不吃藥也能降血壓練呼吸5分鐘效果等同慢跑

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不吃藥也能降血壓?美國心臟協會研究:「練呼吸」5分鐘效果等同慢跑

✦ 2024-07-20 更新
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❝ 快速摘要:想運動卻又覺得力不從心,偏偏最近血壓又經常飆高?別氣餒,也許簡單的呼吸運動就能達到「懶人降壓法」的效果。《美國心臟協會期刊》6月底刊登出一篇新的研究發現,只要練習被稱為「阻力式吸氣肌訓練」(IMST),就能透過「超省時」的運動達到抵禦心血管疾病的風險。
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2021/7/19

想運動卻又覺得力不從心,偏偏最近血壓又經常飆高?別氣餒,也許簡單的呼吸運動就能達到「懶人降壓法」的效果。《美國心臟協會期刊》6月底刊登出一篇新的研究發現,只要練習被稱為「阻力式吸氣肌訓練」(IMST),就能透過「超省時」的運動達到抵禦心血管疾病的風險。

高血壓素有「隱形殺手」之稱,平常沒有明顯症狀,卻可能引發一系列身體機能和器官問題。《美國心臟協會期刊》指出,美國50歲以上的成年人,65%的血壓都高於正常值。達到建議運動量標準的成人更不到40%。這使美國成年人更容易籠罩心臟病和中風陰影之下。

超省時懶人降壓法?美國心臟協會研究:練呼吸就有效

科羅拉多大學生理所助理教授Daniel
Craighead指出,大家雖然都知道運動對心血管健康有幫助,然而運動需要消耗大量時間與體力,對很多人而言「成本太貴」。起初,高阻力呼吸肌力量訓練是給予呼吸困難障礙者的復健訓練,而Craighead及其團隊測試一種比較省時間的策略──每天30次高阻力呼吸運動,每周練習六天──希望證實是否也能達到改善心血管與認知、運動表現的效果。

該項研究招募36年介入50至79歲之間的成年人,血壓(收縮壓)皆高於120毫米汞柱以上。經過連續六周測試之後,練習阻力式吸氣肌訓練的受試者,平均血壓值下降了9毫米汞柱。這個降血壓效果的幅度,等同於每周五天步行30分鐘達到的效果。

練呼吸增一氧化氮濃度比有氧運動簡單易行

練呼吸增一氧化氮濃度 比有氧運動簡單易行

「從試驗看起來,練習呼吸不僅比傳統運動更省時,而且好處似乎更持久,」Craighead
表示,在練習組受試者的身上,也看到血管內皮和動脈擴張改善的現象,這使他們血管內的一氧化氮濃度增加,而一氧化氮是幫助血管舒張、防止血中斑塊凝集的關鍵物質。成年人血管中的一氧化氮,通常會隨著年齡逐漸下降。

科羅拉多大學生理所特聘教授Doug Seals
認為,練習阻力式吸氣肌訓練的好處是,受試者的順從度相當高,約為95%完成了指定項目,「這可能是一種藥物之外,我們能夠採取的新治療方式,而且難度比起有氧運動訓練更容易完成。」Seals並強調,這種運動也對更年期婦女有幫助,由於雌激素減少,更年期婦女的血管內皮功能透過運動獲得的好處不如男性,而高阻力呼吸訓練卻能達到相同的效果。

呼吸運動好處多?改善大腦功能提升運動表現

呼吸運動好處多?改善大腦功能提升運動表現

研究團隊指出,目前並不能確定練習呼吸時的肌肉動作,為何能夠達到降低血壓的作用。推估是因為呼吸帶來的放鬆效果,促使血管內壁細胞產生更多的一氧化氮,近而幫助調節血壓。初步研究也認為,這種呼吸運動方式,也能改善大腦功能,提高運動表現。研究小組也正開發智慧型手機應用程式,期待未來能讓更多人能自己在家中練習阻力式吸氣肌訓練。

※阻力式吸氣肌訓練,是指透過增加「橫隔肌」與「吸氣輔助肌」的訓練,以達到加強吸氣肌肉強度與耐力的作法。訓練方法例如,透過「沙袋腹部加壓」來增加吸氣壓力,以及「核心肌群訓練」、「上下肢運動」等各種方式。藉由增加呼吸時的阻力,來幫助患者升高呼吸力量,並訓練相對應的肌肉強度。

資料來源:
Time‐Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure
and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress
in Midlife/Older Adults With Above‐Normal Blood Pressure

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