居家辦公姿勢不良 小心關節提早報銷！愛「盤腿坐」恐造成脊椎側彎？

2021/08/23

隨著疫情逐漸趨緩，許多上班族也慢慢結束「Work From Home」的日子，轉而前往公司辦公。先前三級警戒時，在家上班對不少人而言帶來一種「解放」，不必固定窩在同一個辦公桌前長時間採取同一個姿勢上班。不過，上班型態的改變也可能帶來不良姿勢的問題，尤其是盤腿坐、翹腳坐、半坐半躺，容易造成「爽到筋艱苦到骨」，讓你重返公司上班時才驚覺自己全身腰酸背痛！而民眾該如何避免錯誤姿勢對肌肉筋骨的傷害呢？

上班習慣盤腿席地而坐  恐從頭到腳都會痠痛

骨科醫師廖志祥醫師就發文表示，許多居家辦公的上班族喜歡將筆電放在大腿或是茶几上席地而坐，整天下來造成肩頸痠痛、背部不適，整個身體都相當不舒服。廖志祥醫師就認為，「席地盤腿坐」是危害身體的坐姿之一。美國國家衛生院（National Institutes of Health）曾發布說明：當盤腿坐姿勢長達3小時以上，臀部肌肉受到拉扯，可能導致骨盆側傾；而當骨盆橫向傾斜時，還有脊椎側彎的危險性；另外，在盤腿坐時，膝關節內側也會蒙受壓力。若上述問題長期沒有解決，有可能會造成退化性關節炎。

不僅脊椎和膝蓋會因為盤腿坐遭受壓迫！廖志祥醫師在發文中補充，在盤腿坐工作時，頭部會因為要觀看電腦螢幕資訊往前延伸，這就是俗稱的「烏龜脖」；如果把電腦位置放得太低，則不僅會有烏龜脖的情況發生，還會造成頸椎的痠痛不適。可以說平時坐姿不對，或是坐姿過於懶散使身體歪斜，從頭到腳都會有影響。

居家辦公姿勢不良  坐姿保持「一直線」傷害最小

除了盤腿坐和烏龜脖以外，輝馥診所主治醫師許嘉麟也曾受訪指出，上班族常見的不良坐姿還有躺坐椅子上、翹腳、駝背和聳肩等等；久坐或久站也對身體有相當大的傷害。目前上班族多為在家辦公，姿勢較為隨便，長期下來會不但會有肌肉痠痛問題，嚴重的話還會有椎間盤突出、脊椎側彎以及前述提及的退化性關節炎問題。久坐和久站更是會造成同一組肌肉使用過度，或讓其他肌群沒有施力的機會，使肌肉功能失衡，最終就可能導致關節代謝變差退化更快。

許嘉麟醫師認為，找到適合自己身高的桌子和椅子後，平時坐姿應將上半身「頭、頸、肩、背」和下半身的「膝、踝」連成一直線，在關節和肌肉的使用是最為省力的一種方式。再者，在家若有搬運物品的需求，盡量以蹲姿做為施力依據，避免身體向後傾、將背拱得太高，且施力時勿貪快，否則會有腰部扭傷的危險。當然，做同一個姿勢過久身體一定很不舒服，許嘉麟醫師建議辦公時每30分鐘就起來動一動，促進血液循環和關節代謝，也讓肩頸從緊繃的狀態中放鬆。

沒有了在公司上班的緊張感和急迫感，很多人在家上班就很隨性地坐著辦公，甚至躺在床上用筆電，這都會造成關節和肌肉的傷害，可怕的是，如果不矯正平時歪七扭八的坐姿或站姿，很可能讓你年紀輕輕，關節就像老人家一樣，動個手臂、扭個脖子就痛到懷疑人生。建議在家時，即使沒有老闆在旁邊「密切關注」，也得盡量保持良好姿勢，畢竟上班已經夠辛苦了，帶著滿身痠痛上班想必會更難熬。

資料來源：
【席地盤腿坐，最傷腰椎和骨盆】- 廖志祥醫師
Differences in lumbar and pelvic angles and gluteal pressure in different sitting postures