減重總是半途而廢 是大腦抑制功能不良？ 運動為何是最佳解方？

潮健康／郭家和

減肥、工作總是半途而廢  都是抑制功能不足？

生活中訂定的各項計畫，無論減重、求學、升遷，總是無法堅持完成，甚至往往半途而廢，原因可能是「控制能力」不足？臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏接受《潮健康》專訪表示，抑制功能是「執行功能」（EF，executive function）的一部份，而執行功能被稱為「大腦執行長」，是幫助自我制定計畫、達成目標最重要的能力。

洪聰敏教授指出，執行功能涵蓋範圍包括抑制功能、工作記憶、認知彈性、規畫、推理以及解決問題的能力，一個人唯有執行功能運作良好，才能擁有充足的「執行力」，在這之中，抑制功能的重要性有如「剎車」，能幫助自我釐清哪些行為在理性上真正有益。比如面臨美食時能夠克制攝取高熱量食物的衝動，或是知道久坐不動對身體有害，能夠抵抗只想偷懶的念頭起身運動。

抑制功能不夠強大時，也會更傾向待在「舒適圈」中。洪聰敏表示，許多人習慣採用既定方式處理相同工作，不願意接受新挑戰等等，都與抑制功能不佳有關係。觀察現代企業大多希望員工具有開創性，避免因循舊有的工作模式，而良好的抑制功能可以抵抗留在舒適圈的欲望，幫助自己不斷跳脫、開創，擴大心理認知與解決問題的能力，帶來更多成長與創意。

從生理行為到認知  運動改善抑制功能最有效？

想要改善控制功能，「運動」最有效？洪聰敏教授指出，運動對促進抑制功能有三大層面的影響，首先，抑制功能位在「前額葉」腦區，需要各種生理生化基礎的運作，而運動能幫助神經傳導物質平衡、促進神經營養因子生長，並讓大腦微血管增生以供應更多血流、還能增加突觸數量、神經新生、提升灰質及白質體積等等，對大腦結構、功能的生理生化層面具有多重好處。

第二，運動本身會產生「行為負荷」，洪聰敏教授舉例，上班族在下班後，從坐在沙發上看電視，轉換成開始運動計畫到參加運動的整個過程，就會對大腦產生「行為負荷」，必須透過抑制功能在「舒服」的久坐時「踩剎車」，轉而能夠採取「不舒服」的運動行為。

最後，運動的「認知負荷」也對改善抑制功能有益，洪聰敏教授指出，行為當中會有「慣性」的干擾，透過運動訓練能提升抵抗慣性干擾的能力，讓自己「不做出」某種反應。比如打乒乓球時，訓練自己對球不採取A反應而做出B反應動作，就能達到對抗慣性、強化抑制功能的效果。

洪聰敏教授表示，從神經的生理生化機制、行為負荷、認知負荷三方面來看，運動是一般人最能鍛鍊「毅力」的方式。毅力是指在內心想放棄時堅持下去、不要放棄的能力，事實上就是「抑制功能」在大腦踩下剎車，選擇不舒服的行為並且對抗慣性干擾，幫助自己擁有良好控制能力，最終達成計畫目標。

鍛鍊抑制功能如何運動？  融入認知負荷效果最好

其實，改善執行功能的方法並不只一種，如正念訓練（Mindfulness）、生物回饋、諮商行為控制各有作用。洪聰敏教授指出，各種訓練多是取神經生理生化、行為負荷、認知負荷三種路徑中的一至兩種，而運動是少數能同時刺激三種路徑，達到最大改善效果「畢其功於一役」的方式。另外，所有的改善訓練必須持之以恆，運動本身帶有遊戲性樂趣，也比較適合長期執行。

洪聰敏教授表示，目前的科學證據顯示，只要能夠增加心肺耐力的運動方式，包括快走、慢跑、游泳、騎單車，讓心率達到130-140之間，並持續20分鐘以上，就能有改善大腦功能的正面效益。

另外，增加肌力的運動，如深蹲、棒式、伏地挺身或鍛鍊核心肌群的自體重量的負荷運動，不但能改善肌力也能促進執行功能。第三種有益大腦功能的運動類型則與協調功能有關，較需要技巧性，如打羽毛球、打乒乓球、籃球、體操，都是不錯的運動練習。

洪聰敏教授指出，最好的運動是兼顧三種改善大腦功能的路徑，因此現在已研發將需要協調性及技巧的複雜球類運動如乒乓球，融入認知負荷的元素，把科學證明的各種有效因素，如「雞尾酒」結合為改善執行功能的運動課程，不只幫助體能上的進展，對反應、速度、敏捷及腦力都有極大好處。

「我們建議大家，跑步很好，重訓也很好，不妨多參加一些球類運動，每一次持續運動30分鐘到1小時，愈持續且紮實的參與，改善作用會愈好！」

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