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一變天膝蓋就痛爆? 名醫公開「護膝神操」,3動作遠離疼痛困擾

✦ 2024-11-20 更新
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❝ 快速摘要:變天時膝關節疼痛是常見困擾,呂紹睿醫師建議透過三組運動來保護膝蓋健康,預防軟骨退化。首先,直抬腿運動可強化股四頭肌,提高膝關節穩定性;其次,壓膝動作改善關節靈活度,減少靜態壓力;最後,抱膝運動能保持膝關節柔軟度,特別適合術後康復者。這些運動能促進軟骨健康,減少疼痛並延緩退化,適合日常護膝保健,有效提升生活品質。
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潮健康/大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任 呂紹睿醫師

 

一變天膝蓋就痛爆? 名醫公開「護膝神操」遠離疼痛

針對膝痛患者,呂紹睿醫師設計了一套簡單方便的膝關節健康促進操,包含三組動作,其中一組是鍛鍊肌力的直抬腿運動,另外兩組則著重於增加膝關節的靈活度,分別為壓膝和抱膝動作。呂醫師強調,加強關節附近的肌力能有效增強關節的動態穩定性,對軟骨起到良好的保護效果。

 

呂紹睿醫師提到,增加關節靈活度可以降低軟骨之間的靜態壓力。對於長期膝痛的患者,由於關節囊反覆發炎而失去彈性,靜態壓力逐漸累積,最終可能導致軟骨的崩解與退化,類似於皮膚長期受壓而產生的褥瘡現象。

 

 

呂醫師指出,持之以恆地進行這套「護膝三運動」,可以有效增進軟骨健康,減少膝關節的退化風險,為膝痛患者提供一個簡單可行的預防方案。

 

運動一:直抬腿

此運動目的是強化股四頭肌力量,確保膝關節的穩定性,從而達到保護軟骨的效果。坐在有靠背的穩固椅子上,單腿伸直抬高,腳踝勾向身體方向,保持十秒後放鬆二至三秒然後放下,雙腿各做十次,每日四回。

 

運動二:壓膝

此運動有助於糾正膝關節因長期疼痛導致的屈曲狀態,改善膝關節活動的靈活性,同時降低軟骨間的靜態壓力。坐在椅子上,將小腿放在另一張高度相同的椅子上,讓膝關節下方懸空。用雙手穩定壓住膝關節,直到後膝窩有拉伸甚至痠痛的感覺,保持十秒後再放鬆,雙腿交替進行,每日四回,每回十次,每次保持十秒。

 

運動三:抱膝

此運動目的在維持膝關節的靈活度,除了一般民眾的日常保健,對於接受過膝關節手術的病人尤其重要。可以有效預防手術後疤痕過度纖維化,並減輕軟骨間的靜態壓力。

 

一般民眾可坐在椅子上做,剛動過手術的病人,建議坐在床上進行,臀部盡量靠近椅背或牆壁,雙手緩慢將大腿拉向身體,當感到緊繃或輕微疼痛時,雙手固定在小腿上,保持十秒後,逐漸增加彎曲角度,每日四回,每回一次,每次持續三十秒至二分鐘。

 

透過這三項運動,能加強膝關節周圍的肌肉力量,提高穩定性及靈活度,可以有效的預防和減緩膝關節相關病症。

 

 

 

 

 

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