壓力過大加速「免疫老化」更易染疫！ 哈佛教5招解壓自救

潮健康／外電編譯

壓力不只讓人傷心易胖  更會增加染疫風險

不可小看心理壓力對健康的影響，過多的壓力可能會加速免疫功能的老化，增加罹患癌症、心血管疾病甚至感染COVID-19病毒的風險。《美國國家科學院院刊》（PNAS）發表的一項新研究就指出 ，各種社會壓力如創傷性事件、工作壓力、生存壓力以及社會性歧視等，都可能是同年齡者的免疫系統功能落差的原因。

「免疫老化」（Immunosenescence）原是指隨年齡增長，免疫功能減弱而造成個體對外來急性感染缺乏抵抗力，導致B淋巴球總量降低、新生淋巴球變少；T細胞受體儲備庫多樣性劣化、初始細胞（naive T cell）總量減少、分化能力變差等等。

南加州大學研究團隊使用涵蓋美國全國性的《健康與退休研究》（HRS）數據，根據5,744名50歲以上中年人的壓力問卷並分析他們的血液樣本。結果發現，同年齡者如果壓力分數較高，與免疫老化有關的各項指標都有所上升。

錯誤飲食運動量太少  恐增加免疫老化速度

對人體免疫功能非常重的T細胞是在胸腺（Thymus）中成熟並分化，約只有1%-2%的胸腺細胞會成為T細胞，而在身體脂肪組織增加時，會導致胸腺組織運作不良，T細胞的生產量隨之減少。錯誤飲食與運動量不足等生活方式，更讓胸腺製造T細胞受到更多阻礙，而這些生活方式都與個體面臨壓力時的反應有關。

另一個與免疫老化有關的指標則是巨細胞病毒（CMV）的感染，這是一種人體中常見的病毒，多數時間在免疫功能的抑制下處於休眠狀態，然而一旦壓力升高，巨細胞病毒可能就會忽然發作，更會加快免疫老化。接種巨細胞病毒的疫苗可能是相對簡單的預防方式。

慢性壓力造成連鎖反應  讓人更想吃高熱量飲食

據哈佛大學公衛學院資料指出，慢性壓力會提升身體新陳代謝的需求，還會產生一連串對飲食習慣有負面影響的行為，並帶來連鎖反應。比如壓力會讓人更想攝取高加工、高熱量的食物與甜食，也容易使人無法定時定量吃飯。壓力也會增加疲勞並干擾睡眠品質，導致人們更傾向攝取咖啡、高熱量飲食來幫助提神。

不只如此，急性的重大壓力會造成腎上腺素分泌，而慢性壓力會升高皮質醇，導致食慾上升及體重增加，更容易累積腹部脂肪，連帶影響胰島素阻抗而使糖尿病、心血管疾病、乳癌風險上升。

飲食運動助解壓多管齊下  降低血壓與壓力荷爾蒙

哈佛大學公衛學院建議，健康飲食包括多攝取Omega3脂肪酸、蔬菜、水果，有助於調節皮質醇。也建議練習「正念」，在吃飯時專心吃飯，當進食緩慢時可以在咀嚼食物過程中消解壓力，並能幫助避免情緒性進食。

此外，多運動如走路、跳舞等有氧運動，可降低血壓與壓力荷爾蒙。練習冥想及深呼吸，可幫助消解肌肉緊張，啟動副交感神經系統，讓身體更容易冷靜下來。

孤獨也會增加壓力感，建議可詢求心理諮商與社會支持，找尋值得信賴的人溝通交流，就能幫助減輕壓力。也可每周安排一次有興趣的活動，定期擺脫工作壓力，可降低工作倦怠造成的身心問題。最後，良好的睡眠對身體修復及調節情緒至關重要，盡可能睡滿7-9小時。

資料來源：
Social stressors associated with age-related T lymphocyte percentages in older US adults: Evidence from the US Health and Retirement Study

延伸閱讀：
上班總是無精打采、疲憊不堪？ 做到「8件事」維持整天好精神
在家工作孩子又停課 疫情讓家長壓力大到崩潰？ 治療師教2招調適身心