久坐不動讓關節「未老先衰」？ 健身教練曝保養祕訣：3訓練搭配「擦的葡萄糖胺」更有效

潮健康／編輯部

久坐不動下肢肌肉將退化？  他疏於訓練膝蓋「直接折斷」

現代人上班坐辦公椅、回家坐沙發椅，肌肉量快速流失；訓練時又只重視馬甲線、人魚線，往往容易忽略「下肢鍛鍊」的重要性。好習慣運動教室主理人、健身教練胡孝新表示，人體約有70%的肌肉量集中在下半身，因此鍛鍊下肢遠比想像重要。

不過，正因為下半身缺乏鍛鍊，在訓練過程中將造成一定程度的「關節磨損」。若訓練時稍有不慎，恐怕將對下肢造成永久性損害。胡孝新教練舉例，曾有一位健身教練在做推舉機訓練時，膝蓋不慎往下折斷；可能就是因為平時缺乏訓練、姿勢錯誤所造成。因此，下肢鍛鍊不僅有其必要性、也講求正確性。

保養關節「3招」缺一不可   用「擦的葡萄糖胺」效率最好？

無論是下肢訓練，或是平常爬山、快走或健走，對膝蓋、腳踝、髖關節的都會造成負擔。關節使用愈頻繁，關節中的「軟組織」愈需要充分保養。胡孝新教練指出，關節保養有3大重點：強化周邊肌肉、恢復組織彈性、維護關節環境。

在維護關節健康方面，先前做為田徑400公尺選手、曾榮獲全國第6殊榮的胡孝新教練認為，飲食上營養是否充足、或保健品是否補充到位，反應其實非常明顯。用飲食補充或口服保健品，轉化成的營養分泌至全身，未必會跑到田徑選手所需的髖關節或膝關節。

胡孝新教練表示，皮膚底層微血管分布密集，因此用「擦的葡萄糖胺（GAG）」保養關節，是最快達到效果的方式。如毛利人跳戰舞時，重複蹲下、起身的踏步動作，到6-70歲時關節還是可以活動自如，即是因為其日常飲食中含有為數不少的GAG元素。

胡孝新教練補充，關節腔內有許多軟組織，除了運動鍛鍊之外，「營養」與「保養」也需互相搭配。加上充足的睡眠，讓身體充分代謝並排除廢棄物，有益於關節保持健康狀態。

上班忙到沒時間鍛鍊下半身？  教練授「3動作」在家也能練

胡孝新教練方式，下半身訓練會使用到小腿、大腿前後側和臀部以及核心肌群，「多關節」的訓練效益很高，但若本身柔軟度不佳、訓練時姿勢不正確，很容易造成腰椎與膝蓋關節的傷害。胡孝新教練示範3種標準的訓練動作，民眾可於家中自由練習，強化下肢肌肉：

一、深蹲

1. 膝蓋對齊腳尖方向，股四頭肌平行地面。

2. 背挺直、下巴緊縮。雙手可向前做平衡，但切記肩膀下壓、不要聳肩。

3. 蹲下時吸氣，停留約3秒鐘後起身再吐氣。動作以緩慢為主，若起身過快恐傷及關節部位。切記髖關節、膝關節、踝關節同時做彎曲，才是標準的姿勢。

二、分腿蹲

1. 腰桿挺直勿駝背，前腿關節90度、一條腿往後跨，雙手可握拳置於胸前。

2. 膝蓋下彎時吸氣，起身時吐氣。起身時確定膝蓋在臀部上方、前腳膝蓋在腳踝上方。

3. 重複動作，動作以緩慢進行為主。

三、股四頭肌訓練

1. 背挺直，其中一隻手扶牆，腰桿挺直勿駝背。

2. 單腳站立，其中一隻腳上屈。

3. 上屈腳盡量往前伸直，伸直時吐氣、收回時吸氣。

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