睡眠不足有解？冥想10分鐘等於多睡40分 3動作遠離精神萎靡
潮健康／外電編譯
四分之一國人有睡眠問題 冥想有助減緩疲倦？
上班壓力過大無處宣洩？當心影響睡眠品質、導致失眠！根據《台灣自殺防治協會》的民調指出，全國有近25%人口有睡眠困擾、約50萬人在過去一週產生「嚴重睡眠問題」。若工作時容易無精打采，「冥想」可能是提振精神的解答之一。
美國俄勒岡州立大學一份研究指出，若平時睡眠時間不足、或罹患長期睡眠問題，透過「冥想」可以緩解一定程度的疲憊感。
企業家實驗發現 練習10分鐘等於多睡40分鐘
研究作者 Charles Y.Murnieks 表示，現代人往往十分忙碌，且鮮少有小睡片刻的時間。團隊因此詢問美國的105位企業家，並持續追蹤他們的睡眠習慣、睡眠時數與疲倦程度，以及他們是否曾練習冥想或正念療法。
結果顯示，超過40%的受試者每週平均工作時數超過50小時以上，每晚睡眠時數少於6個小時。研究發現，即使睡眠時數較短，固定練習冥想者的疲憊程度顯著下降，且練習頻率愈高，疲憊感則愈低。
Murnieks表示，從數據看來每週增加70分鐘的冥想練習，相當於額外增加約300分鐘的睡眠。也就是說，每天練習約10分鐘，等於提供了40分鐘的睡眠時數。在第二組329名勞工的研究中，亦得出了相似的結論。
壓力大缺少睡眠 「478」練習法助調劑身心
研究團隊進一步指出，睡眠充足卻仍筋疲力盡者，鮮少得到冥想練習的幫助。「如果你感到壓力很大、且睡眠時數過短，可以透過冥想或正念練習達到一定程度的彌補。」Murnieks表示。
至於該如何透過冥想練習調劑身心？研究團隊建議採取「478」練習法，步驟如下：
首先透過鼻子吸氣，在心中默數4秒。
屏住呼吸7秒鐘。
從嘴裡慢慢吐氣，為時8秒鐘。
持續重複直至身體完全放鬆。
瞭解自己需要多少睡眠 哈佛建議調整飲食作息
根據哈佛大學醫學院提出的睡眠建議，如果經常覺得睡眠不足而精神不濟，可以試著瞭解自己需要多少睡眠時間，減少在床上反覆難眠的時刻，更有助於快速入睡以提升睡眠品質。
一般人如何測試自己需要多少睡眠時間？哈佛大學醫學院建議，盡量在測試當天避免睡午覺或白天睡覺。第一天晚上比平常晚睡，但只能睡4個小時，如果覺得4小時睡眠品質比平常睡得好，隔天再增加15至30分鐘時間，直到測試自己最久可在多少睡眠時間內，保持醒來後精神最佳狀態。
另外，哈佛大學醫院也建議，多吃低升糖食物，包括全穀雜糧、高纖蔬菜、堅果以及健康的油脂，可減少飯後精神萎靡的情況。而壓力所引發的情緒，會讓身體消耗大量能量，多練習冥想、瑜珈、太極拳可緩解壓力。適當的快走運動，能提高大腦多巴胺濃度，也有助於改善情緒，幫助睡眠品質。
資料來源：
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