看膩社群媒體的正能量小語了嗎？研究：「正念」不是解憂百靈丹！運動反而更有效？

2021/07/28

每個人都希望自己保有正能量、每天能過得無憂無慮，但無奈人生就是會充滿挑戰，如果心理上無法跨過環境帶來的困難，就可能會引發憂鬱或焦慮的情況。因此，關於「正念」的概念在近年就十分受歡迎。根據《台灣正念工坊》的資料，正念是「有意識地知道當下的身心與環境，並保持客觀、允許、不評判的態度」。做為一種增加幸福感和減少壓力的方式，正念的觀念變得越來越流行。英國劍橋大學（University of Cambridge）就針對正念對人們所帶來的影響進行了研究。

正念療法可能無法改善憂鬱　運動或許是更好方法

研究團隊首先確立136項能促進心理健康的正念試驗，然後找了來自全球29個國家、共計11,605名受試者接受這份試驗，他們的年齡介於18至73歲，且其中超過77%的受試者是女性。

經過試驗後，研究團隊得出結果：在大多數的情況下，與什麼都不做相比，正念的確可以減少焦慮、憂鬱和壓力，並增加幸福感；然而，結果也表明，在超過1/20的試驗環境中，正念療法可能無法改善焦慮和憂鬱。主持研究的劍橋大學精神病學系博士朱莉塔．加蘭特（Julieta Galante）表示，對於一般人來說，練習正念的確比什麼都不做還能改善我們的心理健康，尤其是在憂鬱症、焦慮和心理困擾方面，但不應該假設正念對每個人、或在任何場合實施都會有效。

同樣為劍橋大學精神病學系的彼得．瓊斯（Peter Jones）教授也提到，雖然正念通常比不採取行動要好，但其實可能還有其他的有效的方法來改善的心理健康，例如運動就是很好的方式。如果其他方法更有效、在文化上更容易被接受，或更具成本效益的話，那麼這些方法可能會被證明是更合適的替代方案。

親友或心理師逼迫造成壓力　心理治療恐造成反效果

不僅正念課程可能對憂鬱或焦慮症患者沒有效果，以透過居家植栽、或是登山健行的方式，使憂鬱症患者接觸大自然、進而讓心情愉悅的「綠色療法」（Green Prescriptions），同樣也不適用於所有心理障礙患者身上。英國艾希特大學（University of Exeter）發表的研究就顯示，憂鬱症患者自發性前往山上接觸大自然，對抑制憂鬱仍有效果；但若是非自願性地接觸大自然（例如被親人、朋友強迫，或是被心理師督促），效果不僅大打折扣，甚至還會加重他們的壓力，導致病情惡化。

根據上述2則研究，可以知道幫助心理健康的作法，並非適用於所有面對憂鬱問題的個體。再加上每個人的生活背景、成長環境及正在面臨的處境不一樣。如果你已經受夠了心理治療的療程，或看膩社群媒體上的正能量雞湯語錄，不妨先想辦法讓身心達到放鬆狀態，比如嘗試透過運動、培養興趣（如閱讀、追劇）。也可以與許久不見的朋友聊聊，幫助心理狀態放鬆。

此外，多吃具有抗發炎的營養素也對於身體有正面好處。飲食方面不妨多攝取新鮮蔬果、堅果、魚肉等食材，採取「地中海飲食」對改善憂鬱症也能有幫助。如果感覺自己真的撐不住了，也務必先撥打安心專線1925或是張老師1980，記得，你不會只是自己一個人，永遠要讓自己有被幫助的機會。


資料來源：
Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Results from an 18 country cross-sectional study examining experiences of nature for people with common mental health disorders
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