睡覺能減肥關鍵在「肌肉量」?   3動作邊睡邊燒卡路里

睡覺能減肥關鍵在「肌肉量」? 3動作邊睡邊燒卡路里


潮健康/外電編譯


光是「睡眠」就能幫助減重?   與個人的「基礎代謝率」有關?


光是「睡眠」就能幫助減重?   與個人的「基礎代謝率」有關?

光是睡眠就能幫助減重?美國睡眠基金會指出,即使處於熟睡狀態,人體也不斷地在燃燒卡路里,在夜間每小時約能消耗50大卡的熱量。將此平均值與成人建議睡眠時間(美國CDC建議7-9小時)相呼應,最少可以燃燒約350大卡。


不過,英國營養科學和腸道健康專家Claire Murray接受外媒訪問時表示,睡眠時期所燃燒的熱量,大抵仍取決於個人的「基礎代謝率」。基礎代謝率可能受到性別、體重與身高、身體荷爾蒙等因素影響,且隨著年齡增長或體重減輕,基礎代謝率將有所下降,也會影響睡眠時期的熱量燃燒。


專家指充足睡眠有助燃燒熱量   配合「3習慣」促進體內新陳代謝


專家指充足睡眠有助燃燒熱量   配合「3習慣」促進體內新陳代謝

英國營養與生活方式醫學會 ( BANT ) 營養師 Rachel Larkin認為,如果天生新陳代謝較慢,又有日夜顛倒、飲食不均等不良生活習慣,將使身體更容易累積熱量並形成肥胖體型。Larkin建議可採用以下做法,幫助睡眠時燃燒卡路里的效果


健身鍛鍊。生成肌肉相較生成脂肪需燃燒更多的卡路里。《運動醫學與科學》(MSSE)期刊中的研究指出,經過劇烈的重量訓練後,身體須修復受損的肌肉組織,從而增加身體的基礎代謝率。研究認為,重量訓練或阻力訓練者,熱量消耗相較常人更快速,即使是睡眠時也有顯著差別。


攝取適量的咖啡因。《醫藥食品期刊》研究顯示,咖啡因有助三酸甘油酯釋放脂肪酸,被視為驅動身體運作的燃料之一。降低三酸甘油脂比較容易讓肌肉細胞當中的蛋白質合成,不僅使身體能量增加、也對促進新陳代謝有益。


飲食習慣調整。Larkin表示,3種營養素──脂肪、醣類與蛋白質中,以蛋白質的「攝食產熱效應」最高。相較於脂肪的0-3%與醣類的5-10%,蛋白質的攝食產熱效益為20-30%。適量攝取蛋白質,對熱量消耗而言具正向作用。


Larkin補充說明,在過晚時間用餐也會影響卡路里的消耗。在睡前2小時用餐或吃宵夜,會使血糖增加,讓人更難以放鬆。不僅影響睡眠品質,也會可能使腸胃道消化困難。


長期睡眠不足與肥胖、糖尿病有關?  睡眠呼吸中止症也是幫兇?


美國睡眠基金會指出,人體在清醒時將燃燒更多的卡路里。即使徹夜未眠可能讓熱量消耗更快速,長期睡眠不足仍可能導致荷爾蒙濃度上升、影響葡萄糖調節,進而產生胰島素阻抗,與肥胖、體重過重、甚至第2型糖尿病皆有關聯。


另外,阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA)是使睡眠「碎片化」的元凶之一。睡眠呼吸中止症被認為與肥胖有關,表明該疾病亦可能影響夜間熱量消耗。美國睡眠基金會建議,除了飲食調整與積極運動,確保睡眠空間的寧靜與不透光度,可在睡眠階段優化新陳代謝、增加卡路里燃燒效率。



資料來源:

How Your Body Uses Calories While You Sleep

A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours

Does sleeping burn calories?



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