光改變飲食就能促進睡眠品質？ 營養師揭「一覺到天亮」必吃4大營養素

潮健康／張語希營養師

翻來覆去就是睡不著覺？難以入睡、睡眠容易中斷；甚至睡滿8小時，起床還是覺得疲憊不堪，可能就是「睡眠不足」的警訊！可別小看睡眠不足帶來的影響，不僅會使上班無精打采、注意力不集中，影響個人的整體情緒，女性最在意的「肌膚問題」也會變得棘手！

事實上「吃對食物」是有助於一夜好眠的？除了調整生活習慣外，攝取正確的營養素也能幫助你更快地進入夢鄉，並且讓肌膚得到充分休息恢復。以下列舉「4大助眠營養素」，如果遭遇睡眠不足、膚況又每況愈下，建議盡早調整飲食習慣：

1.
鎂。有助放鬆神經系統。如南瓜籽、杏仁、酪梨、黑巧克力都是不錯的食物來源。

2.
色胺酸。是合成睡眠荷爾蒙：褪黑激素的必要胺基酸。可多吃火雞肉、奶製品、鮭魚、雞蛋等食物。

3.
鈣。可以幫助肌肉放鬆、並幫助色胺酸合成。可攝取乳酪、綠葉蔬菜、牡蠣、小魚乾等食物。

4.
維生素B6。可幫助合成GABA、褪黑激素，並提升睡眠品質。如香蕉、鮭魚、大蒜、菠菜都可以適度食用。

好的睡眠品質，不止隔天精神好、工作狀態佳，也會讓妳的肌膚在夜間得到最佳的修復！

肌膚照護要懂得「趨吉避凶」!
營養師：6件事是肌膚老化禍首

上述提到，睡眠品質不佳或熬夜等行為，會使肌膚變得暗沉；而在肌膚照護方面，「趨吉避凶」也非常重要。建議民眾平時應避免抽菸、飲酒，2種不良嗜好皆會導致肌膚老化；另外，生活作息不正常或熬夜，容易使氣色變差、長出黑眼圈與痘痘，容易讓視覺年齡比實際年齡看起來更大。

飲食方面，則應避開糖類、精製碳水、油炸物。上述食物容易造成肌膚的「糖化反應」，造成肌膚的膠原蛋白變成黃色，皮膚整體便會暗沉、偏黃。因此愛美族群在日常生活應控制糖量攝取。光敏感肌膚者也要避免大量食用胡蘿蔔、芹菜、九層塔、菠菜、莧菜等食物。

最後，過度的壓力也是造成肌膚暗沉的元兇。適度的運動、社交活動有助於減壓，假日不妨多多與親友接觸自然環境，或是聚餐約會，皆有助於抒解心理上的壓力。另外，雖然曬太陽能幫助維生素D合成，但過度曝曬陽光會嚴重傷害肌膚，因此即便是秋冬外出時，仍須記得塗抹防曬乳，並留意SPF、PA或寬頻防曬等指標須達到一定標準。