潮健康／綜合報導
日常生活中錯誤的飲食方法，竟可能與預期壽命的縮短有關？重症醫學專家黃軒醫師於社群貼文指出，西方諺語 ”You are what you eat” （人如其食）有著「飲食習慣與個人健康息息相關」之寓意。現代人早上趕著出門、早餐隨便吃；吃午飯時如打仗般，5分鐘就能解決一餐；夜間加班時宵夜一口接一口。這些看似無傷大雅的小習慣，長期下來正在默默減損自身的預期壽命。
吃太燙、太快、太晚都不行！ 這些進食法恐使身體「癌變」
黃軒醫師以《柳葉刀》（The Lancet）刊載研究說明，每年全球約有1100萬人因不良飲食習慣而死亡。尤其以下「不改不行」的錯誤飲食習慣，恐正在默默偷走自身健康與預期壽命：
1. 吃太燙。平時喜歡喝剛煮好的滾湯、燙嘴的茶，食道恐正經歷一場「災難」。研究證實，65℃以上之熱飲會反覆灼傷黏膜，如同皮膚被燙傷後結痂又撕裂，最終可能導致癌變、使食道癌風險暴增。需注意的是，火鍋湯底、現沖熱茶等湯湯水水，即便放涼5分鐘，中心溫度仍可能超過70℃。
建議食物入口溫度控制在10–40°C之間，有助於保護食道並避免癌變風險。另外，在進食前可透過嘴唇輕碰食物測試溫度，若溫度超過體溫（約37℃）就需再做等待。
2. 吃太鹹。香腸、臘肉、泡菜、鹹魚等傳統美食雖然下飯，但含有亞硝酸鹽與大量鹽分。研究發現，每週吃4天以上醃漬品者，死於食道癌的風險高出45%，出血性中風風險也可能升高。醃漬品中的亞硝酸鹽、高鈉不但傷胃，還可能形成致癌物「N-亞硝基化合物」。建議少碰以上醃漬品，平時的飲食內容以新鮮的原型食物為主。
3.吃太飽。現代人喜歡在節慶、加班壓力大等狀態下大吃大喝，雖然能夠獲得一時的抒壓效果，但時常「間歇性暴食」可能引起急性胰臟炎；且比起長期高油脂飲食，還更容易導致動脈粥樣硬化。建議每餐以維持七分飽為主即可，不讓腸胃鬧脾氣。
4. 吃太快。若進食速度過快，大腦往往未能來得及接收到飽食訊號，就攝取超過個體所需之熱量；研究指出，每餐進食時間不到5分鐘者，脂肪肝風險高出81%。建議用餐時間至少持續15-20分鐘，細嚼慢嚥有利腸胃消化、充分吸收營養。
5. 吃太晚。進食時間過晚、身體來不及消化就上床睡覺，熱量容易變成脂肪堆積。一項涵蓋日本7萬名中老年人的研究指出，晚上8點後吃晚餐者，竟有較高的腦中風風險：晚餐不規律或過晚進食，腦出血風險提升44%。建議晚餐安排在18:00-20:00之間，避免腦血管受損或中風風險，也有助於提升睡眠品質。
6. 吃太膩。餐餐外食看似方便，但其內容往往為高鹽、高油、高糖的「三高飲食」。尤其鹽分攝取過量，已被證實與較高的高血壓、腦中風和骨質疏鬆風險有關。建議每人每日攝鹽量不超過6克（大約一瓶礦泉水瓶蓋的量），尤其小心藏在食物中的「隱形鹽分」，例如醬油、醃漬品、零食與泡麵等。
不是一味忌口就能瘦！ 不吃澱粉、早餐恐越減越肥
除了上述6大飲食壞習慣，黃軒醫師指出，不少民眾對於日常飲食也抱有錯誤迷思。例如減重者經常「不吃主食」，誤以為戒澱粉就可以減肥。事實上，碳水化合物占總熱量約53.7%時，體內的長壽蛋白「克洛素（Klotho）」濃度最高。克洛素為一種抗老化分子，有助於抗氧化、調節代謝與促進神經健康，因此吃對一定比例的主食，如糙米、地瓜、蕎麥或地瓜等非精緻澱粉，對於延長預期壽命有望起到一定作用。
隨著健康風氣盛行，不少民眾透過「間歇性斷食」減肥，更有甚者直接跳過早餐，以求快速瘦身之效。事實上，若空腹時間超過12小時，大腦會啟動「饑荒警報」，午餐時吸收熱量效率將直接翻倍。研究指出，不吃早餐者死於心血管疾病與癌症的風險顯著上升；而早上9點後才吃早餐者，得到第二型糖尿病的風險更高出59%。建議每日於早上7-8點享用早餐，讓身體的生理節奏與代謝同步啟動，遠離疾病與肥胖。
吃過夜菜不是美德！ 喝含糖飲料如「喝毒」易染癮頭
「吃過夜菜」被不少長輩認為是節儉美德，但食物過夜後就有可能變質，並已藏有黃麴毒素，需要280°C以上才能夠分解，一般的烹調方式無法徹底殺死病菌來源。即使切掉食物發霉的部分也無濟於事，因為毒素早已滲透食物之中。建議改掉吃過夜菜的習慣，只要有發霉疑慮就立刻丟棄。
另外，含糖飲料如珍奶、可樂、果汁等，喝完雖會獲得短暫的快樂感受，但糖分卻如同毒癮、菸癮或酒癮般，容易使人上癮。研究指出，含糖飲料與45種疾病有關，包括心臟病、糖尿病、癌症等。提醒民眾，每日游離糖攝取量應少於25克（相當於一瓶低糖飲料），並盡量選擇無糖茶、白開水。
最後，黃軒醫師表示，「吃法決定活法」，不只有菸、酒會縮短壽命，錯誤的飲食習慣也會默默傷害身體。建議從今起改掉上述不良習慣，若對於飲食內容有所疑慮，應諮詢醫師或營養師之意見，避免「禍從口入」，讓每口食物都成為禍害健康的毒藥。
資料來源：
《你每天這樣吃法，還真要命》 – 黃軒醫師 Dr. Ooi Hean
Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages
Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016
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