肌肉長不出來要看! 營養師揭超市必買「增肌減脂15大食材」

文章分類/

逛超市先選這些「優質蛋白質」! 營養師揭必買「增肌減脂15大食材」

✦ 2024-07-20 更新
113680 瀏覽
❝ 快速摘要:下班想去超市買點健康食材,卻在冰櫃前猶豫老半天、不知該怎麼挑選?平時的健身訓練要如何搭配飲食,才能盡快達到「增肌減脂」的效果?高敏敏營養師於社群透露,若想透過攝取優良蛋白質,幫助日常的健身效益增加,民眾不妨參考以下「超商採買清單」。
快速跳轉目錄

潮健康/編輯部
肌肉長不出來要看! 營養師揭超市必買「增肌減脂15大食材」
下班想去超市買點健康食材,卻在冰櫃前猶豫老半天、不知該怎麼挑選?平時的健身訓練要如何搭配飲食,才能盡快達到「增肌減脂」的效果?高敏敏營養師於社群透露,若想透過攝取優良蛋白質,幫助日常的健身效益增加,民眾不妨參考以下「超市採買清單」:

1. 菲力牛排

熱量:184 kcal
碳水:0.1 g
蛋白質:20.6 g
脂肪:10.7 g

2. 溏心蛋

熱量:175 kcal
碳水:3.8 g
蛋白質:14.3 g
脂肪:11.5 g

3. 棒棒腿

熱量:151 kcal
碳水:0 g
蛋白質:18.9 g
脂肪:7.8 g

4. 香魚

熱量:147 kcal
碳水:0 g
蛋白質:18.5 g
脂肪:7.5 g

5. 豬後腿肉

熱量:123 kcal
碳水:0.4 g
蛋白質:20.4 g
脂肪:4 g

6. 去皮雞胸肉


熱量:117 kcal
碳水:0.6 g
蛋白質:23.3 g
脂肪:1.9 g


7. 鯛魚


熱量:110kcal
碳水:2.5 g
蛋白質:18.2 g
脂肪:3.6 g

8. 雞柳條(雞里肌)


熱量:109kcal
碳水:0 g
蛋白質:24.2 g
脂肪:0.6 g

9. 白蝦仁


熱量:103kcal
碳水:0 g
蛋白質:22 g
脂肪:1 g

10. 草蝦


熱量:100kcal
碳水:1 g
蛋白質:22 g
脂肪:7 g

11. 帶莢毛豆


熱量:97kcal
碳水:15 g
蛋白質:12.9 g
脂肪:1.7 g

12. 傳統豆腐


熱量:87kcal
碳水:6 g
蛋白質:8.5 g
脂肪:3.4 g



13. 干貝


熱量:57kcal
碳水:1.7 g
蛋白質:12.7 g
脂肪:0.4 g

14. 魷魚圈


熱量:50 kcal
碳水:3 g
蛋白質:11 g
脂肪:0 g

15. 蛤蜊


熱量:37 kcal
碳水:2.7 g
蛋白質:7.6 g
脂肪:0.5 g


高敏敏營養師表示,深受健身減肥人士喜愛的肉品,如雞胸肉和里肌肉,其脂肪含量極低,只佔油脂主要熱量的8%左右。不僅如此,雞蛋也是優質蛋白質的重要來源,其中的「蛋白」不含膽固醇,廣受健身運動人士喜愛,因為其有助於增肌減脂

另外,蛋白質不僅存在於肉類食物中,植物性蛋白質含有更低的脂肪和膽固醇,同時富含膳食纖維和植化素。高敏敏營養師建議,每天應適量食用植物性蛋白質,以取代部分的動物性蛋白質,如毛豆、黑豆和黃豆,其蛋白質含量高、脂肪含量低,且屬於「完全蛋白質」,對素食者而言更是必不可少的蛋白質來源。

最後,高敏敏營養師提醒,如果不知道每天需要攝取多少蛋白質,可根據正常成人每日蛋白質攝取量為參考,即「體重(公斤)乘以0.8」,即為蛋白質(克)的數量。直觀建議每天攝取3-8份蛋白質,以一個手掌的大小為一份,約含21-35克蛋白質,對於增肌減脂的效果而言較佳。

不想錯過重要醫療健康資訊,現在馬上點擊加入潮健康LINE專屬讀者社群

潮健康專屬讀者社群邀約:不想錯過重要醫療健康資訊,現在馬上點擊加入潮健康LINE專屬讀者社群


延伸閱讀:
吃素擔心營養不良? 專家解答迷思:吃對還能幫助「增肌減脂」
減重者必讀! 有計算熱量還是「好難瘦」? 醫籲別誤入「3大陷阱」

快速跳轉目錄

▧ 最新文章

✦ 潮健康致力於推廣健康潮流新知,歡迎各種形式之媒體洽談合作 ✦
請來信至 [email protected],或電洽:02-6605-0993,將有專人與您接洽。