重訓時「吼出來」能幫助訓練嗎?  專家授「呼吸法」輔助肌肉訓練

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重訓時「吼出來」力量可增10%? 教練揭正確呼吸方法:不是吸大口就有效

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✦ 2024-07-20 更新
❝ 快速摘要:為什麼訓練的時候會很想吼出來?2006年本書作者在Gold Gym擔任顧問的時候,新聞上剛好有人在討論訓練時是否要吼出來。當時我跟大家說,有些人在「動作都已經做完」以後才把聲音吼出來,這樣一點必要都沒有,而且看來只是想引起別人注意而已。不過如果吼得有效率,確實會對訓練很有幫助,而且也有研究證實吼出來會讓你更有力量。
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潮健康/Dr.Belisa Vranich(臨床心理學家、訓練專家)、Brian Sabin(得獎作者與運動顧問)

以下是關於呼吸與肌力訓練的問題,希望能給你更多想法。有些問題看起來根本不需要解釋,有些則是很怪的問題,但這些問題都會一直出現訓練者身上。

重訓時「吼出來」力量增10%?  用「李小龍吼叫法」會更有幫助嗎?

重訓時「吼出來」力量增10%?  用「李小龍吼叫法」會更有幫助?

為什麼訓練的時候會很想吼出來?2006年本書作者在Gold Gym擔任顧問的時候,新聞上剛好有人在討論訓練時是否要吼出來。當時我跟大家說,有些人在「動作都已經做完」以後才把聲音吼出來,這樣一點必要都沒有,而且看來只是想引起別人注意而已。不過如果吼得有效率,確實會對訓練很有幫助,而且也有研究證實吼出來會讓你更有力量。

為什麼呢?吼出來(或大叫)的時候,你的腹壁肌肉會啟動,大幅提升腹內壓和核心剛性。加拿大滑鐵盧大學榮譽教授、脊椎力學專家Stuart McGill說:「大吼能夠有效提升運動表現。」美國卓克索大學在 2014 年的一份研究也得到類似的結論,該研究要求受試者以三種方式抓緊握力器:閉氣、吐氣、以及吐氣時大吼。研究員Chris Rodolico在 WHYY.org 上面的「重訓時大吼的科學機制」一文中寫道:「我們發現大吼會讓力量提升百分之十。」

那麼我們到底應該大吼、大叫、還是發出李小龍的招牌喊聲呢?要看你在做怎樣的動作。李小龍的喊聲很短但很有力,可以讓你打出短時間但強而有力的一擊。俄式肌力及體能訓練宗師Pavel Tsatsouline曾說:「呼吸肌群和腹部肌肉用力收縮擠壓空氣,會讓腹內壓提升到最大。這個方法可以大幅提升肌肉張力或力量,大約可以持續一秒鐘。」但如果你在測試臥推最大重量時使用這個方法,可能會有危險。

Tsatsouline也說:「臥推持續的時間比出拳還久。如果在大重量臥推時使用李小龍的喊聲,你的力量就無法延續,這時候槓鈴就會像斷頭台一樣壓到你的胸骨。」為什麼會這樣?因為你如果把氣都吐掉,腹內壓和核心剛性都會下降。所以這時候不要用李小龍的喊聲,而是要在呼吸時吼出來或叫出來,讓你在整個動作過程都維持夠大的腹內壓。誰的大吼最大聲?網球明星Maria Sharapova最大聲可以吼到 101 分貝。

重訓時如何呼吸提升腹內壓?  專家答:吸入肺活量70%最正確

重訓時如何呼吸提升腹內壓?  專家答:吸入肺活量70%最正確

「大口呼吸」到底要多大口?想像你現在要嘗試破背蹲舉個人最佳紀錄,這時候你要怎麼呼吸?首先要專注在核心準備,要讓全身從頭到腳都保持該有的張力。接著往水平方向吐氣,再垂直將氣吸進你的腹部,不過這和抬起胸口的垂直呼吸不一樣。

波士頓肌力與體能教練C.J. Murphy讓學員做到這種呼吸法的辦法,是請他們「用喉嚨的後面來呼吸。偉大的Louie Simmons(發明了西岸槓鈴的訓練法)建議,訓練者應該要在動作的離心階段之前,先把核心繃緊,再盡可能吸進最多的氣;俄羅斯著名教練Boris Sheiko則建議,訓練者只要吸一小口氣就好,這2種方法其實都很常看到。

前述提到的McGill博士,是實驗室裡的科學家,曾經研究肺容積對腹內壓的影響,發現最理想的方式其實是「折衷」。訓練者吸入肺活量70%的氣體時,能夠產生最大的腹內壓。這代表什麼呢?首先,永遠要繃緊核心。第二,執行動作前一定要吸氣。第三,到底要吸入多少氣體才能讓你發揮最大力量,需要經過嘗試錯誤才能知道。

Murphy教練曾說:「我覺得因人而異,有些人喜歡吸比較大口,有些人則吸一小口就夠了,兩種方法應該都有效。」畢竟薛可和西岸槓鈴訓練出來的運動員,都強壯得不可思議。





呼吸與肌力訓練的十大問題
以上內容由貝里沙.凡尼許博士、布萊恩.賽賓著,采實文化健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。


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