免疫力要好 肌肉量不能少！攝取蛋白質不能只吃雞胸肉？

2021/08/09

肌肉流失當心免疫力告急！感染死亡率恐大幅上升

疫情來勢洶洶，雖然國內疫苗已開打，但台灣目前覆蓋率尚未達群體免疫狀態，衛生福利部雙和醫院家庭醫學科彭邦中醫師提醒，維持自身免疫力、遵守防疫習慣是根本之道，中壯年族群更應注意維持肌肉量，多攝取優質蛋白質及提供保護力營養素。

「肌肉量與免疫力有直接關聯性！」彭邦中醫師表示，肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素，當肌肉流失時，免疫力就會下降。亦有研究顯示，只要肌肉流失10%，免疫力就會降低，染疫風險隨之增加；流失30%，疾病恢復能力陡降，重症風險提升；肌肉流失超過40%，肺炎死亡風險大幅上升。

肌肉會隨著年齡增長而流失。彭邦中醫師提醒，40歲後肌肉將以每十年平均流失8%的速度迅速減少，40至80歲間可能流失將近三分之一的肌肉。防疫期間，更應注意肌肉與免疫力之間的關係。

雞胸肉不是全部蛋白質！成人每日攝取份量建議

彭邦中醫師提醒，眾所周知，要提升肌肉量須多吃高蛋白食物，然而民眾對蛋白質攝取及吸收仍有迷思，比如誤會整塊雞胸肉都是蛋白質，其實每100公克中，只有31公克屬於蛋白質。另外也要考量利用率的問題，才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料。

一般人每天應吃多少蛋白質才夠？彭邦中醫師說明，正常成人建議每日每公斤體重，應至少攝取0.8~1公克蛋白質。若要維持肌肉量，提升免疫力，會建議增加蛋白質量，每日每公斤約攝取1.2公克左右，並搭配適量運動。

各種維生素免疫效益不同  中壯年肌肉流失更快

除了蛋白質攝取與肌肉量維持，維生素、礦物質皆對免疫力有重要影響。員榮醫院醫療體系家庭醫學科黎雨青醫師表示，維生素B6可將蛋白質分解成可用原料；維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化；維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞。美國衛生研究院更特別指出，缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響，可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險。

此外，維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險，且有多篇研究顯示，缺乏維生素D、鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險4；銅則可抑制病毒活性。

黎雨青醫師指出，許多中壯年族群或長輩，誤以為年紀大、代謝及運動量下降，少吃一點較健康。事實上，中壯年族群及長輩肌肉流失速度加快，蛋白質補充需求更大。在經醫師或營養師的評估下，可以採取均衡的營養補充。

黎雨青醫師強調，提升免疫功能、確保疫苗施打成效，不能只看單一營養素，建議均衡補充多元營養素，才能健全自身保護力。如若牙口不佳或擔心攝取過多熱量，建議可挑選進行過臨床試驗、登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，更安全有保障。