確保充足的陽光照射；維生素Ｋ則常見於綠色蔬菜、豆製品，三者同時攝取對骨骼健康至關重要。

4. 避免熱量過低。

過多的熱量會引起肥胖，而攝取熱量太低仍是過猶不及。Hope表示，極端的飲食方法如節食、斷食等，會增加骨骼脆弱的風險。另外，熱量過低可能導致個人體重過輕，罹患骨骼性疾病的風險也會提升。因此，平時應多方攝取各類營養素，避免體重起伏過大、導致骨鬆或骨折的機率增加。

5. 多攝取蛋白質。

Hope建議，65歲以上的長者可透過攝取優良蛋白質，搭配定期重訓強化骨骼。曾有研究指出，長者攝取蛋白質輔以運動，顯著降低跌倒、骨折等潛在風險。完整且優良的蛋白質如瘦肉、魚類、雞蛋，純素者亦可透過植物性蛋白質如豆類、堅果、種子、全穀物與豆製品加以攝取。

總的而言，Hope指出，確保健康、能量和營養豐富的飲食，佐以重量訓練等運動措施，是防止骨密度快速流失的關鍵。若能夠及早採取預防措施，老年後發生骨骼疾病的風險亦可能大幅降低。建議民眾於疫情期間，仍應重視飲食均衡、勤加運動，維持基本骨骼健康。

資料來源：
Osteoporosis and exercise
How to increase bone density

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