吃得少還是瘦不了?  關鍵在於「肌肉量」?  醫師:不運動照樣復胖!

吃得少還是瘦不了? 關鍵在於「肌肉量」? 醫師:不運動照樣復胖!


潮健康/編輯部


不少人的年度目標清單中總會有「減肥成功」這個選項,但若光靠「不吃」減肥,反而可能落入「越減越肥」的窘境。聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師指出,節食減肥不但會加速肌肉流失,也更容易導致復胖。光靠飲食控制很難減掉脂肪,養成固定的運動習慣才是關鍵。


愈吃愈少為何瘦不下來?  「肌肉量」長期不足照樣復胖


愈吃愈少為何瘦不下來?  「肌肉量」長期不足照樣復胖

洪育忠醫師表示,臨床上有不少前來健檢的客人看起來不胖,體重看似也沒太大異常,身體質量指數(BMI)也在標準內,但體脂卻大大超標,俗稱「泡芙人」。這類族群往往習慣只用「少吃」來減肥,雖然剛開始體重確實略有下降,但減少的並非都是脂肪,往往連「肌肉」也一起被減掉。


洪育忠醫師指出,當肌肉量逐漸下降,身體耗能及基礎代謝率也會跟著減少。此時就算少吃,但在沒有額外運動的情況下,減肥成效也很難持續、還更容易復胖。光靠飲食控制難以減掉脂肪,因此增加「肌肉量」以提高身體熱量燃燒,才是真正的減肥關鍵。


在相同體重的情況下,肌肉量較高者,身體代謝和減脂效率也會更佳。因此,洪育忠醫師建議可透過觀測以下4種數值,幫助增進減重效益:


1. 體脂率。體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11-22%、女生約21-35%。


2. 腰臀比。腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85-0.9、女性是0.7-0.8。


3. 內臟脂肪。數值若為1-9為正常、10-14偏高、15以上過高。


4. 除脂體重指數(FFMI):公式為[體重(kg)x(100%-體脂率)] / 身高(m) 2。男性標準值為19-20、女性14-16。


內臟脂肪堆積「它」是元凶!  醫師:想燃脂有氧重訓都要做


內臟脂肪破表「它」是元凶!  醫師:想燃脂有氧重訓都要做

洪育忠醫師表示,內臟脂肪的囤積最直接的表現是「脂肪肝」。過往脂肪肝主要是喝酒引起,但現今更多醫學研究證實,「精緻糖攝取過多」亦為主因之一。手搖飲、蛋糕甜點中過高的果糖糖漿,當肝臟來不及代謝就會囤積於肝臟中、造成脂肪肝發生。而生理代謝的機制當中,脂肪通常是最後一個被消耗的,因此想要燃脂一定要藉由運動輔助。


至於哪些運動適合減重? 洪育忠醫師說明,「有氧運動」跟「重量訓練」同等重要。有效的有氧運動能消耗大量卡路里,並使心率提升60-80%。像是健走跑步、騎自行車或飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球都有益處。重量訓練則是幫助增加肌肉量,舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等,較無年齡層限制,民眾可選擇適合的強度進行。


洪育忠醫師建議,一般民眾的運動處方為一週運動3-5次,每次約30-50分鐘的有氧運動,且在一週的運動日中可以有1-2次無氧運動,例如重訓。而因為無氧運動強度高,肌肉會輕微受傷,但經過適時休息與補充營養後會讓肌肉更強健。


30歲開始肌肉逐年流失!  久坐不動當心「肌少症」上身

洪育忠醫師認為,減肥的關鍵在於「增肌減脂」,透過運動、攝取優質蛋白質與油脂以促進肌肉量、幫助提高身體基礎代謝率,再加上有氧運動輔助消耗熱量。這樣的作法不僅不容易復胖,也可以讓體態變得更好。


而不論男女性,肌肉量會在30歲每年以0.5-1%速度流失,「肌少症」可能將是現代人要面對的一大問題。洪育忠醫師鼓勵民眾,無論年齡為何,應盡量保持多運動的習慣,若一直處於「坐著不動」的狀態,肌力自然衰退快速。


最後,洪育忠醫師指出,不管是想要減肥減重、維持良好體態,對於身體肌肉量、體脂肪率都要有正確的觀念及重視,根據個人的狀態選擇適合的運動強度及飲食,才能成功減脂,由內而外健康瘦身。



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