練重訓好處不輸有氧？ 日研究：每週1小時多降2成死亡率
潮健康／外電編譯
肌肉鍛鍊降低死亡率？ 研究稱癌症糖尿病心血管風險降低
規律運動能對身體健康帶來眾多好處。慢跑、快走步行、騎乘單車或游泳等有氧運動，多被認為能改善心血管疾病、慢性病與慢性發炎。相較之下，鍛練重訓、增加肌肉，是否也能降低死亡率、改善非傳染性疾病的發生風險？
日本東北大學針對「肌肉強化運動」進行統合分析，根據成年人的每週肌肉鍛鍊時間試圖找出答案。研究團隊採用2012-2020年間發表的16項研究，包含阻力訓練、重量訓練與健美操對受試者的身體健康影響。不過，日常工作或閒暇時搬運重物這些「勞動」則不列入重量訓練之中。
東北大學研究團隊宣稱，每一項研究皆牽涉數千名受試者樣本，且至少定期追蹤2年以上，數據具有一定的可信度。結果發現，18歲以上成年人採取肌肉強化運動，與總死亡風險降低10-20%有關。此外，長期的肌肉訓練，與罹患心血管疾病、肺癌、糖尿病和總死亡率呈現「負相關」，表示得到這些疾病的風險可能降低。
研究作者本田孝典指出，肌肉強化有助於骨骼肌組織質量提升，在葡萄糖代謝中具有關鍵作用。葡萄糖代謝功能的異常可能導致更高機率的心血管疾病和癌症。本田更表示，每週進行30-60分鐘的肌肉強化訓練，對於降低死亡率、心血管疾病與癌症的健康效益最明顯，超過60分鐘以上則無明顯效果。
只練重訓不做有氧 肌肉質量反而下降？
不過，鑑於數據上的限制，本田認為仍需要更多的研究，證明肌肉鍛鍊對降低死亡率的益處。美國婦科腫瘤專家Steve Vasilev認為，肌肉強化訓練如果沒有搭配有氧運動輔助，對健康的助益可能不如大眾想像中的巨大。
「許多研究證據都表明，肌力訓練帶來的好處難以超越有氧運動。」Steve Vasilev表示，平時習慣久坐不動、熬夜或飲食不均衡者，透過適當的阻力訓練、搭配有氧運動與高強度訓練，確實對防止肥胖、糖尿病具有正面作用。
美國衛生及公共服務部（HHS）建議，成人每週應至少進行2次肌肉強化訓練，包括舉重、彈力帶運動、硬舉、臥推與深蹲等項目。HHS也建議，65歲以上長者進行肌力訓練，有助減少骨質疏鬆症或關節炎等退化疾病風險。
值得注意的是，目前多數說法並不建議連續2天內針對同一肌群進行鍛鍊。HHS表示，第一天進行上半身阻力訓練者，第二天應充分休息或進行有氧運動。連續數天的訓練將影響蛋白質合成，讓肌肉更難從痠痛中恢復。建議訓練期間多攝取良好蛋白質來源，並養成睡眠充足習慣，以獲得更好的肌肉質量。
資料來源：
Muscle-strengthening exercises may lower risk of death
How to Obtain Your Copy of the 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans
延伸閱讀：
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