免疫系統其實可以「訓練」？ 營養師授8招「無痛升級」保護力

潮健康／外電編譯

免疫系統可以透過改善生活習慣加以「訓練」？隨著新冠疫情持續肆虐，加上今年入冬後將出現新一波流感疫情，越來越多民眾重視身體健康。而若想避免病毒入侵，或使確診後對身體的後遺症降至最低，免疫系統扮演至關重要的角色。

美國註冊營養師、美國營養與飲食學會發言人Caroline Passerrello表示，免疫系統中的免疫細胞可幫助身體抵禦病毒、細菌入侵；而黏膜組織也能防止細菌透過鼻腔進入身體，可謂是第一道防線。除了施打疫苗與服用保健品，民眾在生活中也能透過以下8項措施，保持免疫系統的良好運作，並降低病毒入侵身體的風險：

1. 攝取抗氧化物。

適當的營養素能幫助體內的免疫功能，並生成白血球與抗體，從而對抗疾病。Passerrello指出，「抗氧化物」即是保護身體細胞的重要成分，其透過中和進入體內的潛在有害物質以保護體內各處的細胞。常見的抗氧化食物如苺果類、紅蘿蔔、菠菜、芭樂、葵花籽等等。

2. 食用發酵食品。

Passerrello說明，病毒的入侵容易導致身體發炎，而身體此時需要益生菌平衡腸道菌相以防止發炎情況。攝取對腸道有益的食物來源，如酸奶、優格、泡菜、康普茶或豆豉，是支持良好免疫系統的作法之一。

3. 多吃維生素C。

維生素C是生成白血球細胞的關鍵成分，它們在免疫系統中發揮重要作用，有助於抵抗感染。如黑醋栗、辣椒或甜椒、綠花椰菜、奇異果、芭樂等皆含有豐富的維生素C。

4. 補充鋅類來源。

Passerrello表示，鋅類的缺乏會影響先天免疫，因鋅類在免疫細胞中能發揮數種作用與好處，如「淋巴細胞」的活性即取決於足量的鋅水平。牛肉、全穀物、海鮮貝類、種子與豆類是鋅的良好來源。

5. 定期運動鍛煉。

根據發表於《Journal of Sport and Health Science》的一項研究指出，定期運動鍛煉已被證明有助於減輕壓力、改善免疫系統調節，並延緩與年齡相關的功能障礙發作。運動也與減少肥胖、心血管風險有關，意味著身體因心血管疾病、脂肪堆積引起發炎的機率也會顯著下降。

6. 減少壓力水平。

Passerrello表示，免疫和心理健康之間存在雙向關係，採取措施控制心理的壓力水平，有助於維持健康的免疫系統。平時可採取正念練習、瑜珈、冥想等措施減壓，或前往大自然漫步、參與社交活動，也有助於壓力的釋放，維持免疫系統運作。

7. 戒除吸菸習慣。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）指出，吸菸會損害免疫系統，並使身體對抗疾病的功能性降低。Passerrello補充，吸菸會損害免疫系統的平衡，甚至增加自體免疫疾病的風險。「也就是說，吸菸容易使免疫細胞攻擊身體的健康細胞，對健康造成更大的危害。」

8. 睡眠品質提升。

睡眠與免疫力具有交互關係，意即優質的睡眠能提升免疫系統、避免壓力荷爾蒙「皮質醇」的分泌，促進更好的心理健康。Passerrello提醒，過度的壓力會影響睡眠品質，進而影響免疫系統，因此生活中應維持良好的晝夜節律、在固定時間就寢，避免熬夜、日夜顛倒、吃宵夜等不利於睡眠的行為。

最後，Passerrello 表示，隨著年齡增長，人類體內的免疫細胞不僅會減少，且需要更長的時間才能對有害細菌做出反應，意即身體對抗疾病的效率將會降低。不幸的是，沒有一種保健品或單一行為能保證增強免疫系統、並阻止病毒入侵。建議民眾盡量照顧好自己，養成良好的飲食習慣，並佐以適度運動、維持良好心情，有助於免疫系統的正常運作，避免受疾病影響所苦。

資料來源：
SMOKING AND OVERALL HEALTH
The immune system and psychiatric disease: a basic science perspective
The compelling link between physical activity and the body's defense system
Variation in the human immune system is largely driven by non-heritable influences

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