潮健康／張語希營養師
近年隨著健康意識抬頭與健身風氣盛行，追求理想體態成為許多人的目標，「高蛋白飲食」也因此備受關注。從超商貨架上的蛋白飲到各式高蛋白零食，相關產品可謂琳瑯滿目，似乎只要掛上「高蛋白」三字，就等同於增肌減脂。事實上，不少市售的「偽健康」高蛋白產品，為了提升口感，可能額外添加大量糖分、奶精或人工香料，恐使健身族吃進多餘的熱量。
蛋白質也有分好壞？ 高蛋白飲竟可能是熱量陷阱
想要透過高蛋白飲食達成健康目標，就必須學會辨識「好蛋白」與「壞蛋白」，避開隱藏的地雷。首先，並非所有蛋白質來源都能提供同等的營養價值。選擇蛋白質的首要原則應優先考慮「高生物價蛋白質」，優質來源包括雞肉、魚、雞蛋、豬肉、牛肉等動物性食物，以及在植物性來源中表現優異的黃豆、毛豆等豆類。
相較之下，有些蛋白質來源則屬於「壞蛋白質」，最常見的就是「加工肉品」，例如熱狗、香腸。這類產品在製造過程中為了增加風味和保存期限，通常含有較高的鈉與飽和脂肪，過量攝取不利於心血管健康。另一個容易踩到的地雷是「風味蛋白飲」：為了讓口感更佳，許多風味蛋白飲會額外添加糖、奶精或香料，可能導致整體熱量和碳水化合物比例超標。
如何正確挑選高蛋白產品？ 營養師：購買前必看3大標示
若平時有健身習慣的民眾，習慣透過蛋白飲補充蛋白質，學會閱讀產品的「成分表」與「營養標示」可說是一大重點！只看包裝上斗大的「高蛋白」字樣是遠遠不夠的。提醒各位健身族，閱讀成分表時，應注意以下幾個重點：
1.碳水化合物含量： 若碳水含量高於10克，很可能額外添加了較多的糖分或其他精緻碳水，是潛藏的「糖炸彈」。
2.蛋白質比例：蛋白質含量佔總熱量比例越高，代表攝取的主要是蛋白質，而非來自脂肪或碳水化合物的多餘熱量。選擇蛋白質比例高的產品，代表每一卡路里都花在刀口上，性價比更高，是您飲食控制的神隊友。
3.不良添加物：選高蛋白飲品時，應仔細檢查成分表中是否含有反式脂肪、奶精、人工香料、乳化劑、麥芽糊精等成分，「成分表越短代表產品越單純」。
綜合所述，選擇蛋白飲或高蛋白飲食，不只追求蛋白質含量高，更要確保含有較少的碳水化合物和不良添加物，整體熱量才能控制得宜。
植物蛋白 vs 動物蛋白哪種更好？ 不搭配「1食物」吃難有效果
在選擇蛋白質來源時，究竟該選動物性或植物性蛋白質？動物性蛋白質如雞肉、乳製品等，通常具有較高的吸收率且胺基酸組成較完整；至於植物性蛋白質的主要來源為豆類，脂肪含量較低且富含膳食纖維。然而，相較於動物性蛋白，植物性蛋白質的胺基酸組成可能較不完整，例如豆類通常較缺乏甲硫胺酸。
因此，建議茹素者或偏好植物蛋白者，可以透過搭配植物性蛋白來解決胺基酸不完整的問題。例如，平時攝取的穀物（如糙米、燕麥）恰好可以補充豆類所缺乏的甲硫胺酸，讓植物性蛋白質也能提供完整的胺基酸組成。
一天到底該吃多少蛋白質？ 用「手掌」估算份量！
了解如何選擇蛋白質來源後，接下來要知道自己一天需要吃多少蛋白質。對於一般成人而言，每日建議的蛋白質攝取量約為體重（公斤）乘以1g；若目標是減脂或增肌，則建議將每日攝取量提高至體重（公斤）乘以1.2-1.6g，以支持肌肉修復與生長。另外，為了方便日常飲食中估算蛋白質份量，提供各位簡單的衡量準則：20-25克的蛋白質，相當於一個手掌大小的份量，也正好約等於一塊雞胸肉的大小。
總而言之，健身單純追求「高蛋白飲食」，例如狂喝蛋白飲或猛吃肉，不僅難以增肌、甚至可能帶來反效果。真正的關鍵在於學會看懂標示、辨識成分，並挑選正確的蛋白質來源。透過選擇優質的高生物價蛋白、避開加工品和高糖陷阱，並了解自身所需的份量，才能讓高蛋白飲食成為飲食神隊友，幫你「吃出好體態、喝得不增胖」。
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