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慢跑量過高恐傷肌肉、心血管? 醫親揭訓練秘訣:用「1公式」秒算最大心率

✦ 2024-07-10 更新
❝ 治療建議:隨著運動風氣逐漸盛行,門檻相對較低、無須準備過多器材的「跑步」運動成為不少民眾的心頭好。不過,跑步並不是跑得越遠、越久就越健康,訓練過度反而會造成反效果?聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師表示,若想得知自己的訓練計畫是否達標,可先了解「最大心率」數值後再隨之調整。
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潮健康/編輯部

隨著運動風氣逐漸盛行,門檻相對較低、無須準備過多器材的「跑步」運動成為不少民眾的心頭好。不過,跑步並不是跑得越遠、越久就越健康,訓練過度反而會造成反效果?聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師表示,若想得知自己的訓練計畫是否達標,可先了解「最大心率」數值後再隨之調整。

慢跑不是跑越遠、越久就越好! 醫:跑量過高恐增猝死風險

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施奕仲醫師說明,以學理上來看,運動訓練大致可分為伸展運動、阻力運動與有氧運動3大類型:伸展運動如瑜伽、拉筋;阻力運動即為重量訓練,以增肌、形塑肌肉為主要目的;有氧運動則是訓練心、肺功能,有維持血管彈性、促進血液循環與加強代謝機能等好處,而慢跑即是一種頗具效率的有氧運動。

「每個人的運動極限不同,對於促進健康而言,並非挑戰巔峰就是最好!」施奕仲醫師指出,雖然挑戰運動極限頗具吸引力,但安全性仍是運動的基本原則。馬拉松選手心跳停止及籃球員猝死意外時有所聞,因此徹底了解運動極限與風險,才能同時保障運動的安全性與健康促進。

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如何得知慢跑強度是否達標? 快用「1公式」秒算最大心率值

施奕仲醫師表示,關於運動強度方面,可透過簡易的評估公式計算「最大心率 」,也就是「220-年齡」。以一位50歲成年人而言,其最大心率應為170左右;若運動時的心率達到最大心率的65-75%,代表達到中強度運動的範疇;若為75-95%則可定義為高強度運動。

施奕仲醫師再以跑步運動舉例:若跑步時已達到170的最大心率,此時對身體而言已是很大的負擔,建議就不該持續加速跑步,以避免引起嘔吐、頭暈,甚至突然誘發致命性的心律不整等相關心血管病況。若跑步後出現明顯不適,建議可透過「進階運動心電圖」做檢測,瞭解運動過程中心臟的反應。

跑步訓練時間不應超過x小時? 恐造成肌肉、心血管過度負擔

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「進階運動心電圖」可探測心率的變化,以及是否存在因交感神經活性高張誘發某些心律不整等問題,藉此評估適宜的運動強度和可持續的時間,避免超出心臟負荷極限而導致不良反應。另外,個別化體適能的評估亦至關重要,例如有人跑步1-2分鐘後,心率即可上升至最大心率的85%;也有人持續跑步30分鐘以上,心率依舊維持在最大心率的75%以內。

隨著現代科技進步,目前亦有不少運動穿戴裝置具有心律與心率監測、血氧觀測等功能,幫助運動者隨時掌握數據,適時調節運動強度。施奕仲醫師提醒,有氧運動超過30分鐘有助於提高身體代謝率、增加卡路里消耗量;然而訓練若超過2小時,則可能因運動過量,引起肌肉、關節及心血管系統的過度負擔。

開始不難、堅持每天跑才難? 醫教4招養成跑步習慣

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「對於不少民眾來說,開始跑步並非難事,難的在於堅持,也就是習慣的養成!」跑齡將近3年的施奕仲醫師表示,起初也同樣遭遇時間不夠、容易覺得無聊及倦怠等困境;對此,施奕仲醫師分享以下透過經驗累積的實用方法,逐步養成定期跑步的習慣:

1. 尋找運動夥伴:跑步訓練雖可獨立完成,但相較於球類運動仍較容易感受到孤獨與無聊。若有志趣相投或是目標相近的朋友、同事,彼此鼓勵、督促,更有助於增進跑步的意願,同時也提升人際互動,予以心理正向的支持。

2. 利用零碎時間:氣候不佳、家庭工作繁忙等都可能是使跑步訓練終止的原因。民眾不妨利用生活環境的地形、上下班零碎時間,創造出練習跑步的環境,例如上下班時若遇到樓梯時,可在安全無虞的情況下慢跑至目的地。上班前的早晨、下班後8點前正是交感神經張力略高的階段,此時運動也有益於自律神經的調節。

3. 設定正確目標:當目標過於遠大,可能會因為難以達成而感到無助、導致半途而廢。不妨從簡單的運動開始少量執行,即便運動量不大,積沙成塔仍是相當可觀。「例如每天做3個伏地挺身,即使睡前才想起來,都來得及時達成;若每天設定30個,即使突然想起也會因為覺得太累而作罷,放棄一次,就可能放棄無數次!」

4. 蒐集正面回饋:正向的讚美與反饋不僅從他人身上獲得,也可以透過健檢報告覺察自己的進步。施奕仲醫師表示,養成跑步習慣不到半年,體重雖然沒有顯著差異,但太太卻反饋表示身形看起來更結實、精神狀況也比先前更好,最重要的是健檢時發現中度脂肪肝有所改善。

最後,施奕仲醫師提醒民眾,跑步固然是好上手且能促進心肺功能的運動項目,但萬事起頭難、堅持更難,建議初期避免好高騖遠、先從較為簡單的冒標開始設立;養成習慣後也切勿「暴飲暴食」,遵循最大心率數字制定專屬的訓練計劃,以免健身不成反而傷身。

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