2021/7/19
想運動卻又覺得力不從心，偏偏最近血壓又經常飆高？別氣餒，也許簡單的呼吸運動就能達到「懶人降壓法」的效果。《美國心臟協會期刊》6月底刊登出一篇新的研究發現，只要練習被稱為「阻力式吸氣肌訓練」（IMST），就能透過「超省時」的運動達到抵禦心血管疾病的風險。
高血壓素有「隱形殺手」之稱，平常沒有明顯症狀，卻可能引發一系列身體機能和器官問題。《美國心臟協會期刊》指出，美國50歲以上的成年人，65%的血壓都高於正常值。達到建議運動量標準的成人更不到40%。這使美國成年人更容易籠罩心臟病和中風陰影之下。
超省時懶人降壓法？美國心臟協會研究：練呼吸就有效
科羅拉多大學生理所助理教授Daniel
Craighead指出，大家雖然都知道運動對心血管健康有幫助，然而運動需要消耗大量時間與體力，對很多人而言「成本太貴」。起初，高阻力呼吸肌力量訓練是給予呼吸困難障礙者的復健訓練，而Craighead及其團隊測試一種比較省時間的策略──每天30次高阻力呼吸運動，每周練習六天──希望證實是否也能達到改善心血管與認知、運動表現的效果。
該項研究招募36年介入50至79歲之間的成年人，血壓（收縮壓）皆高於120毫米汞柱以上。經過連續六周測試之後，練習阻力式吸氣肌訓練的受試者，平均血壓值下降了9毫米汞柱。這個降血壓效果的幅度，等同於每周五天步行30分鐘達到的效果。
練呼吸增一氧化氮濃度 比有氧運動簡單易行
「從試驗看起來，練習呼吸不僅比傳統運動更省時，而且好處似乎更持久，」Craighead
表示，在練習組受試者的身上，也看到血管內皮和動脈擴張改善的現象，這使他們血管內的一氧化氮濃度增加，而一氧化氮是幫助血管舒張、防止血中斑塊凝集的關鍵物質。成年人血管中的一氧化氮，通常會隨著年齡逐漸下降。
科羅拉多大學生理所特聘教授Doug Seals
認為，練習阻力式吸氣肌訓練的好處是，受試者的順從度相當高，約為95%完成了指定項目，「這可能是一種藥物之外，我們能夠採取的新治療方式，而且難度比起有氧運動訓練更容易完成。」Seals並強調，這種運動也對更年期婦女有幫助，由於雌激素減少，更年期婦女的血管內皮功能透過運動獲得的好處不如男性，而高阻力呼吸訓練卻能達到相同的效果。
呼吸運動好處多？改善大腦功能提升運動表現
研究團隊指出，目前並不能確定練習呼吸時的肌肉動作，為何能夠達到降低血壓的作用。推估是因為呼吸帶來的放鬆效果，促使血管內壁細胞產生更多的一氧化氮，近而幫助調節血壓。初步研究也認為，這種呼吸運動方式，也能改善大腦功能，提高運動表現。研究小組也正開發智慧型手機應用程式，期待未來能讓更多人能自己在家中練習阻力式吸氣肌訓練。
※阻力式吸氣肌訓練，是指透過增加「橫隔肌」與「吸氣輔助肌」的訓練，以達到加強吸氣肌肉強度與耐力的作法。訓練方法例如，透過「沙袋腹部加壓」來增加吸氣壓力，以及「核心肌群訓練」、「上下肢運動」等各種方式。藉由增加呼吸時的阻力，來幫助患者升高呼吸力量，並訓練相對應的肌肉強度。
