潮健康/編輯部
長不出肌肉是「醣類」不足? 沒碳水吃再多蛋白都沒用?
「增肌減脂」是近年許多民眾追求的目標,不過很容易因為錯誤飲食,導致肌肉沒有變大,反而讓體脂肪上升。嫚嫚營養師受訪指出,錯誤的增肌方式不僅無法使肌肉生長,還可能增加脂肪堆積,只達到「增肥」卻無「增肌」的效果。
嫚嫚營養師指出,要促使肌肉肥大有必要條件,第一,攝取足夠蛋白質,當身體缺少碳水化合物時,會優先將蛋白質當作能量代謝。假使運動前後沒有補充適量的碳水化合物,肌肉中的肝醣很容易被過度消耗。因此,要想增加肌肉量,醣類攝取要充足,並搭配長期訓練才有明顯效果。
嫚嫚營養師強調,要提高增肌速度,運動後務必要攝取碳水化合物。身體處在消耗狀態中,加上運動後肌肉組織可能斷裂;若不適時攝取胺基酸、蛋白質、碳水化合物,來幫助組織修復,隔天肌肉疲勞、痠痛會非常明顯。運動後半小時內一定要攝取足夠營養素,最遲不建議超過2小時。
嫚嫚營養師說明,身體要合成肌肉需要足夠的「胰島素」,各項營養素中,醣類對於身體分泌胰島素的刺激效果最大,惟有胰島素受到刺激,才會加速幫助更多胺基酸送到肌肉中進行合成。營養師提醒,運動後攝取足夠的營養素,對合成肌肉、身體恢復都有重要影響。
運動沒吃碳水恐無力低血糖? 蛋白質吃太多容易洗腎?
嫚嫚營養師表示,如果有補充高蛋白肌肉量卻無明顯長進,可能原因之一是碳水化合物攝取不足,還可能讓訓練效果下降。臨床上曾有個案為了快速增肌,只攝取高蛋白就進行重量訓練,出現頭暈、沒力氣、精神渙散等症狀。營養師建議,每天攝取定量醣類食物,鍛鍊時才有足夠力氣,也能避免產生頭暈、低血糖等狀況。
近年有年輕族群為練大肌肉,長期攝取高蛋白而洗腎的新聞事件傳出。嫚嫚營養師表示,一般身體健康的成年人,並不會因為攝取太多蛋白質而洗腎。必須探究個案本身是否已有腎衰竭或慢性病問題,才會導致面臨洗腎風險。不過,有痛風病史者需要特別注意,攝取過多的動物性高蛋白,可能會加重痛風問題。