潮健康/編輯部
「慢性發炎」可說是身體的百病之源,舉凡疲勞、過敏、感冒、身體莫名痠痛、心情鬱悶等症狀,皆可能是身體正處於慢性發炎的求救訊號。高敏敏營養師於社群貼文指出,原本主責抵禦外來病菌的免疫系統,容易因長期慢性發炎而「造反」,開始攻擊身體的正常細胞組織,引起各種不適感受,使人身心俱疲。

百病之源「慢性發炎」為何發生? 除了吸菸酗酒還有「這些原因」
高敏敏營養師強調,導致身體慢性發炎的禍首,除了民眾熟知的吸菸、酗酒等不良習慣外,也與以下狀況息息相關:
1.加工食品:例如甜食、加工肉品、炸物與零食餅乾,都可能是生活中常見的「致炎食物」。尤其高油脂、高糖分和過量人工添加物,容易干擾身體的正常代謝、增加體內的氧化壓力;反式脂肪則會引起炎症反應、影響免疫系統。
2.空氣汙染:空氣中的有害物質(懸浮微粒、氮氧化物等)進入呼吸道,容易導致免疫力下降,對於肺部和呼吸系統是一大傷害。
3.生活壓力:長期處於高度壓力下,容易刺激身體分泌腎上腺素和皮質醇,導致免疫系統的改變、進而引發慢性發炎。高壓狀態也可能破壞腸道屏障功能、增加身體發炎的風險。
4.睡眠不足:睡眠品質低落或長期失眠,將會影響免疫系統的正常運作,增加體內的壓力激素--皮質醇分泌、使身體無法調節發炎反應。另外,睡眠不足還可能導致身體產生自由基、增加氧化壓力。
5.挑食習慣:挑食習慣意味著飲食容易不均衡。當人體缺乏所需的重要營養素,身體的抗發炎能力將會顯著減弱,也容易受到自由基的攻擊、增加發炎風險。
6.吸菸酗酒:香菸的尼古丁與焦油會直接刺激呼吸道、增加體內的氧化壓力;過量飲酒則會損害肝臟、影響免疫系統並促使發炎反應。

癌症、糖尿病、心臟病皆因它而起! 慢性發炎竟與28種疾病有關
高敏敏營養師表示,生活中一些看似無害的小習慣,都會讓身體健康默默亮起紅燈;慢性發炎則如同「大雪崩前的一片雪花」,若坐視不管,各類疾病將如滾雪球般越發棘手:
.各類癌症:腫瘤形成、癌細胞惡化與轉移
.腦神經疾病:阿茲海默症、帕金森氏症、失智症、多發性硬化症
.心腦血管疾病:腦中風、心臟衰竭、動脈硬化、心肌疾病
.精神疾病:憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症
.骨頭/肌肉疾病:骨關節炎、類風濕性關節炎、骨質疏鬆症、肌肉萎縮症
.代謝疾病:脂肪肝、糖尿病、腎衰竭、代謝症侯群、慢性疲勞症候群
.慢性發炎疾病:氣喘、紅斑性狼瘡、腸躁症、胰臟炎、牛皮癬、結腸炎、慢性阻塞性肺病(COPD)
.糖尿病併發症:高血壓、敗血症、腎臟病、動脈硬化、神經病變、心血管疾病、視網膜病變

避免身體炎上這樣吃! 營養師籲:5種「原型食物」均衡攝取
若要避免身體的「炎上」危機,卻又難以抽出時間運動或社交,高敏敏營養師建議可從飲食改變方面著手,先透過健康的飲食內容培養「抗炎體質」,再透過運動輔助、進一步增強身體免疫。首先,魚類如鮭魚、鯖魚與沙丁魚,以及植物來源如核桃等,含有豐富Omega-3脂肪酸,具有顯著抗炎效果;深色蔬菜如綠花椰菜、菠菜、蘆筍與芥藍菜,則能夠提供足夠的維生素與植化素對抗發炎。
蘋果、柑橘類、番茄等蔬果富含類黃酮與多酚,對增強身體免疫有顯著益處。堅果類如南瓜子、 堅果、核桃與亞麻籽,含有豐富Omega-3脂肪酸及抗氧化物質,除了能夠降低體內的慢性發炎狀況,也有助於避免免疫細胞過勞、失衡。含有大蒜素、薑黃素與辣椒素的辛香料,如辣椒、蔥、薑、蒜,具有一定的抑制發炎效果,可適度添加於餐食之中。
總的而言,高敏敏營養師表示,幫助身體避免炎上危機的飲食原則,要以「擁抱原型食物、少吃加工食品」為主,並多樣化均衡各類食物、避免挑食。若自覺慢性發炎狀況已釀成特定疾病,建議立即就醫獲得協助,遵從醫囑用藥並改善生活習慣。
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