做瑜珈也能幫助排便？ 專家推「8姿勢」揮別滿腹委屈

潮健康／外電編譯

現代人久坐、不運動成習慣，「便祕」成為上班族常見的文明病之一。雖然藥物和非處方治療可能有所幫助，不過過量用藥恐造成依賴性，對緩解便祕而言將造成反效果。一般而言，適度運動可以緩解便秘的情況，倘若不想採取過於激烈的運動措施，相對溫和的「瑜珈運動」或許可以是上班族的優先選擇。

美國認證瑜珈教練Courtney Sullivan表示，可透過特定的瑜伽姿勢，促進消化道排出廢物以幫助緩解便秘。Sullivan列舉8種瑜珈姿勢如下：

一、半脊椎扭轉

1. 坐在瑜珈墊上並雙腿伸直。

2. 將右腿彎曲、右腳放在左腿外側的地面上，盡量靠近膝蓋。

3. 彎曲左腿並將其放在臀部下方或靠近臀部。

4. 將左手肘放在右膝上並輕輕扭腰。

5. 保持姿勢深呼吸，然後換邊。

二、仰臥脊柱扭轉

1. 平躺在瑜珈墊上。

2. 將手臂向一側伸出呈T字形，手掌朝下。

3. 左腿膝蓋彎曲90度。

4. 在保持肩膀平坦的同時，讓彎曲的左腿落在右腿上。

5. 保持姿勢深呼吸，然後換邊。

三、新月式弓箭步

1. 右腿彎曲，左腿伸直向後延伸。

2. 將雙手合掌，將上半身慢慢彎曲至右膝。

3. 左手肘盡量靠近右膝。

4. 保持姿勢深呼吸，然後換邊。

四、眼鏡蛇式

1. 趴在瑜珈墊上，腳趾朝外。

2. 將手掌放在兩側的地板上，靠近肩膀。

3. 輕輕抬起頭，脖子盡量向上延伸。

4. 將手掌放置於地板，輕輕抬起肩膀和上半身。

5. 深呼吸後恢復姿勢。

五、雙腿靠牆

1. 坐在靠近牆壁的地板上。

2. 將頭部與背部貼緊地板。

3. 臀部盡可能靠近牆壁，將腿靠在牆上。

4. 將手臂擺放於較舒適的位置。

5. 維持約3-5分鐘後休息。

六、排氣式

1. 平躺後將膝蓋向上拉向胸口。

2. 將手臂置於小腿上。

3. 收起下巴，背部盡量貼近地板，將膝蓋輕輕拉向胸部。

4. 保持姿勢後深呼吸，然後放鬆。

七、弓式

1. 趴臥於瑜珈墊上。

2. 彎曲膝蓋，將手臂向後伸並抓住腳踝。

3. 和緩地將胸口抬離地板。

4. 利用手臂和腿之間的張力，嘗試將大腿和上半身抬離地板。

5. 保持幾秒鐘後鬆開雙手、回到趴臥姿勢。

八、硬石式

1. 跪在瑜伽墊上，雙腳的膝蓋和腳趾碰觸，腳跟分開。

2. 坐在腳跟之間的空隙中。

3. 伸直背部並將手放在膝蓋上。

4. 保持姿勢數秒鐘至數分鐘。

雖然上述動作對排便有所幫助，Sullivan表示，若民眾遇到以下狀況時，仍應優先就醫，如排便習慣突然改變、排便習慣的改變、嚴重胃痛、體重急遽減輕、運動後持續便秘等。另外，Sullivan也提醒，除了瑜珈運動，生活上也可以多攝取高纖維質、富含益生菌的食物，有助於促進腸胃蠕動、使排便更順暢。

資料來源：

Concerned About Constipation?
Symptoms & Causes of Constipation
Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy
Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey

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