久坐不動又外食 當心便祕、肥胖、腸道差！ 專家呼籲：多吃6食物保持腸道健康

潮健康／外電編譯

現代人久坐、不運動成習慣，加上三餐老是外食，可能容易導致便秘、肥胖，腸胃環境可能也不甚理想。不少人透過補充保健食品中的「益生菌」照顧腸道；不過，不少天然食物亦含有大量益生菌。美國功能醫學與營養學專家Danny Ly指出，平時多吃以下6種富含益生菌的食物，對於體內腸道環境而言，具有一定益處：

1. 酸菜

Ly表示，酸菜富含健康的腸道細菌，可以優化與平衡腸道菌叢；且含有高濃度的硫代葡萄糖苷、抗壞血酸，已被證明有助減少DNA與細胞的損傷。另外，硫代葡萄糖苷在肝臟解毒過程中也發揮重要作用。

2. 泡菜

《Journal of Medicinal food》刊載研究證實，泡菜可以提高腸道的益生菌水平，從而改善腸道健康。Ly則認為，泡菜有助於緩解便秘與降低體內膽固醇，建議在平常用餐時適度攝取，補充身體所需的營養。

3. 味噌

美國國家衛生院（NIH）刊載研究表明，腸道健康狀況不佳可能與脂肪肝的發生有關。而味噌已被證實具有降低肝臟脂肪的特性、且搭配運動效果更佳。Ly也表示，發酵的味噌含有促進腸道健康的益生菌，有助提高腸胃消化與吸收能力。

4. 康普茶

Ly說明，康普茶為一種富含抗氧化劑的發酵茶，其發酵過程會產生乙酸，已被證明在調節體重與提升胰島素敏感度有重要作用。不過，Ly也提醒民眾，康普茶可能增加腸道內的酸度，因此胃酸過多者、胃食道逆流者應避免飲用。

5. 鹹優格

鹹優格又稱「克菲爾」，為源自西方的發酵牛奶飲料。Ly表示，鹹優格含有豐富的益生菌、有助於大腸吸收後製造維生素B群，對於神經系統與神經傳導物質（如血清素、多巴胺）而言具有相當益處。《MDPI》研究更指稱，鹹優格具有抗發炎的特性。

6. 優格

《Nutrition Reviews》刊載研究指出，經常食用優格與降低糖尿病風險、維持體重與心血管健康有關。Ly認為，優格中的乳酸菌與雙歧桿菌有保護免疫系統的作用，並透過增加飽腹感維持健康的新陳代謝。Ly建議食用時盡量以無糖為主，並搭配水果等高纖食物，對腸道更佳有益。

最後，Ly提醒民眾，攝取上述食物以適度、酌量為主，若過度食用仍可能有刺激腸胃道的風險。另外，若有長期腸胃問題，建議仍先尋求腸胃科醫師診斷後，再斟酌是否攝取上述食物或相關保健品。Ly也呼籲，改善腸道健康仍需搭配運動、避免久坐與不良飲食習慣，才能常保腸道環境健康。

資料來源：
Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review
Fatty Liver Disease and Gut Microbiota: A Comprehensive Update
Health Benefits of Kimchi (Korean Fermented Vegetables) as a Probiotic Food
The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety