剛用完餐又嘴饞? 對抗「假性飢餓」用4招化解:嚼口香糖也有幫助

剛用完餐又嘴饞? 對抗「假性飢餓」用4招化解:嚼口香糖也有幫助


潮健康/編輯部


正餐吃飽卻不斷嘴饞,小心落入「假性飢餓」的陷阱?不少民眾放完長假後,明明都有規律吃正餐,但卻頻繁覺得嘴饞,吃飽了還是覺得飢餓。高敏敏營養師於社群指出,假性飢餓的定義為:即便吃過正餐、且具有飽腹感,但仍覺得飢餓,長期以來容易在無形中吃下不必要的熱量,造成體重增加、血糖上升、引發身體代謝問題。


吃飽了還覺得餓怎麼辦?  4招輕鬆破解「假性飢餓」


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高敏敏營養師表示,透過飲食習慣的改變,可以有效延長飽腹感、並避免「假性飢餓」的發生。以下4點是可行的做法,民眾若頻繁覺得飢餓時可以嘗試:


1. 少吃高GI精緻澱粉。攝取澱粉類以原型食物為主,如地瓜、玉米、芋頭等,且未精緻食物質地較為粗硬,更能放慢吃飯速度、增加飽足感。


2. 均衡攝取營養。如維生素、蛋白質、健康脂質與澱粉,最好是能均衡攝取,且餐食以按時定量為主。餐食內容則建議吃原型食物,更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。


3. 定時喝足水分。除了飲食之外,水分的補充也很重要。不少民眾感到飢餓,事實上是因「口渴」而產生口腹之慾,因人體處理飢餓跟口渴感受,在大腦區域為相同位置,因此飢餓感與口渴感容易混淆。多喝水也能幫助代謝、使身體健康運作、並維持精神狀態良好。


4. 嘴饞嚼口香糖。嚼無糖口香糖,藉此讓嘴巴維持咀嚼,可判斷是否真的有飢餓感。


睡不飽、壓力大更容易嘴饞!  太餓才進食、吃飯滑手機都是飲食地雷?


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除了飲食調整,高敏敏營養師也強調,對付假性飢餓可從生活型態的改善著手。總體而言,民眾可嘗試做出以下4點改變,藉此避免攝取過多的熱量:


1. 確保睡眠充足。人體熟睡時會分泌瘦素和飢餓素,幫助控制飽足感;而熬夜會造成瘦素水平下降、飢餓素水平上升,容易嘴饞想吃東西。


2. 養成運動習慣。不少醫師與營養師皆強調運動的重要性,事實上要有良好的身材與健康的身體,「7分吃、3分動」兩者兼備才能提高減重效率。足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升,消耗熱量之外還能轉移來自於食物的注意力。


3. 找出壓力來源。因學習、工作而累積過多的壓力,不只會使心情變得憂鬱、焦慮,身體機能也會大受影響。尤其情緒上的飢餓會容易造成嘴饞,引起「情緒性進食」的狀況。因此「穩定情緒」是減重過程中至關重要的課題。若有情緒問題,建議找出原因並改善,或尋求醫師或心理師的協助。


4. 吃飯避免分心。不少民眾吃飯時習慣觀看影片或滑手機,事實上曾有研究發現,螢幕的藍光會誘發飢餓感、還可能降低人體「褪黑激素」的分泌,進而造成睡眠障礙。因此,用餐時應避免使用電子產品,吃飯時每口至少嚼20下、至少吃20分鐘,感受每口食物在口腔中的味道,才能將「飽足」的訊息傳到大腦,同時減少腸胃負擔。


最後,高敏敏營養師提醒,平時用餐也要特別注意幾點,如避免等到極度飢餓才去吃飯;沒有定時吃飯除了導致越吃越多,還有可能引起腸胃不適。用餐時記得按時定量攝取、維持每餐均衡營養不過飽,才是較好的飲食習慣。





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