潮健康／編輯部
正餐吃飽卻不斷嘴饞，小心落入「假性飢餓」的陷阱？不少民眾放完長假後，明明都有規律吃正餐，但卻頻繁覺得嘴饞，吃飽了還是覺得飢餓。高敏敏營養師於社群指出，假性飢餓的定義為：即便吃過正餐、且具有飽腹感，但仍覺得飢餓，長期以來容易在無形中吃下不必要的熱量，造成體重增加、血糖上升、引發身體代謝問題。
吃飽了還覺得餓怎麼辦？ 4招輕鬆破解「假性飢餓」
高敏敏營養師表示，透過飲食習慣的改變，可以有效延長飽腹感、並避免「假性飢餓」的發生。以下4點是可行的做法，民眾若頻繁覺得飢餓時可以嘗試：
1. 少吃高GI精緻澱粉。攝取澱粉類以原型食物為主，如地瓜、玉米、芋頭等，且未精緻食物質地較為粗硬，更能放慢吃飯速度、增加飽足感。
2. 均衡攝取營養。如維生素、蛋白質、健康脂質與澱粉，最好是能均衡攝取，且餐食以按時定量為主。餐食內容則建議吃原型食物，更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。
3. 定時喝足水分。除了飲食之外，水分的補充也很重要。不少民眾感到飢餓，事實上是因「口渴」而產生口腹之慾，因人體處理飢餓跟口渴感受，在大腦區域為相同位置，因此飢餓感與口渴感容易混淆。多喝水也能幫助代謝、使身體健康運作、並維持精神狀態良好。
4. 嘴饞嚼口香糖。嚼無糖口香糖，藉此讓嘴巴維持咀嚼，可判斷是否真的有飢餓感。
睡不飽、壓力大更容易嘴饞！ 太餓才進食、吃飯滑手機都是飲食地雷？
除了飲食調整，高敏敏營養師也強調，對付假性飢餓可從生活型態的改善著手。總體而言，民眾可嘗試做出以下4點改變，藉此避免攝取過多的熱量：
1. 確保睡眠充足。人體熟睡時會分泌瘦素和飢餓素，幫助控制飽足感；而熬夜會造成瘦素水平下降、飢餓素水平上升，容易嘴饞想吃東西。
2. 養成運動習慣。不少醫師與營養師皆強調運動的重要性，事實上要有良好的身材與健康的身體，「7分吃、3分動」兩者兼備才能提高減重效率。足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升，消耗熱量之外還能轉移來自於食物的注意力。
3. 找出壓力來源。因學習、工作而累積過多的壓力，不只會使心情變得憂鬱、焦慮，身體機能也會大受影響。尤其情緒上的飢餓會容易造成嘴饞，引起「情緒性進食」的狀況。因此「穩定情緒」是減重過程中至關重要的課題。若有情緒問題，建議找出原因並改善，或尋求醫師或心理師的協助。
4. 吃飯避免分心。不少民眾吃飯時習慣觀看影片或滑手機，事實上曾有研究發現，螢幕的藍光會誘發飢餓感、還可能降低人體「褪黑激素」的分泌，進而造成睡眠障礙。因此，用餐時應避免使用電子產品，吃飯時每口至少嚼20下、至少吃20分鐘，感受每口食物在口腔中的味道，才能將「飽足」的訊息傳到大腦，同時減少腸胃負擔。
最後，高敏敏營養師提醒，平時用餐也要特別注意幾點，如避免等到極度飢餓才去吃飯；沒有定時吃飯除了導致越吃越多，還有可能引起腸胃不適。用餐時記得按時定量攝取、維持每餐均衡營養不過飽，才是較好的飲食習慣。
延伸閱讀：
膽固醇無法達標？ 8種「清血管食物」助降低壞膽固醇
蛋白質助減重但不能吃過量！ 吃太多傷肝臟、大腦？ 醫曝3大徵兆
