「周末戰士」不健康？ 研究：死亡率與每周運動3次相同！

潮健康／綜合報導

周末才運動不健康？  研究：好處跟運動3次以上相同

定期運動的頻率愈高，比起只在周末時間運動更具健康效益？過去曾有不少坊間說法認為，只在周休六日運動的「周末戰士」型態並不健康。不過，近期有研究團隊針對成年人每周運動頻率進行分析，發現「周末戰士」死亡率並未高於一周3次以上的高頻率運動族群。該研究發表在《JAMA內科》期刊上。

這項世代研究運用美國全國性健康訪談調查數據，分析350,978名成人從1997年至2013年間定期回報的健康狀態，該研究將參與者分為兩大組：運動量不足（中等強度運動每周少於150分鐘）、運動量足夠（中等強度運動每周150分鐘以上，或高強度運動每周75分鐘以上）。再根據運動模式分為：周末戰士組（每周運動1-2次）以及定期運動組（每周運動3次以上）。

分析結果顯示，與運動量不足的族群相比，周末戰士組的死亡率風險下降約8%，而定期運動組的死亡率下降約15%。不過，在中等強度運動量相同的情況下，周末戰士組與定期運動組的死亡率並沒有顯著差距。

研究團隊宣稱，根據大型世代研究的資料分析，可以發現只要從事積極運動，在運動量足夠的前提下，無論是周末戰士或是定期運動的個體，死亡風險都會比運動量不足者更低。中等強度運動時間相同的情況下，無論一周運動1-2次或3次以上，都可以達到對身體健康的好處。

次數強度影響運動效果  心肺耐力以最大心率為基準

衛福部國健署指出，運動不只能維持健康體能，更是預防慢性與退化性疾病的重要方式，次數、時間、強度都會影響改善體能的效果，在訓練時以能達到「有效的運動」為佳。

對健康成年人而言，改善心肺耐力的運動方式，建議每周至少規律運動3次，每次至少20分強，強度達到最大心跳率的60%以上（預估最大心跳率＝220－年齡），「稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘」的程度。

另外，阻力及重量訓練能夠增進肌力與肌耐力，國健署建議健康成人每周進行2次，每次至少1-3回合，每回合之間休息2-3分鐘的負重量運動。以每回合（組）反覆10-120次動作，能達到輕微疲勞負荷強度為原則。

四類運動最好都要練  每日30分鐘不妨「化整為零」

國健署提醒，運動有助於提升各面向的身體素質，主要分為四種能力與訓練建議：一、心肺耐力，建議每周3次、每次20分鐘，可進行跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動等有氧運動；二、肌力與肌耐力，建議每周2次，每次至少1-3回合，可進行重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身。

三、柔軟度，建議每周3次，每次肌肉伸展20-30秒，可練習伸展操、體操、傳統健身運動；四、身體組成，每周至少3次，每次至少20分鐘／每次至少1-3回合，以有氧運動為主，重量訓練為輔。

現代人生活節奏忙碌，對於運動量的設定不妨「化整為零」，可在生活中自然而然達到運動效果。國健署建議，每天至少要運動30分鐘，分段累積運動量效果與一次完成一樣。不過，每次至少要連續10分鐘，每天30分鐘運動量可以拆成2次15分鐘或3次10分鐘完成。

資料來源：
生活化運動 - 衛福部國健署
促進健康體能的方法 - 衛福部國健署
Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality