跑步完別只看體重計！「最大心率」達標訓練效果更好？專家：每分鐘心跳至少XX下

發布時間： 2023-06-30
12:00

✦ 2024-07-20 更新

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❝ 快速摘要：採取跑步時的「心率高低」，與運動後的訓練效果息息相關？據了解，心率的高低可以衡量個人在運動過程中的鍛鍊程度；而透過追蹤心率，也有助於人們在最大限度下實現減重或健身目標。

潮健康／綜合報導

2;" id="h2-1" data-bookmark="bookmark"> 內行人跑步都看「最大心率」？專家揭各年齡層達標數值
採取跑步時的「心率高低」，與運動後的訓練效果息息相關？據了解，心率的高低可以衡量個人在運動過程中的鍛鍊程度；而透過追蹤心率，也有助於人們在最大限度下實現減重或健身目標。更有研究指出，透過有氧運動或心肺運動，提升最大心率與心臟強度，可幫助改善體能、增加肌肉張力與改善整體身心健康。

根據美國心臟協會（AHA）刊載指南指出，心臟強度越高表明體力活動水平越高，而個人在跑步或其他形式運動中，理想的心率取決於年齡、當前活動量、健身計畫或個人的就醫狀況或病使等等。根據美國心臟協會的建議，建議民眾在運動時目標達到最大心率的50-85%。最大心率約為「每分鐘220次(bpm)-個人年齡」，例如若現年20歲者，最大心率約為220-20=200 bpm。

美國心臟協會表示，開始採取鍛鍊後，個人應該瞄準目標心率範圍的下限（最大心率的50%），隨著時間推移逐漸提高（最大心率的85%）。平均而言，美國心臟協會建議，各年齡層可透過以下指標設定目標心率：

20歲：100–170 bpm
30歲：95–162 bpm
35歲：93–157 bpm
40歲：90–153 bpm
45歲：88–149 bpm
50歲：85–145 bpm
55歲：83–140 bpm
60歲：80–136 bpm
65歲：78–132 bpm
70歲：75–128 bpm

2;" id="h2-2" data-bookmark="bookmark"> 靜息心率越低「心臟越強」？持續性高強度跑步反而有害？

至於跑步如何影響心率？《Frontiers in Cardiovascular Medicine》於2018年刊載的研究指出，人們確實可以透過定期鍛鍊改善心臟健康，並降低「靜息心率」（指在清醒不活動的狀態下，每分鐘心跳次數）。研究指出，跑步運動與靜息心率之間存在密切關係，常規進行有氧運動如跑步，可以提高心臟和身體循環系統的效率，而使靜息心率降低。

研究表明，進行跑步運動時，心臟需要加速跳動，以提供身體所需的血液和氧氣。長期下來，心臟的肌肉會變得強韌，並在每次跳動時輸出更多的血液。這意味著在靜息狀態下，心臟可以用更低的速度跳動，同時仍能提供身體所需的血液和氧氣，因此靜息心率會降低。

靜息心率被視為健康和運動能力的指標之一。一般而言，運動員的靜息心率較低，因為其心臟效率更高；且低靜息心率通常表示心血管健康狀況良好。不過，研究也強調，持續性地高強度跑步運動（如馬拉松競技），反而可能有害心臟健康，因此在進行有氧運動時，仍建議視自身的體能狀態調整訓練菜單。

2;" id="h2-3" data-bookmark="bookmark"> 心率過高可能傷害心血管？出現「3大跡象」代表訓練過度 儘管提高跑步運動時的心率，以及降低靜息心率為鍛鍊的潛在目標，但過高的心率可能對人體有害。《Journal of Clinical Medicine》表明，心率過高的跡象包含呼吸困難、胸悶，以及跑步時過喘並無法正常說話。如果注意到上述狀況的發生，應降低跑步速度並集中精神穩定呼吸。

另外，若個人正在服用任何會降低心率、或影響心臟反應的藥物，甚至過往有心律不整、心肌梗塞等心血管疾病病史，應與主治醫師討論安全的運動鍛鍊模式，避免影響心血管健康。

資料來源：
Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise
Target Heart Rates Chart – American Heart Association
Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies