潮健康／編輯部 綜合報導
減重迷思／為什麼節食容易復胖？
人體每天至少要消耗40種營養素。如果持續超過1-2週缺乏攝取特定營養素，如醣類、蛋白質的飲食方式，身體將進入「節能模式」，代謝開始下降，反而使脂肪難以代謝、瘦身更加困難。
因此，雖然嚴格節食能在初期快速瘦身，但很快會遇到停滯期，體重數字也不再下降，而且快速激烈的節食會讓身體進入保護機制，代謝隨之下降。另外，長時間斷食24小時以上，除了脂肪之外，身體可能會開始分解肌肉，雖然達到了減重目的，但對整體健康來說並非好事。
正因如此，不少人會採取168斷食，省略早餐或晚餐，難度比嚴重節簡單。無形中達到每日總熱量攝取下降的效果，體重減輕是可預期的。但仍要注意斷食後的食慾反撲、肌肉減少以及復胖問題，都會影響長期的體重控制。
減重迷思／三餐不吃澱粉就會變瘦？
除了飲食之外，最多人嘗試的減肥作就是「不吃澱粉」。這個作法一樣只在前期能看到明顯效果，長期以往，身體內的肝醣會開始下降，而且1克肝醣會帶3克水份，如果沒有配合運動增肌，往往減去的重量只是水分，並不是真正瘦到脂肪組織。
減重期間如果遇到撞牆期，可以適合介入飲食調整，主如減少紅肉攝取，因為豬肉、牛肉、羊肉中的「飽和脂肪」相對高；減少乳製品攝取，避攝吃下過量的乳糖與脂肪；澱粉攝取量減少，每餐攝取約「1個拳頭」大小；蔬菜攝取量增加。每餐攝取約「2個拳頭」大小。
近年流行所謂的「彈性素食」，這是一種大部份時間以植物性飲食為主的飲食方式，比較嚴謹作法是一周只有1-2天可以吃肉。彈性素食被美國選為年度最佳瘦身飲食法，只要營養均衡、熱量控制得宜，不失為減重族群可參考的方式。
減重迷思／如何減少復胖機會？
真正的「易瘦體質」必須從兩個層面著手，首先是培養運動習慣，透過肌力訓練讓肌肉量上升，就能增加基礎代謝率，讓身體不容易肥胖。
許多人雖然透過運動強度增加，短時間內出現體重下降，但因為肌肉量不足容易再次復胖。要減少復胖機率，最好能夠持續3至6個月的肌力訓練，讓身體長出足夠肌肉，代謝率自然會提升。即使維持相同飲食，但因為肌肉量增加，更容易維持體態。
此外，飲食方面，可以多吃富含蛋白質的食物以及原型少加工的食物。原型食物與高蛋白質食物，在消化吸收過程中會產生「攝食產熱效應」，如100大卡的食物經過攝食產熱效應後，身體最終吸收到的是70-80大卡。
另外，也有研究，細嚼慢嚥可以增加口腔刺激，提升攝食產熱效應，食物停留在口腔的時間愈長，口腔容易受到刺激的情況下，可連帶觸發一連串機制，如內臟血流、蛋白質分解，這可能是攝食產熱效應增加的主因。
減重迷思／如何養成易瘦體體質？
對一般人而言，喝水直接影響身體代謝，每天應喝到體重*30CC的飲水量，若正減重，則要喝到體重*40cc。保持良好的睡眠，失眠、睡眠時間過少皆會導致肥胖。入睡時「腎上腺素」會下降；而長時間睡眠不足將導致腎上腺素升高、影響新陳代謝。
如果希望提高減重效率，運動時可採取「533」原則，即每週運動5次、1次30分鐘，心跳頻率130以上。也建議透過健身增加肌肉量，維持新陳代謝。瘦身時，以每週減去0.5公斤為原則，若體重下降過快，反而影響新陳代謝。女性以一天攝取1200-1500大卡為原則，男性則為1500-1800大卡。
最後，記得保持身心愉快，壓力過大會影響新陳代謝，容易導致肥胖問題。
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