如何減少運動後的「肌肉疼痛」？ 簡單6招輕鬆化解

潮健康／外電編譯

運動完時常感覺肌肉痠痛？隔天上班甚至感覺全身僵硬、行走困難？事實上，肌肉痠痛嚴重者較容易出現「延遲性肌肉痠痛」（DOMS）的狀況，通常在運動後2-3天出現運動區塊的疼痛與僵硬。若要避免肌肉痠痛的狀況發生，可採取以下6種方法緩解痠痛感：

1. 使用泡沫滾筒。

《Journal of Athletic Training》刊載研究指出，運動後立即將痠痛部位擺放於高密度的泡沫滾筒上，進行20分鐘的滾動，確實可以減少肌肉痠痛。研究指出，用自身的體重對滾筒施力的過程，產生的摩擦力降低了肌肉組織中的壓力，從而減少肌肉疼痛。

2. 適度按摩放鬆。

作為預防肌肉損傷的重要治療措施，按摩有助於改善延遲性肌肉痠痛、或劇烈運動後造成的肌肉損傷。同樣刊載於《Journal of Athletic Training》的研究表明，在為期2小時的跑步運動後，腿部進行30分鐘的治療性按摩，可有效預防肌肉痠痛發生。此外，研究更指出，將按摩與伸展和熱身運動結合，亦可減少肌肉痠痛的情況。

3. 攝取消炎食物。

許多研究認為，攝取具有豐富「抗氧化劑」的消炎食物，有助於減緩肌肉痠痛。《Food & Nutrition Research》研究指出，如西瓜、櫻桃、鳳梨或生薑等蔬果，皆具有顯著的抗氧化作用，其中西瓜中的胺基酸「L-瓜氨酸」，被證實有助於恢復心率，並改善肌肉痠痛問題。

4. 採取熱敷行為。

《Journal of Clinical Medicine Research》研究指出，熱敷有助於減緩肌肉疼痛，其中「濕熱敷」的效果更加顯著。例如將毛巾沾濕熱水、洗熱水澡，皆有助於肌肉恢復、並使疼痛與痠痛狀況減輕。

5. 輕微有氧運動。

美國德州農工大學運動學教練Jennifer Rulon表示，在激烈運動後可適度採取游泳、自行車等運動，使肌肉盡快脫離緊繃狀態。若自覺體力不足，則可透過快走、慢跑等項目做抒緩。

6. 充分獲得休息。

Rulon表示，休息對於肌肉恢復至關重要。1天中的充分休息有助肌肉的自我修復，以及補充所需能量。Rulon建議，若劇烈運動後第2天仍有訓練需求，應改為以輕度運動的訓練為主。

若民眾採取以上方式後，肌肉痠痛仍然未獲得緩解，則務必尋求骨科或復健科醫師的協助。此外，切勿透過來路不明的來源購買消炎或止痛藥物，需以醫師開立處方為主。若要提升運動表現，並讓肌肉組織充分做好準備，應於運動前後進行充分暖身，降低任何運動傷害發生的可能性。

資料來源：

Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures

Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function

Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise: a Cochrane systematic review

Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race

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