減重者必讀！ 有計算熱量還是「好難瘦」？ 醫籲別誤入「3大陷阱」

減肥要「熱量計算」才有效？  總熱量超過身體需求仍難瘦

減肥期間需要計算熱量嗎？計算熱量究竟有沒有用？新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師表示，計算熱量是幫助減重的方式之一，但仍然會有一些失敗案例。大體而言，計算熱量還是瘦不下來，與「3大面向」可能有密切的關聯性。

首先，蔡明劼醫師強調，若減重時無計算熱量的習慣，大可以找到不用計算熱量就能減脂的方式，如不吃澱粉、間歇性斷食、極低熱量飲食（俗稱仙女餐）、生酮飲食或哈佛健康餐盤等，原理必定建立在製造熱量赤字的基礎上。若使用上述飲食法，但攝取總熱量卻超過身體需求，減重仍難以達到預期效果。

另一方面，若沒有計算熱量的習慣，卻又遲遲無法成功減重，則不妨透過熱量計算將吃進肚子裡的卡路里加以量化，如同記帳一般，量化過的熱量也能進一步有效管理。「一個沒有做飲食紀錄習慣，卻不斷在討論減肥的人，充其量只是在浪費時間而已！」

為何計算熱量還是瘦不下來？  新陳代謝醫揭「3大陷阱」

至於為什麼計算熱量還是瘦不下來？蔡明劼醫師表示，會造成計算熱量失敗的原因有很多，總體而言可以歸類為3大類：

陷阱1：有在計算熱量，但是誤差值太大。

一般民眾並無營養師或醫師的臨床經驗，計算熱量可能存在落差。如使用「份量估算法」，用三指大的肉當作1份、一個手掌大的肉當作4-5份，那勢必會遭遇誤差問題。「每個人的手掌大小不同，而肉品本身是低脂、中脂、還是高脂？幾項變因加總在一起，誤差也可能會以倍數出現。」

蔡明劼醫師指出，上述問題可以使用電子秤加上手機APP解決，食物的重量在電子秤上面十分精準，輸入手機之後熱量也將一目了然，可以避免依照心情去估算熱量的窘境。

陷阱2：精準計算，但仍敵不過系統性誤差。

「使用電子秤與手機APP就能萬無一失？倒也未必！」蔡明劼醫師說明，不少民眾還是會遇到「吃的熱量很少還是瘦不下來」的窘境。舉例來說，一位基礎代謝率平均約1300大卡、每日消耗熱量1650大卡的女性，飲食紀錄顯示每天只吃1200大卡，體重仍可能會出現「節節上升」的情況。

蔡明劼醫師表示，造成上述情況的原因眾多，比如該女性的基礎代謝率和每日消耗熱量，可能比公式計算出來的數字更低。或同一種食物在APP中有多種選項，哪種最為正確？甚至食物的重量是生重還是熟重？等等諸多可能的變因，都可以歸類為「系統性誤差」。

因此，帳面上顯示每天只攝取1200大卡，實際上很有可能已經吃下1500大卡以上，而每日消耗熱量實際上只有1500大卡。一進一退之間，就形成了「熱量盈餘」，體重當然會不降反升。

蔡明劼醫師認為，確實有方法能克服系統性誤差，如認真比對食物資料庫中的選項，讓熱量計算力求精準。也可以考慮下修APP之中的每日目標熱量至100-200大卡，且不必擔心攝取熱量比基礎代謝率還低的問題，因為攝取熱量本就超過每日消耗熱量，而下修目標熱量才能製造熱量赤字、使攝取熱量小於每日消耗熱量。

陷阱3：熱量控制在範圍內，但吃下太多精緻食品

不少減重者偶爾「破戒」喝手搖飲或吃甜點時，深怕熱量過高，因而選擇減少正餐的熱量，將熱量留給這些精緻食物。不過，就算經過仔細的熱量計算，並仔細把熱量控制在範圍內，該類人往往還是沒有變瘦，甚至還持續變胖。

蔡明劼醫師解釋，精緻食品的熱量估算很難準確，因為其可能添加過量的糖、蜂蜜、麵粉、雞蛋、牛奶、奶油、甚至酒精等等。以一塊蛋糕為例，若估計該蛋糕的總熱量為500大卡，實際上卻可能高達800大卡，熱量計算也將失準，數據結果毫無參考價值可言。

若此塊蛋糕真為500大卡，則要注意「卡路里不等於卡路里」的概念。比如攝取500大卡的原型食物，會有較高的「攝食產熱效應」，亦即在消化吸收過程中需要消耗較多能量，無意中就減少了一部分熱量攝取。而經過加工的精緻食品比較容易消化吸收，也就是攝食產熱效應較低，所以真正的獲取的熱量會高過於帳面上熱量相同的原型食物。

不僅於此，如果是在相同熱量的前提下，攝取富含蛋白質的原型食物，有利於增肌減脂，又能提供飽足感；蔬菜、水果、全穀類食物中的膳食纖維可以幫助消化、排便順暢、還能養出好的腸內菌。但精緻食物僅含有大量的糖、油、鹽，不容易形成飽腹感、只好不斷吃其他食物充飢，無意間可能攝取更多熱量。

最後，蔡明劼醫師總結，減脂並非一定要計算熱量，因為很多飲食法都能瘦身，僅需製造熱量赤字即可。不過，熱量計算是最能科學化管理飲食、並且確實創造熱量赤字的方法，那些抱持「計算熱量無用論」者，可能是掉入了上述3大陷阱。另外，若對於熱量計算、熱量赤字或基礎代謝率等概念不甚理解者，可事先諮詢營養師或醫師，徵求其意見後再進行減重，可確保過程事半功倍、也能顯著提升減重效率。

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