減重最大迷思:為什麼一直復胖?想有易瘦體質,真正該做的不是「拒吃澱粉」

減重最大迷思:為什麼一直復胖?想有易瘦體質,真正該做的不是「拒吃澱粉」


潮健康/編輯部 綜合報導


減重迷思/為什麼節食容易復胖?

人體每天至少要消耗40種營養素。如果持續超過1-2週缺乏攝取特定營養素,如醣類、蛋白質的飲食方式,身體將進入「節能模式」,代謝開始下降,反而使脂肪難以代謝、瘦身更加困難。


因此,雖然嚴格節食能在初期快速瘦身,但很快會遇到停滯期,體重數字也不再下降,而且快速激烈的節食會讓身體進入保護機制,代謝隨之下降。另外,長時間斷食24小時以上,除了脂肪之外,身體可能會開始分解肌肉,雖然達到了減重目的,但對整體健康來說並非好事。


正因如此,不少人會採取168斷食,省略早餐或晚餐,難度比嚴重節簡單。無形中達到每日總熱量攝取下降的效果,體重減輕是可預期的。但仍要注意斷食後的食慾反撲、肌肉減少以及復胖問題,都會影響長期的體重控制。



減重迷思/三餐不吃澱粉就會變瘦?

除了飲食之外,最多人嘗試的減肥作就是「不吃澱粉」。這個作法一樣只在前期能看到明顯效果,長期以往,身體內的肝醣會開始下降,而且1克肝醣會帶3克水份,如果沒有配合運動增肌,往往減去的重量只是水分,並不是真正瘦到脂肪組織。


減重期間如果遇到撞牆期,可以適合介入飲食調整,主如減少紅肉攝取,因為豬肉、牛肉、羊肉中的「飽和脂肪」相對高;減少乳製品攝取,避攝吃下過量的乳糖與脂肪;澱粉攝取量減少,每餐攝取約「1個拳頭」大小;蔬菜攝取量增加。每餐攝取約「2個拳頭」大小。


近年流行所謂的「彈性素食」,這是一種大部份時間以植物性飲食為主的飲食方式,比較嚴謹作法是一周只有1-2天可以吃肉。彈性素食被美國選為年度最佳瘦身飲食法,只要營養均衡、熱量控制得宜,不失為減重族群可參考的方式。



不吃澱粉肝醣會開始下降,而且1克肝醣會帶3克水份,如果沒有配合運動增肌,往往減去的重量只是水分,並不是真正瘦到脂肪組織。


減重迷思/如何減少復胖機會?

真正的「易瘦體質」必須從兩個層面著手,首先是培養運動習慣,透過肌力訓練讓肌肉量上升,就能增加基礎代謝率,讓身體不容易肥胖。


許多人雖然透過運動強度增加,短時間內出現體重下降,但因為肌肉量不足容易再次復胖。要減少復胖機率,最好能夠持續3至6個月的肌力訓練,讓身體長出足夠肌肉,代謝率自然會提升。即使維持相同飲食,但因為肌肉量增加,更容易維持體態。


此外,飲食方面,可以多吃富含蛋白質的食物以及原型少加工的食物。原型食物與高蛋白質食物,在消化吸收過程中會產生「攝食產熱效應」,如100大卡的食物經過攝食產熱效應後,身體最終吸收到的是70-80大卡。


另外,也有研究,細嚼慢嚥可以增加口腔刺激,提升攝食產熱效應,食物停留在口腔的時間愈長,口腔容易受到刺激的情況下,可連帶觸發一連串機制,如內臟血流、蛋白質分解,這可能是攝食產熱效應增加的主因。


要避免復胖應培養運動習慣,透過肌力訓練讓肌肉量上升,就能增加基礎代謝率,讓身體不容易肥胖。飲食方面,可以多吃富含蛋白質的食物以及原型少加工的食物。



減重迷思/如何養成易瘦體體質?

對一般人而言,喝水直接影響身體代謝,每天應喝到體重*30CC的飲水量,若正減重,則要喝到體重*40cc。保持良好的睡眠,失眠、睡眠時間過少皆會導致肥胖。入睡時「腎上腺素」會下降;而長時間睡眠不足將導致腎上腺素升高、影響新陳代謝。


如果希望提高減重效率,運動時可採取「533」原則,即每週運動5次、1次30分鐘,心跳頻率130以上。也建議透過健身增加肌肉量,維持新陳代謝。瘦身時,以每週減去0.5公斤為原則,若體重下降過快,反而影響新陳代謝。女性以一天攝取1200-1500大卡為原則,男性則為1500-1800大卡。


最後,記得保持身心愉快,壓力過大會影響新陳代謝,容易導致肥胖問題。


如何養成易瘦體質,喝水直接影響身體代謝,每天應喝到體重X30CC的飲水量,保持良好的睡眠,失眠、睡眠時間過少皆會導致肥胖。每週運動5次、1次30分鐘,心跳頻率130以上。





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