2021/07/02
許多人將「跳繩」這項運動當作是兒時遊戲，長大後便很少再透過跳繩做運動。事實上跳繩是許多拳擊手、健美選手做為賽前暖身的主要步驟之一，且除了基本跳繩，還衍生出負重跳繩、串珠跳繩、速度跳繩等等項目，花樣越來越多。而如今因為新冠肺炎疫情影響，人們無法前往健身房或是運動中心鍛鍊，因此在家自主跳繩訓練，逐漸成為運動人士的熱門訓練項目。
疫情期間在家跳繩 燃脂效果比外出跑步更好
目前於加拿大多倫多擔任健身教練的塞爾吉奧．佩德蒙特（Sergio Pedemonte）就表示，由於大多數人在新冠肺炎期間做居家防疫，沒辦法經常前往健身房，因此許多人想尋找能夠使用最少設備又能保持運動習慣的方法。對於多數人而言，跳繩是一件很容易學習的運動，而且對於跳繩技巧的學習上限很大，這會讓鍛鍊時保持挑戰性。佩德蒙特認為，跳繩對於鍛鍊全身協調性、以及鍛鍊時間分配都相當具有效果。
跳繩的燃脂效率，無論是作為熱身還是鍛鍊本身效果都十分良好。健身工作室負責人基爾．迪喬瓦尼（Kiel DiGiovanni）表示，即使是世界上最好的運動員，仍然在用跳繩進行訓練，如果訓練至一定強度，可以在1小時內燃燒多達700到1,000卡路里的熱量。迪喬瓦尼接著說道，很少有運動能像跳繩一樣燃燒卡路里，即使透過普通的速度做跳躍，每分鐘也會燃燒10到16卡路里，而跳繩10分鐘消耗的熱量相當於慢跑1.6公里這麼多。
佩德蒙特補充，為了從跳繩鍛鍊中獲得最大的效果，在鍛鍊開始時可以先進行5分鐘的跳躍，然後逐漸增加1分鐘，直到可以連續跳躍15分鐘。而鍛鍊者與此同時可以為他們的跳繩動作增加更多的複雜性，例如交叉跳繩、跳繩側甩和兩迴旋跳躍等等，都能讓熱量消耗更多、同時也讓身體協調性更好。
想要跳繩但0基礎怎麼辦？ 初學者可從「無繩跳繩」開始
而若你是第一次接觸跳繩，事前練習就很重要。初學者可將繩子重量加重，可幫助加快學習速度；此外，透過全身鏡能夠檢視身體有無對稱，畢竟良好姿勢有助於跳繩鍛鍊效率更高。美國YouTube頻道「Crossrope Jump Ropes」就分享「無繩跳繩」的事前暖身動作，可以讓初學者做參考：
1.開始前抬頭挺胸、凝視前方，保持脊椎挺直。
2.開始跳躍，跳躍時雙腳併攏、腳尖輕輕著地、膝蓋務必保持微彎。
3.跳躍時用手腕控制繩子而非肩膀或手臂，若熟悉動作可以開始讓繩子轉速加快。
當然，所有運動若是訓練過度都會造成身體負擔，在跳繩鍛鍊前也務必衡量自己的身體狀況，再決定訓練時的組數與時間。此外，也別忘了穿著富有保護力的運動鞋，避免膝蓋與腳踝受傷；鍛鍊完畢後的靜態伸展也很重要，尤其是腿部肌肉務必好好伸展，免得數小時後腿部產生抽筋、痠痛的情況。如果正愁疫情當下無法在家確實做訓練，跳繩不占空間、又不失為可以短時間內大量燃脂的方法，想要脫離頹廢生活並下定決心減肥的你可以一試，效果或許會比出門跑步來得更好。
資料來源：
Jump Roping Craze: How to Get the Most Out of This At-Home Exercise
3 Jump Rope Drills for Beginners (No Rope Needed) [Crossrope]
