文／盧亭嘉藥師
從小孩到大人，3C產品已經融入了日常生活。許多孩子從幼年時期就開始頻繁使用手機和平板，而成人更是長時間盯著電腦螢幕工作，甚至在下班後的休閒時間也經常滑手機。這種全天候的高強度用眼，讓眼睛長期處於疲勞狀態，長時間用眼過度，日積月累下來，讓眼睛酸澀、疲勞，進一步加深眼睛問題。
也因此，現代人越來越注重眼睛的保健成分，讓人最直觀能想到的就是「葉黃素」，不過葉黃素應該怎麼吃、吃多久，才能吃有效，讓我們達成護眼的目的？
葉黃素是什麼？誰適合吃？
葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，具有抗氧化效果，可以減少自由基及氧化壓力造成的傷害，同時降低藍光對於視網膜的損傷，保護視網膜的健康。
葉黃素與玉米黃素共同構成眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，對維持眼睛健康非常重要，因為人體無法自行合成葉黃素，因此必須通過飲食或保健食品來獲取。
葉黃素一天要吃多少？飲食如何補充？
依據台灣衛福部的建議，葉黃素的每日攝取量應控制在6至10毫克之間，最高不可以超過30毫克。長期過量攝取葉黃素，容易導致肝臟負擔以及皮膚變黃等問題，因此在每日建議攝取量下食用，已非常足夠。
適量、持續才是葉黃素補充的重點！葉黃素重點在於長期補充，而不是三天打魚兩天曬網的間斷補充，建議穩定且長期使用，至少持續3個月，幫助在體內維持葉黃素濃度，進而發揮其保護眼睛的效果。
日常飲食如何補充？在日常飲食中，深綠色蔬菜如菠菜、甘藍是葉黃素和玉米黃素的豐富來源。除了蔬菜，雞蛋中的蛋黃也是不錯的天然葉黃素來源，因為葉黃素是脂溶性，因此搭配少量油脂，能讓葉黃素的吸收效果更佳。
另外，也因為葉黃素是脂溶性的營養素，因此建議在飯後服用，因為食物中的油脂可以促進葉黃素的吸收，特別是搭配富含不飽和脂肪酸的食物，如魚油或含有Omega-3的食物，可以更有效地提升其吸收效率。
不花冤枉錢，除了葉黃素，乾眼症進一步要搭配魚油、花青素！
改善乾眼症僅依賴葉黃素並不足夠，搭配以下關鍵營養素能更有效提升眼部水潤度。雖然，葉黃素有助於過濾藍光和預防視網膜病變，但對於乾眼症的改善效果有限。
如果希望緩解乾眼的不適，建議選擇添加智利酒果並搭配高濃度魚油、花青素進行保健。幫助緩解乾眼症帶來的乾澀感，選擇能提升眼部水潤感的成分至關重要，例如：花青素屬於黃酮類化合物，抗氧化、消除自由基的效果，也被認為對改善眼睛濕潤度有幫助。
魚油富含的Omega-3脂肪酸，可提供眼睛所需的優質油脂，並增強葉黃素的吸收效果。為了加強眼部保養，建議搭配高濃度魚油，緩解眼睛乾澀。當然，除了持續補充這些營養素的同時，日常休息必不可少，絕對不是吃了眼睛保健品後就可以肆無忌憚的大量使用3C產品，適度休息才是保養眼睛的不二法門。
葉黃素如何挑選？把握6個原則
1. 選擇游離型葉黃素，吸收效率更佳
葉黃素主要分為游離型和酯化型兩種。游離型葉黃素因分子較小，不需要額外分解，能夠直接被人體吸收，吸收效果更佳。因此，建議優先選擇游離型葉黃素產品。
2. 複方商品，推薦玉米黃素、花青素、蝦紅素、魚油
葉黃素與玉米黃素的最佳比例為10:2，這種配方能夠更有效地保護眼睛健康，因此，挑選葉黃素產品時，應選擇符合這一黃金比例的產品。另外，葉黃素搭配花青素、蝦紅素、魚油，能提供更顯著的眼部保護，因為花青素有助於微血管循環、蝦紅素可以緩解眼睛疲勞、魚油可以增加眼睛的保水度。
3. 除了葉黃素之外，額外複方更加分！
除了葉黃素本身，選擇含有維生素A、E、玻尿酸或枸杞萃取等成分的複方產品，能增強舒適度與眼睛的水潤效果。
4. 選擇添加O.T.O.成分
O.T.O.成分包含多重天然蛋白酶，有助於提升葉黃素的吸收效率。選擇含有這些成分的產品可以讓葉黃素更有效發揮作用。
5. 通過多項國際或第三方認證
選擇通過認證的產品，例如SGS防腐劑、農藥殘留檢測，並符合ISO22000、HACCP等認證，這樣的產品質量更值得信賴，另外若有SNQ國家品質標章的認證，也值得挑選參考。
6. 選擇擁有專利來源的葉黃素
來自專利大廠的葉黃素產品，在品質和成分穩定性上會更有保障，能提供更高的吸收率和效果。
根據自己需求，挑選適合自己的葉黃素
葉黃素對於現代人來說相當重要，應根據自己的飲食習慣，挑選適合劑量的葉黃素，並且進一步考慮搭配複方，幫助葉黃素效益最大化。
舉例而言，平常已有攝取大量蔬菜與雞蛋，就不需要挑選到30mg的葉黃素，不然就有可能有過量的風險，檢視日常飲食，再挑選合適保健品才是正確的保健觀念。最後，仍要記得定期使用，維持血液中葉黃素濃度，才能真正的有效、不浪費錢！
（本文授權引用自：健康Dear+ ）
盧亭嘉藥師
新北市社區藥局執業藥師，喜歡運動、美食、大自然，嘗試各種新鮮事物。 在藥局中常常收到民眾的各式提問，熱情分享之餘也希望透過網路將衛教觀念用淺顯易懂的方式提供給民眾！
延伸閱讀：
小花藥師：眼部保健只吃「葉黃素」不夠！ 乾眼症、飛蚊症、黃斑部病變怎麼補最好？
葉黃素怎麼吃、如何選才有效？ 營養師揭全攻略：購買前先掌握「6大原則」
