上班總是無精打采、疲憊不堪？ 做到「8件事」維持整天好精神

潮健康／外電編譯

上班總是自覺無精打采，夜間更時常睡不飽、起床時疲憊感揮之不去？要注意可能是心理壓力過大或工作繁重，對生理機能造成傷害。個人處於疲憊狀態，更可能影響工作表現或學習能力，因此呼籲民眾，除了攝取咖啡因之外，日常生活中可養成以下8種習慣，有助於維持一天的精神狀態，並在工作或學習時保持清醒：

1. 多與同儕交談

《Industrial Psychiatry Journal》刊載研究表明，與同事或同儕間的對話，能活絡大腦狀態並使疲累感減緩。英國國民保健署（NHS）發佈指南也指出，透過談話或談話相關的認知療法，有助減緩上班族的壓力、焦慮，或是情緒低落引起的疲勞感。

2. 嘗試保持活動

《Scandinavian Journal of Work, Environment & Health》研究指稱，遵循個人的運動或鍛鍊計畫，將有助與工作的疲勞感降低，並減少壓力對身心靈的影響。研究也提到，即使是工作期間起身拉筋、走動或爬樓梯等動作，亦能幫助血液循環、對大腦運作而言具有一定益處。

3. 攝取健康零食

不少上班族於下午會訂購含糖飲料、下午茶犒賞自己。《Nutrients》刊載研究則建議，透過堅果類食物取代零食點心，不僅是更為健康的選擇，堅果中的不飽和脂肪酸、維生素與膳食纖維，能提供個人所需能量，且有助於血糖平衡。

4. 採取腹式呼吸

長時間久坐可能使肺部難以完全充氣。《Frontiers in Psychology》研究指出，深呼吸或腹式呼吸練習，可增加身體的攝氧量，並有助於減輕疲勞。研究表示，對腹部進行幾次緩慢且深沉的呼吸，可能足以讓個人在短時間內暫時恢復精神。

5. 在午休時小睡

《General Psychiatry》研究表明，在上班日有固定午睡習慣者，於工作時的談話流利程度、感知能力與記憶力有顯著性提升。即使短暫休息5-10分鐘，都能對受試者的精神狀態產生益處。不過，研究也提到，長時間的午睡（超過2小時）反而對精神狀態有害。

6. 踏出室外日曬

《Scientific Reports》刊載研究指出，於早晨起床時進行約10分鐘的日曬，對夜間的晝夜節率具有一定幫助。當晝夜節率與睡眠周期達成平衡，有益於日間的工作與學習表現。

7. 保持環境涼爽

同為《Scientific Reports》研究表明，在辦公室脫掉多餘的上衣、開啟空調保持室內涼爽，有助喚醒大腦機能、使工作時的警覺性更強。另外，用冷水沾濕毛巾擦拭臉部與身體，也能達到相似的效果。

8. 吸入刺鼻氣味

《MDPI》刊載研究指稱，含有迷迭香、薄荷、檸檬、鼠尾草等天然香氣的氣味，有助於喚醒感官並使個人保持警覺。另外，沖泡咖啡的香味也能有短暫提振精神的效果。不過，添加化學成分的香精或精油，可能對人體有害，民眾選購相關製品時需多加留意。

資料來源：
Self-help tips to fight tiredness
Health Benefits of Nut Consumption
Fatigue management in the workplace
The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response

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