吃得少還是瘦不了？ 關鍵在於「肌肉量」？ 醫師：不運動照樣復胖！

潮健康／編輯部

不少人的年度目標清單中總會有「減肥成功」這個選項，但若光靠「不吃」減肥，反而可能落入「越減越肥」的窘境。聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師指出，節食減肥不但會加速肌肉流失，也更容易導致復胖。光靠飲食控制很難減掉脂肪，養成固定的運動習慣才是關鍵。

愈吃愈少為何瘦不下來？  「肌肉量」長期不足照樣復胖

洪育忠醫師表示，臨床上有不少前來健檢的客人看起來不胖，體重看似也沒太大異常，身體質量指數（BMI）也在標準內，但體脂卻大大超標，俗稱「泡芙人」。這類族群往往習慣只用「少吃」來減肥，雖然剛開始體重確實略有下降，但減少的並非都是脂肪，往往連「肌肉」也一起被減掉。

洪育忠醫師指出，當肌肉量逐漸下降，身體耗能及基礎代謝率也會跟著減少。此時就算少吃，但在沒有額外運動的情況下，減肥成效也很難持續、還更容易復胖。光靠飲食控制難以減掉脂肪，因此增加「肌肉量」以提高身體熱量燃燒，才是真正的減肥關鍵。

在相同體重的情況下，肌肉量較高者，身體代謝和減脂效率也會更佳。因此，洪育忠醫師建議可透過觀測以下4種數值，幫助增進減重效益：

1. 體脂率。體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11-22%、女生約21-35%。

2. 腰臀比。腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85-0.9、女性是0.7-0.8。

3. 內臟脂肪。數值若為1-9為正常、10-14偏高、15以上過高。

4. 除脂體重指數（FFMI）：公式為[體重(kg)x(100%-體脂率)] / 身高(m) 2。男性標準值為19-20、女性14-16。

內臟脂肪破表「它」是元凶！  醫師：想燃脂有氧重訓都要做

洪育忠醫師表示，內臟脂肪的囤積最直接的表現是「脂肪肝」。過往脂肪肝主要是喝酒引起，但現今更多醫學研究證實，「精緻糖攝取過多」亦為主因之一。手搖飲、蛋糕甜點中過高的果糖糖漿，當肝臟來不及代謝就會囤積於肝臟中、造成脂肪肝發生。而生理代謝的機制當中，脂肪通常是最後一個被消耗的，因此想要燃脂一定要藉由運動輔助。

至於哪些運動適合減重？ 洪育忠醫師說明，「有氧運動」跟「重量訓練」同等重要。有效的有氧運動能消耗大量卡路里，並使心率提升60-80%。像是健走跑步、騎自行車或飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球都有益處。重量訓練則是幫助增加肌肉量，舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，較無年齡層限制，民眾可選擇適合的強度進行。

洪育忠醫師建議，一般民眾的運動處方為一週運動3-5次，每次約30-50分鐘的有氧運動，且在一週的運動日中可以有1-2次無氧運動，例如重訓。而因為無氧運動強度高，肌肉會輕微受傷，但經過適時休息與補充營養後會讓肌肉更強健。

30歲開始肌肉逐年流失！  久坐不動當心「肌少症」上身

洪育忠醫師認為，減肥的關鍵在於「增肌減脂」，透過運動、攝取優質蛋白質與油脂以促進肌肉量、幫助提高身體基礎代謝率，再加上有氧運動輔助消耗熱量。這樣的作法不僅不容易復胖，也可以讓體態變得更好。

而不論男女性，肌肉量會在30歲每年以0.5-1％速度流失，「肌少症」可能將是現代人要面對的一大問題。洪育忠醫師鼓勵民眾，無論年齡為何，應盡量保持多運動的習慣，若一直處於「坐著不動」的狀態，肌力自然衰退快速。

最後，洪育忠醫師指出，不管是想要減肥減重、維持良好體態，對於身體肌肉量、體脂肪率都要有正確的觀念及重視，根據個人的狀態選擇適合的運動強度及飲食，才能成功減脂，由內而外健康瘦身。

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