「周末戰士」不健康?  研究:死亡率與每周運動3次相同!

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「周末戰士」不健康? 研究:死亡率與每周運動3次相同!

✦ 2022-07-07 更新
❝ 治療建議:定期運動的頻率愈高,比起只在周末時間運動更具健康效益?過去曾有不少坊間說法認為,只在周休六日運動的「周末戰士」型態並不健康。不過,近期有研究團隊針對成年人每周運動頻率進行分析,發現「周末戰士」死亡率並未高於一周3次以上的高頻率運動族群。該研究發表在《JAMA內科》期刊上。
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潮健康/綜合報導

周末才運動不健康?  研究:好處跟運動3次以上相同

周末才運動不健康?  研究:好處跟運動3次以上相同

定期運動的頻率愈高,比起只在周末時間運動更具健康效益?過去曾有不少坊間說法認為,只在周休六日運動的「周末戰士」型態並不健康。不過,近期有研究團隊針對成年人每周運動頻率進行分析,發現「周末戰士」死亡率並未高於一周3次以上的高頻率運動族群。該研究發表在《JAMA內科》期刊上。


這項世代研究運用美國全國性健康訪談調查數據,分析350,978名成人從1997年至2013年間定期回報的健康狀態,該研究將參與者分為兩大組:運動量不足(中等強度運動每周少於150分鐘)、運動量足夠(中等強度運動每周150分鐘以上,或高強度運動每周75分鐘以上)。再根據運動模式分為:周末戰士組(每周運動1-2次)以及定期運動組(每周運動3次以上)。


分析結果顯示,與運動量不足的族群相比,周末戰士組的死亡率風險下降約8%,而定期運動組的死亡率下降約15%。不過,在中等強度運動量相同的情況下,周末戰士組與定期運動組的死亡率並沒有顯著差距。


研究團隊宣稱,根據大型世代研究的資料分析,可以發現只要從事積極運動,在運動量足夠的前提下,無論是周末戰士或是定期運動的個體,死亡風險都會比運動量不足者更低。中等強度運動時間相同的情況下,無論一周運動1-2次或3次以上,都可以達到對身體健康的好處。


次數強度影響運動效果  心肺耐力以最大心率為基準

衛福部國健署指出,運動不只能維持健康體能,更是預防慢性與退化性疾病的重要方式,次數、時間、強度都會影響改善體能的效果,在訓練時以能達到「有效的運動」為佳。


對健康成年人而言,改善心肺耐力的運動方式,建議每周至少規律運動3次,每次至少20分強,強度達到最大心跳率的60%以上(預估最大心跳率=220-年齡),「稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘」的程度。


另外,阻力及重量訓練能夠增進肌力與肌耐力,國健署建議健康成人每周進行2次,每次至少1-3回合,每回合之間休息2-3分鐘的負重量運動。以每回合(組)反覆10-120次動作,能達到輕微疲勞負荷強度為原則。


四類運動最好都要練  每日30分鐘不妨「化整為零」


四類運動最好都要練  每日30分鐘不妨「化整為零」

國健署提醒,運動有助於提升各面向的身體素質,主要分為四種能力與訓練建議:一、心肺耐力,建議每周3次、每次20分鐘,可進行跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動等有氧運動;二、肌力與肌耐力,建議每周2次,每次至少1-3回合,可進行重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身。


三、柔軟度,建議每周3次,每次肌肉伸展20-30秒,可練習伸展操、體操、傳統健身運動;四、身體組成,每周至少3次,每次至少20分鐘/每次至少1-3回合,以有氧運動為主,重量訓練為輔。


現代人生活節奏忙碌,對於運動量的設定不妨「化整為零」,可在生活中自然而然達到運動效果。國健署建議,每天至少要運動30分鐘,分段累積運動量效果與一次完成一樣。不過,每次至少要連續10分鐘,每天30分鐘運動量可以拆成2次15分鐘或3次10分鐘完成。


資料來源:
生活化運動 – 衛福部國健署
促進健康體能的方法 – 衛福部國健署
Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical
Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality


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